Najúčinnejšie cviky na pevný zadok

Mirka

Je vašou problematickou partiou zadok? Dostaňte ho do formy s tromi účinnými cvikmi s prehľadným návodom a inštruktážnymi videami, ktoré vám úkážu, ako správne cvičiť.

http://www.sxc.hu/photo/844530/?forcedownload=1

Zdravie

Zdroj: Pexels.com, CC0

10. JAN 2013

Precvičovanie sedacích svalov je dôležitou súčasťou cvičenia. V prípade, že nie ste so vzhľadom zadnej časti tela spokojní, o to viac by ste mali na ňom popracovať. V zostave cvičení nesmú chýbať drepy, výpady a dvíhanie panvy. Uvedené cviky cvičte aspoň trikrát týždenne. Po precvičení sedacích svalov im doprajte regeneráciu v trvaní 48 hodín.

Drepy na zadok i nohy

Postavte sa na šírku ramien, chrbát je vystretý a ruky sú pred telom. Vykonávajte drep tak, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dôležité je, aby váha tela spočívala na pätách. Maximálnu pozíciu dosiahnete vtedy, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. V začiatkoch nie je potrebné dosiahnuť túto pozíciu. Dopracujete sa ku nej postupne pravidelným a systematickým cvičením. Pozor na správne dýchanie, smerom nadol preveďte výdych, pri návrate do východiskovej pozície nádych. Opakujte tri série po osem opakovaní. Postupom času môžete pridávať počet opakovaní a zvýšiť záťaž prostredníctvom jednoručiek (v tomto prípade sú ruky vedľa tela).

Ako správne cvičiť drepy si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Výpady spevňujú zadok, učia rovnováhe a koordinácii

S výpadmi začínajte v stoji, nohy sú pri sebe a ruky vbok. Výpady robte striedavo, najskôr vykročte dopredu pravou nohou a potom ľavou. Najdôležitejšou zásadou je, aby bolo koleno pri výpade zohnuté do pravého uhla a zarovno s členkom. Trup je stále rovno, žiadne predkláňanie ani zakláňanie. Opakujte 3 série a 8 opakovaní na každú nohu.

Ak vám popis nestačí, pozrite si inštruktážne video, kde uvidíte správne prevedenie výpadov.

Dvíhanie panvy

Cvik sa vykonáva v ľahu na podložke, ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. Zodvihnite panvu s výdychom do výšky 20 až 25 cm nad podložku, z najvyššieho bodu a s nádychom sa vráťte tesne nad zem. Opakujte osem krát v troch sériách. Následne môžete cvik vykonať tak, že preložíte ľavú nohu cez pravé koleno a opačne.

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.