Cvicte.sk

Cvičenie v tehotenstve

Cvičenie nastávajúcich mamičiek musí, samozrejme, rešpektovať individuálny zdravotný stav a kondíciu. Výber športových aktivít v tomto období je určite obmedzený. Cvičenie treba konzultovať s lekárom. V žiadnom prípade vám však neodporúčam, pokiaľ vás k tomu nenúti zdravotný stav, s cvičením úplne prestať. Hodinka v posilňovni trikrát týždenne vám pomôže predísť bolesti chrbta a chrbtice, udržovať sa v kondícií a predchádzať nadmernému zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Štruktúra tréningu

Odporúčam vám dodržovať tréning v nasledujúcej forme. Približne 15 minút zahriatia rýchlou chôdzou na bežiacom páse alebo jazdou na stacionárnom bicykli. Následne 30 minút posilňovania na posilňovacích strojoch s činkami, s vlastnou váhou alebo na fitlopte. A tréning je najvhodnejšie zakončiť 10 minútami strečingu.

Tréning hornej časti tela

Zvýšenú pozornosť v období tehotenstva je treba venovať posilňovaniu medzilopatkových svalov a chrbta. Rastúce bruško vyvíja stále väčší tlak na chrbticu a chrbát a pokiaľ nie sú spevnené, bolia. Časť tréningu môžete taktiež bez obáv venovať posilňovaniu svalstva paží: bicepsov, tricepsov a ramien. Pre cvičenie chrbta, medzilopatkových svalov, pŕs a paží vám odporúčam: tlaky v sede na stroji (ramená), peck-deck (prsia), bicepsové zdvihy v sede na fitlopte, sťahovanie kladky v sede (chrbát) a upažovanie s jednoručkami v sede na fitlopte (ramená). Použitie fitlopty pri cvičení má veľkú výhodu pri spevňovaní spodného chrbta a stredu tela. Z každého cviku urobte dve série po pätnásť opakovaní.

Tréning dolnej časti tela

Na precvičenie spodnej časti tela odporúčam vykonávať predkopávanie a drepy o fitloptu. Ďalším vhodným cvikom je výstup na vyvýšenú plochu, striedavo každou nohou. Všetky cviky vykonávajte po dve série po pätnásť opakovaní. Nohy, samozrejme, precvičíte aj chôdzou na bežiacom páse alebo bicyklovaním na stacionárnom bicykli.

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Počas tehotenstva dochádza ku veľkým psychickým, fyzickým a hormonálnym zmenám. Hoci cvičenie v tehotenstve nepredstavuje príležitosť na to, aby ste si budovali fyzickú kondíciu alebo tvrdo pracovali na ideálnej postave, je dokonalou príležitosťou na to, aby ste si zachovali telesnú zdatnosť. Cvičenie pomáha nielen v priebehu celého tehotenstva, ale aj pri pôrode a hlavne po ňom. Pravidelné cvičenie aj počas tehotenstva je veľmi prospešné, a to preto, že si telo zvyká na primeranú záťaž. Vďaka tomu sa mamička po pôrode dostane rýchlejšie do formy.