Cvicte.sk

Nadmerný príjem bielkovín však môže viesť k mnohým vedľajším efektom, ktoré nie sú pre telo žiaduce. 

Niečo z teórie

Bielkoviny (proteíny) sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou zo základných zložiek našej stravy. Trúfam si povedať, že pre mňa ako biochemika, sú tou najzaujímavejšou zložkou. Pre zaujímavosť: proteíny tvoria základy enzýmov, bunkových receptorov, signálnych kaskád a ďalších častí nášho zložitého metabolizmu. Okrem toho sú aj základným stavebným materiálom nášho tela.

Základné stavebné kamene bielkovín tvoria aminokyseliny. Niektoré sú pre ľudské telo esenciálne (organizmus si ich nedokáže vytvoriť, a tak ich musíme prijímať v potrave) a niektoré sú neesenciálne (tie si náš organizmus dokáže vytvoriť z iných prekurzorov sám). Druhé a zároveň posledné členenie, ktorým vás budem zaťažovať, je delenie bielkovín na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné. Práve podľa toho či nám poskytujú celé spektrum aminokyselín, alebo nie. Plnohodnotnými zdrojmi sú pre nás živočíšne zdroje ako mäso, vajcia a mliečne výrobky. Neplnohodnotným zdrojom je rastlinná potrava, ako napríklad strukoviny a obilniny. Na to, aby sa aj rastlinné zdroje stali plnohodnotnými, musia sa vhodne skombinovať. Až na malé výnimky sú všetky proteíny v organizmoch tvorené 20-timi aminokyselinami, ktoré sa nazývajú biogénne. Každá aminokyselina obsahuje vo svojej štruktúre tzv. amínovú skupinu, ktorá obsahuje dusík. Všetky proteíny, ktoré telo nevyužije alebo sa odbúrajú, musia byť teda zmetabolizované a rozštiepené na jednotlivé aminokyseliny tak, aby mohol byť dusík vylúčený z tela v podobe moču.

Nadbytok bielkovín v strave

V súčasnej dobe je veľký trend konzumovať tzv. aminokyselinové a proteínové koncentráty v podobe tyčiniek, tabletiek alebo kokteilov. Veľa ľudí podlieha trendu a začína tieto doplnky stravy konzumovať v presvedčení, že im to prospieva. Najviac mi zostáva rozum stáť vtedy, keď sa stretnem s ľuďmi, ktorí ihneď po tom, ako vyjdú z posilňovne, pijú proteínový nápoj 60 a vyššie (nehovorím o gaineroch, teda sacharidových koktailoch). Po anaeróbnom i aeróbnom tréningu telo najprv potrebuje doplniť sacharidy, až po určitej dobe je schopné spracovať bielkoviny. V tej chvíli si ich teda organizmus zložito premení na sacharidy, čo nie je úplne šťastná voľba. Doplnky stravy v podobe proteínov môžu byť síce užitočné (ak sú správne začlenené do vyváženého a dobre nastaveného jedálnička), ale môžu aj škodiť. Poďme sa pozrieť na to, ako nesprávne nastavený profil a množstvo bielkovín, môžu viesť k niekoľkým nežiaducim reakciám.

Vyčerpávanie vitamínov a dôležitých iónov

Pri nadmernej konzumácii bielkovín dochádza zbytočne k vyčerpávaniu zásob niektorých vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa na metabolizme bielkovín podieľajú. Jedná sa hlavne o zinok, vitamíny skupiny B a vápnik. Prípadné deficity týchto látok neskôr vedú k nežiaducim účinkom, ako je zníženie svalovej regenerácie a zníženie celkovej imunity organizmu. Pri vysokých fyzických výkonoch, zahŕňajúcich doplnkovú stravu v podobe proteínov, naozaj stojí za zváženie istá suplementácia vitamínov a antioxidantov.

