Cvicte.sk

Dôležité je stravovať sa správne nielen pred behom a po behu, ale celkovo upraviť stravovanie. Veď nie nadarmo sa hovorí, že strava je 70 percent úspechu a zvyšok je kvalitný tréning. Akú úlohu teda zohrávajú v jedálničku bežca práve sacharidy?

Sacharidy sú zdrojom energie

Dôležité je vedieť, že sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Jednoduché cukry dodajú energiu okamžite, no rýchlo sa aj vstrebávajú do krvného obehu. To znamená, že spôsobujú výkyvy krvného cukru, po ich skonzumovaní energia rýchlo vzrastie, ale ešte rýchlejšie klesne, čiže v konečnom dôsledku dochádza k poklesu výkonu. Tieto potraviny sa vyznačujú vysokým glykemickým indexom (nazývané sú aj rýchle sacharidy). Patria sem viaceré druhy ovocia, ale aj produkty obsahujúce biely cukor, múku a pod. Nie vždy sú rýchle sacharidy pre bežca nepriateľom. Odporúčajú sa konzumovať hlavne po bežeckých pretekoch či náročnom tréningu, pretože sa podieľajú na obnovení zásob glykogénu. Bežec sa tak rýchlejšie „zotaví“ po náročnom výkone. 

Odporúčame prečítať: Riešite dilemu, čo jesť po behu? Už nemusíte!

 

Naopak, komplexné sacharidy dodávajú energiu telu postupne a tiež zasýtia na dlhší čas, pretože sú zvyčajne plné vlákniny. Tie sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom (celé zrná, ovsené vločky). Komplexné sacharidy je vhodné konzumovať hlavne pred behom a, samozrejme, v jedálničku by mali celkovo výrazne prevažovať nad rýchlymi cukrami.

Pre bežca sú sacharidy veľmi dôležité, pretože podporujú výkonnosť. Vo svaloch sú uložené vo forme glykogénu, ktorý sa však po určitom čase dostáva na hranicu a treba ho doplniť. Dôležité je preto zvoliť optimálne množstvo sacharidov nielen pred a po tréningu, ale počas celého dňa.

Odporúčame prečítať: Akým sacharidom sa vyhýbať, aby sme nepribrali

 

Koľko sacharidov človek potrebuje?

Odporúčania odborníkov nie sú jednoznačné, nakoľko potrebné množstvo sacharidov sa líši v závislosti od intenzity tréningu, fyzickej kondície, pohlavia, veku, stanovených cieľov a pod. Sacharidy môžu tvoriť u  človeka 50-75 percent celkovo prijatej energie. V praxi to znamená, že športovec môže prijať okolo 6-10 g sacharidov na kilogram hmotnosti denne.

Na ktoré zdroje sacharidov netreba v jedálničku zabúdať?

Z jednoduchých cukrov by v jedálničku bežca nemalo chýbať hlavne ovocie. Okrem toho, že je rýchlym a spoľahlivým zdrojom energie, dodá telu aj množstvo dôležitých vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších živín. Napríklad banány obsahujú draslík, ktorý sa z organizmu stráca potením, preto je ideálny na konzumáciu po behu. Z potravín s nízkym glykemickým indexom (komplexných sacharidov) sú výbornou voľbou celé zrná (pohánka, špalda, quinoa), ovsené vločky, tmavá ryža, celozrnný chlieb a pečivo atď. 

Odporúčame prečítať: Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?