Ako sa stravovať, keď sme športovo aktívni v zime

Redakcia

Fyzická aktivita v zime už dávno nie je len pre športových nadšencov. Pohyb, aj v zime, nám dáva energiu, udržuje telo v teple a predovšetkým pomáha zachovávať dobrú kondíciu. Ľahšie sa nám dýcha a nezískavame zbytočné kilogramy, ktoré sa potom pokúšame zhodiť. Veľký význam má rovnako to, ako jeme. Kľúčové sú tuky.

Repkový olej zima
Zdroj: Divino
22. DEC 2017

Pokles teploty stimuluje našu chuť do jedla, takže máme väčší pocit hladu (1). Menej slnečných lúčov a chlad môže tiež spôsobiť neodolateľnú potrebu konzumovať sacharidy, takže potrebujeme vedieť, po ktorých siahnuť, aby sme zostali v dobrej forme. Ako zdroj energie by nám mali slúžiť správne sacharidy získané z potravy. „Mali by sme konzumovať výrobky s nízkym obsahom tuku, bohaté na komplexné cukry, ako sú sladké zemiaky či ovsené vločky. Vzhľadom na to, že v priebehu dňa dochádza k zvýšeniu chuti do jedla, snažte sa jesť bielkoviny, mliečne výrobky a zeleninu na raňajky a obed,“ hovorí Judith Wurtman, zakladateľka centra pre redukciu váhy Harvard Hospital a autorka knihy The Serotonin Power Diet (2). Ak chceme jesť nielen s chuťou, ale aj myslieť na naše telo, pri konzumácii sacharidov nemôžeme zabudnúť na tuky a vlákninu.

repkovy olej zima clanok

Dôležitý je však aj vzájomný pomer sacharidov aj tukov - závisí od typu a intenzity fyzickej aktivity. Športovci (a nielen tí) by mali dodržiavať zásady správnej výživy, a preto jesť dobré tuky. Sú koncentrovanou formou energie a chránia nás pred stratou tepla. Medzi správne tuky patria rastlinné oleje, najmä tie s malým množstvom nasýtených kyselín, ako je napríklad repkový olej, v ktorom nájdeme provitamín A a vitamíny E a K. Jeho zloženie tiež spĺňa požiadavky na jedlé tuky, stanovené vedami o výžive. Repkový olej má mimoriadne priaznivé zloženie mastných kyselín v porovnaní s inými rastlinnými olejmi – z nutričného hľadiska obsahuje najmenej nepriaznivých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji), má tiež významné množstvo esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3. Navyše má ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, t.j. 2:1 (3). Stojí tiež za zmienku, že je univerzálny, takže by si mal nájsť miesto v strave ľudí, ktorí praktizujú šport.  Môžeme ho denne používať v studenej kuchyni na prípravu šalátov, ale aj na pečenie, varenie alebo dusenie mäsa a v menších množstvách aj na vyprážanie (počas tepelného spracovanie použite rafinovaný), pretože má dobrú odolnosť voči vysokým teplotám. Tí, ktorí nešportujú tak aktívne, sa zamilujú do jednej z jeho vlastnosť: jedlá pripravené na repkovom oleji majú o 5 – 10 %  nižšiu energetickú hodnotu, pretože olej ľahko odteká z vyprážaných pokrmov (4). 

V prvom rade by sme však mali počúvať svoje telo a zbytočne sa neprepínať. Je rovnako dôležité, aby sme v zime prijímali teplé jedlá. Tie mierne zvýšia teplotu v našom tráviacom trakte, čo následne zvýši zásobovanie krvou, ako aj zrýchlenie metabolických procesov podieľajúcich sa na trávení jednotlivých živín pochádzajúcich zo stravy. Samozrejme, nezabúdajme ani na pitný režim. Športovci v zime totiž musia vedome konzumovať tekutiny, aby si doplnili vodu, ktorú strácajú dýchaním. Keď počas aktivity dýchame chladný, suchý vzduch, telo sa ohrieva a zvlhčuje, takže počas výdychu stratíme značné množstvo vody (5).

Tuky potrebujeme aj keď chceme schudnúť, pretože sú zdrojom mastných kyselín a dodávajú energiu v koncentrovanej forme (6). Bez správneho množstva tukov, nie sme schopní spáliť kalórie, ktoré sme prijali.

- -

1) https://www.active.com/nutrition/articles/winter-and-nutrition-fueling-for-cold-weather-exercise?page=1
2) https://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/winter-fitness-workout-tips/?page=3
3) Krygier K. “Światowa i krajowa pozycja oleju rzepakowego jako surowca oleistego”. Przem.Spoż. 51, 35, 1997
4) J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.
5) https://www.active.com/nutrition/articles/winter-and-nutrition-fueling-for-cold-weather-exercise?page=2
6) Ziemlański, Budzyńska-Topolowska 1991, Macrae i in. 1993, Mayes 1995, Komender i in. 1996, Przysławski, Bolesławska 2006, www.izz.waw.pl

Repkový olej zima 2Zdroj: Divino


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako sa stravovať, keď sme športovo aktívni v zime

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 1284
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.