Zaťaženie obličiek

Metabolizmom veľkého množstva bielkovín dochádza k zaťaženiu obličiek z dôvodu zvýšenej tvorby močoviny, ktorá so sebou odnáša dusík a je odpadovým produktom nášho tela. Tvorba močoviny patrí, bohužiaľ, k tým energeticky náročnejším cyklom. Naše telo si nedokáže skladovať bielkoviny do zásoby tak, ako to dokáže so sacharidmi, takže je dôležitý ich pravidelný príjem a správne načasovanie.

Zaťaženie žalúdka

Bielkoviny sa začínajú štiepiť v žalúdku pomocou enzýmu nazývaného pepsín. Jednorazová dávka bielkovín by nemala prekročiť 40-50 g. Slabší jedinci môžu pociťovať kŕče a nepríjemné pocity v bruchu aj pri oveľa nižších dávkach okolo 30 g. Objaviť sa tiež môže zvýšená plynatosť a nadúvanie. V takým prípadoch zvážte zmenu typu alebo značky doplnku. Ak problém pretrváva, konzumáciu výrazne obmedzte napr. zmenšením porcií. 

Špecificko-dynamický účinok stravy

Tento účinok je v niektorých prípadoch žiaduci a v niektorých nežiaduci. Jedná sa o to, že pri trávení sacharidov, bielkovín i tukov dochádza k spotrebe energie. Áno, aj trávením spaľujeme významné množstvo energie. Bielkoviny sú na trávenie najnáročnejšie, pretože ide o veľké a zložité makromolekuly. Energia, vynaložená na ich rozklad, tvorí až 25 % ich prijatej hodnoty! Naopak, tuky dodajú telu najviac energie, ale telo na ich metabolizmus vydá najmenej energie. Dôsledkom toho všetkého môže byť práve preťažovanie tráviaceho systému a narušenie regenerácie po tréningu vďaka menšiemu množstvu dodanej energie.

Rubnerov zákon o limitoch aminokyselín

Využitie aminokyselín z bielkovín závisí od množstva najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z prijatých aminokyselín sa ich do proteínov dostane len toľko, koľko je najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To je záležitosť, o ktorej veľa ľudí nevie. Najčastejšie to býva aminokyselina lyzín, ktorej je málo v obilninách, alebo metionín, ktorý je málo zastúpený v strukovinách. Preto nie je vhodné konzumovať len obmedzený počet zdrojov bielkovín, ale zdroje kombinovať a striedať, aby pokryli spektrum aminokyselín čo najviac. Nie všetky bielkoviny majú tiež rovnakú biologickú hodnotu, teda využiteľnosť na budovanie svalovej hmoty. Čo sa týka potravinových doplnkov, je vhodné ustrážiť si to. V súčasnej dobe sú však profily kokteilov a tyčiniek väčšinou vyvážené.

Zhrnutie

• Zbavte sa pocitu, že keď začnete chodiť do posilňovne, musíte automaticky zaradiť vyššie uvedené doplnky stravy.
• Radšej dbajte na vyváženú stravu s dostatkom prírodných bielkovín. Denný príjem by sa mal pohybovať okolo 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti človeka. Ak intenzívne trénujete s cieľom vybudovať si svalovú hmotu, vyberte si kvalitné zdroje proteínov s vyváženými pomermi aminokyselín a čo najmenej doplnenými o aditíva (tých je, bohužiaľ, viac ako tých zdravých).
• Ak vám konzumácia výživových doplnkov v podobe proteínov, tyčiniek, tabletiek a pod. spôsobuje tráviace ťažkosti, znížte ich príjem, prípadne ich zameňte.

Zdroje obrázkov: www.mpbio.com, www.fikus.omska.cz, Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Kedy siahnuť pri cvičení po proteínoch

Každý určite vie, že pri cvičení sa namáhajú naše svaly. 

 

 

 

Odkiaľ zobrať rastlinné proteíny? 

Je veľmi jednoduché zameniť niektoré živočíšne bielkoviny za rastlinné.

 

Rôzne druhy bielkovín a ich prospech

Jednou z najznámejších potrieb atlétov a športovcov všetkých možných disciplín je proteín.