Cvicte.sk

Ste pripravení? Môžete začať! Cyklus, uvedený nižšie, som vám rozdelil do troch kôl. Každé kolo opakujte dvakrát pred prechodom na ďalšie.

Rozcvička

Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa dostatočne rozcvičiť (rozohriať). Úlohou rozcvičky je pripraviť telo na fyzickú záťaž a náročnejší výkon, ako podáva bežne počas dňa. Ide o to, vyprodukovať vo svaloch teplo a nenáročným pohybom "premazať" všetky kĺby.

Prvé kolo

Zhyby na hrazde

Odporúčam vykonávať úchytom s dlaňami smerom od tela, ak však ešte nemáte dostatok síl, môžete sa chytiť aj s dlaňami smerom k sebe. Aj keby ste mali veľmi veľké problémy so zhybmi, nikdy sa ich nesnažte z tréningu vyradiť. Ide totižto o veľmi účinný cvik, ktorý posilňuje veľkú časť hornej polovice tela. Na postupné získanie sily na vykonávanie zhybov sa dá použiť opora pod nohami alebo negatívne opakovania (do pozitívnej fázy vyskočíte, ale negatívnu fázu vykonáte čo najviac kontrolovane).

Kľuky

Opäť ide o veľmi účinný cvik, s ktorým má však veľa ľudí problémy, a preto ho nezaraďuje. Dá sa, samozrejme, zjednodušiť a prejsť od jednoduchej formy k zložitej. Jednoduchá forma predstavuje kľačanie na zemi a zložitá forma podopieranie sa na špičkách nôh.

Bicepsové zdvihy

Ako záťaž môžete použiť napríklad fľaše naplnené vodou.

Francúzsky tlak

Aj pri francúzskom tlaku sa ako záťaž dajú použiť fľaše naplnené vodou.

Druhé kolo

Angličáky

Rumunský mŕtvy ťah

Ako záťaž sa opäť dajú použiť fľaše alebo jednoručné činky

Výpady

Panvový most

Pri prvom aj druhom kole vykonajte po 15 opakovaní, pričom po každom cviku si doprajte iba 15 sekundovú prestávku.

Tretie kolo

Plank

Bočný plank

Mountain climber

Spiderman plank

V treťom kole vykonajte všetky cviky v dĺžke 30 sekúnd.

Strečing po tréningu

Po tréningu sa nikdy nezabudnite ponaťahovať. V každej polohe zotrvajte aspoň 20 sekúnd. Rozsah natiahnutia pri každej partii vykonávajte podľa toho, aké robíte pokroky. Nikdy sa nesnažte ísť za svoje maximum.

Tento tréning som sa snažil zostaviť tak, aby ho mohli cvičiť začiatočníci a aj pokročilí, a precvičilo sa celé telo. Ide o tréning, ktorý môžete cvičiť doma, na ceste alebo v posilňovni. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Dámy, hitom je pevné a vyformované telo. Posilňujte!

Stále mnoho žien verí mýtu, že silový tréning z nich urobí mužatku. 

 

 

Pri ktorých cvičeniach sa tuk stratí najrýchlejšie?

Beh, plávanie, bicyklovanie, aerobik či posilňovanie? Ktorý šport vám pomôže spáliť najviac kalórií a schudnúť? 

 

Ako posilniť hornú časť tela

Silná horná časť tela je rovnako dôležitá ako spodná časť.