Cvicte.sk

Tuky patria spolu so sacharidmi a bielkovinami k základným stavebným prvkom nášho organizmu. V ľudskom tele plnia množstvo dôležitých úloh. V prvom rade sú bohatým zdrojom energie (jeden gram tuku predstavuje energiu v množstve 38,9 kJ). Ďalej sú zložkami membrán, podieľajú sa na tvorbe hormónov a sú potrebné pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K, ale napríklad aj vápnika. Veľmi dôležité sú už v detskom veku, pretože sú potrebné pre správny vývoj mozgu dieťaťa.

Pozor na nasýtené tuky!

Kľúčové pre správnu životosprávu je vedieť rozlíšiť nasýtené (saturované) a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch (bravčové mäso, plnotučné mliečne výrobky, syry), a preto zväčša odborníci odporúčajú, aby tvorili MAXIMÁLNE 10 percent celkového energetického príjmu za deň. Vysoký príjem nasýtených tukov je spojený hlavne so vznikom srdcovocievnych ochorení, nadváhou, obezitou či rakovinou.

Obzvlášť nebezpečné sú trans-mastné kyseliny, ktorým sa treba vyhýbať úplne. Nájdeme ich napríklad v hydrogenovaných rastlinných olejoch, ktoré sa bežne používajú v kuchyni pri tepelnej úprave pokrmov (vyprážanie) a pridávajú do obrovského množstva priemyselne spracovaných produktov (konzervy, sušienky, čokoláda, zmrzlina, pekárenské výrobky, polotovary...). „Pre optimalizáciu príjmu energie, a teda zdravšieho stravovania, je veľmi dôležité celkové zníženie príjmu tukov, najmä tých trans-mastných, ktoré sú väčšinou v potrave ako skryté tuky (koláče, tučné časti mäsa, nesprávne pripravené potraviny podľa zastaraných receptov atď.) a zameniť tieto tuky za priame tukové potraviny, pri ktorých si viete ustrážiť príjem. Ide o ryby, semienka, olivový olej do šalátov či orechy,“ radí odborník na výživu Ing. Libor Javro.

Nenasýtené tuky sú prospešné, ale pozor na správny pomer

V našej strave by mali dominovať nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Medzi mononenasýtené patrí kyselina palmitolejová (vajcia, ryby, rakytníkový olej), kyselina olejová (olivový olej, ryby) a kyselina eruková. Polynenasýtené tuky predstavujú esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6. To znamená, že naše telo si ich nevie vyprodukovať samo a musíme ich prijímať v strave.

Problémom v stravovaní dnešnej populácie je hlavne to, že v našej strave sú nenasýtené tuky zastúpené málo alebo nie je dodržaný správny pomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi. Ten by mal byť 1:3 (niekde sa udáva aj 1:5, 1:1). V praxi sa však tento pomer pohybuje niekde medzi 1:20 a aj viac, teda v strave výrazne prevládajú omega-6 mastné kyseliny, čo vedie k vzniku zdravotných problémov.

Ako doplniť do stravy omega-3 mastné kyseliny?

Za skvelý zdroj omega-3 tukov sú považované tučné ryby (losos, sleď, makrela, sardinky), ľanové semienka, kvalitný repkový a sójový olej a vlašské orechy. Menšie množstvá sa nájdu aj v lieskovcoch a mandliach. Z výživových doplnkov je to kvalitný rybí tuk.

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 superfoods, ktoré prinášajú zdravie, štíhlosť a vitalitu

Pomáhajú predchádzať najrozličnejším ochoreniam, udržať si zdravú hmotnosť, zlepšujú náladu, spomaľujú starnutie. 

 

 

Ako sa nezblázniť z chudnutia?

S chudnutím a zaručenými receptami na chudnutie sa v poslednej dobe roztrhlo vrece.

 

Ako si zostaviť zdravý jedálniček

To, čo dávame nášmu telu sa ukáže nielen na našej postave, ale aj na našej nálade, schopnosti koncentrovať sa a na veľa ďalších veciach.