Cvicte.sk

Prvých 20 km si trošku pobehnete do kopčeka s prevýšením asi tak 200 m. Poviete si nič moc kopček, ale keďže sa tento maratón beží začiatkom augusta keď sa teplota zvykne  vyšplhať aj na peknú tridsiatku je to celkom  dosť. Tento rok som mal šťastie a teplota stúpla iba na 23°C.

Teraz už k samotnej príprave na takéto malé peklo. Nebudem vám tu vravieť, ako to máte robiť, ale poviem ako som to robil ja. Pôvodne som tento maratón nemal ani v pláne bežať. Rozhodnutie zúčastniť sa padlo až začiatkom apríla, s tým, že to bude kontrolný maratón pred MMM Košice 2014.

Predpríprava

Tréningový plán podľa ktorého som sa pripravoval trvá síce iba 12 týždňov, ja však začal už o 12 týždňov skôr. Bola to taká predpríprava na ťažký tréning. Tých prvých 12 týždňov som sa snažil nabehať hlavne objem. Behával som tak  okolo 90 km za jeden týždeň. Samozrejme nemôžete vstať od stola a dávať si takúto dávku. Je potrebné mať už niečo nabehané, ale to je zase o inom. V tomto čase som už občas zaradzoval aj interval a kratšie behy na tempo, v akom som chcel bežať maratón.  

Posledných 12 týždňov pred štartom som nabiehal už na samotný plán, ktorý som sa snažil čo najviac dodržať. To som už začal behávať okolo 120 km týždenne.

Pozor! V pláne si všimnite 3 týždeň. Tento týždeň som si schválne takto upravil. Potreboval som si otestovať, ako bude prebiehať moja príprava na akciu  Prebehni Slovensko, ktorú sa chystám prebehnúť v poslednom májovom týždni 2015. Táto myšlienka vznikla pôvodne pri mojich dlhých behoch. Vtedy sa vám mozog pekne prekysličuje a začnú vás napadať takéto hlúposti. :) Tak pozor na dlhé behy. O tejto akcii si môžete viac prečítať na mojom Facebook profile Prebehni Slovensko.

Príprava na Rajec maratón bola špecifická aj v tom, že som sa snažil občas behať  počas najväčšieho tepla, aby si telo a metabolizmus zvykol na záťaž počas teplého dňa. Počas maratónu pri teplote 23°C sa to ukázalo ako dobrý ťah. Nemusela ma odvážať sanitka :)

Úprava stravy

Posledne 2 týždne pred štartom som už uberal na objeme aj tempe. Nechával som telo trošku zregenerovať, aby mohlo načerpať novú energiu. V poslednom týždni  som prispôsoboval aj stravu. Pondelok a utorok som mal zväčša stravu ešte s obsahom bielkovín. Doprial som si dostatok kvalitného mäska, zo syrov dávam prednosť tým tvrdším. Od stredy som začínal jesť hlavne stravu bohatú na sacharidy, ktoré som potreboval počas maratónu. Tu nastupuje hodne zeleniny, kvalitná cestovina, ryža. Ako veľmi vhodné jedlo sa mi osvedčila ryža s medom a ananásom (s konzervy).

Pri takejto záťaži nie som schopný získať všetky potrebné živiny zo stravy, tak počas celo obdobia užívam aj doplnky stravy : BCAA, Gainer, Protein. Počas samotného behu som spotreboval  2x magnezium tekuté, 1x gél endurosnack, 1 x gél carbosnack, nápoje a nejaké to jedlo na občerstvovacích staniciach ako kúsok banánu, melón.

Čo dodať na záver. Maratón som ukončil časom 3:20:34 v celkom poradí na 33 mieste a v kategórii od 40 – 49 rokov na 11 mieste. 

Reného tréningový bežecký plán

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	16 km	3 km 4x3000 (4:30) 4 min 3 km	15 km	voľno	3km 10 km 3 km + 8km	25 km	7km
Ako bežať	mierne tempo/ 70-80% max. TF	rozklus rovinky medziklus výklus	mierne tempo/ 60 - 70% max. TF		rozklus v tempe maratónu výklus + večer výklus	mierne tempo/  70-80% max. TF	mierne tempo/  70-80% max. TF
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	18 km	20 km	3 km 4x3000 (4:10) 4 min 3 km	10 km	voľno	2 km	35 km
Ako bežať	mierne tempo/  70-80% max. TF	mierne tempo/  70-80% max. TF	rozklus rovinky medziklus výklus	mierne tempo/ 60 - 70% max. TF		rozklus +  šprinty do krákeho kopčeka 100 m	mierne tempo/  70-80% max. TF
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	18 km	22 km	24 km	voľno	25 km	voľno	30 km
Ako bežať	mierne tempo/  70-80% max. TF	mierne tempo/  70-80% max. TF	mierne tempo/  70-80% max. TF		mierne tempo/  70-80% max. TF		mierne tempo/  70-80% max. TF
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	14 km	18 km	3 km +  1000m-2000m-3000m-2000m-1000m  záv. tempo na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.) +   3 km	13 km + 6 km	3 km 10 km 3 km	14 km	30 km
Ako bežať	mierne tempo/  70-80% max. TF	mierne tempo/  70-80% max. TF	rozklus  rovinky výklus	volne /60-70% max. TF  kopce +   večer výklus	rozklus závodné tempo na maraton   výklus	volne/60-70% max. TF	volne/ 70%-80% max. TF
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	16 km	3 km 3x3000 4 min. 3 km	16 km	14 km	voľno	31 km	22 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF	rozklus v tempe na 10 km pauza výklus	mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF		volne/60-70% max. TF	volne/70-80% max. TF
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	1 km + 26	voľno	13 km	31 km	voľno	voľno	10 km
Ako bežať	výbeh po zjazdovke + bike		mierne tempo/ 70-80% max. TF	volne 70%-80% max. TF			mierne tempo 70%-80% max. TF
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	11 km	3 km 4x2000 v tempe (3:40) 3 min. 3 km + 7 km	14 km	15 km	2 km 2 x 6km 10 min. 2 km	14 km	30 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF	rozklus rovinky pauza výklus + druha fáza výklus	mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF	rozklus v tempe maratónu pauza výklus	volne /60-70% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	14 km	1,5 km 3x3000 4 min. 0,7 km	14 km	3 km 12 km 3 km + 10 km	voľno	12 km	35 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF	rozklus  závodné tempo 1/2maratónu   pauza   výklus	volne/60-70% max. TF	rozklus závodné meno maratónu výklus + druhá fáza výklus		mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	14 km	voľno	12 km	10 km	30 km	voľno	10 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF		mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF		mierne tempo /70-80% max. TF
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	16 km	2 km 15 x 400 1:30 2 km	22 km	14 km	25 km	30 km	10 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF	rozklus v tempe na 10km   pauza   výklus	mierne tempo /70-80% max. TF	volne /60-70% max. TF	mierne tempo v kopcoch /70-80% max. TF – kopce  chôdzou	volne /60-70% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	10 km	10 km	20 km	10 km	voľno	10 km	10 km
Ako bežať	volne /60-70% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF	mierne v kopcoch	fartlek		mierne tempo /70-80% max. TF	mierne tempo /70-80% max. TF
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Počet km	8 km	2 km 2 x 6 km 10 min. 2 km	voľno	6 km + 5 km	voľno	Maratón Rajec
Ako bežať	mierne tempo /70-80% max. TF	rozklus v závodnom tempe maratónu pauzaň výklus		mierne tempo /70-80% max. TF +  stupňovane /70-90% max. TF