Cvicte.sk

Odborníci sa zhodujú na tom, že semiačka by mali byť neodmysliteľnou súčasťou nášho jedálneho lístka.

Čo sa týka množstva, zdravý človek bez nadváhy si môže dopriať zhruba dve polievkové lyžice semien denne. Pričom platí, že čím pestrejšiu škálu zvolíme, tým lepšie.

Kľúčovou ingredienciou semiačkového „mixu“, ktorý máme doma pripravený na konzumáciu, v nádobe uskladnenej na tmavom a suchom mieste, by mali byť aj tie ľanové.

Ak sme doteraz semená z nejakého dôvodu vo svojom stravovaní opomínali, ľanové sú vhodným adeptom na to, aby sme túto chybu napravili a začali práve s nimi – odporúča sa jedna čajová lyžička. Množstvo postupne zvyšujeme, resp. zaradíme aj iné druhy výživných semien.

Pri jedení ľanových semienok treba dbať na dostatočný prísun vody, nakoľko sú bohaté na vlákninu.

Čo všetko sa v nich nachádza? 

Jedna polievková lyžica ľanových semien podľa USDA doplní do tela 55 kcal, 3 g sacharidov, 2,8 g vlákniny, 1,9 g proteínov, 4,3 g tuku (0,4 g nasýtených, 0,8 g mononenasýtených, 2,9 g polynenasýtených, 2 338 mg omega-3 tukov a 606 mg omega-6 tukov), vitamíny skupiny B (najhojnejšie je zastúpený tiamín) a vitamín K.

Z minerálov a stopových prvkoch uvedená dávka pokryje 13 % odporúčanej dennej dávky mangánu, 10 % ODD horčíka, 7 % ODD fosforu, 4 % ODD selénu, 3 % ODD vápnika, železa a zinku, 2 % ODD draslíka.

Hlavné benefity ľanových semiačok v kocke

• Prestavujú jeden z najlepších zdrojov kyseliny alfa-linolovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny. Tá sa spája, napríklad so znížením hladiny cholesterolu, protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami.
• Lignany, významné rastlinné antioxidanty, sú označované za bojovníkov proti rakovine, konkrétne rakovine prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Podľa jednej zo štúdií ženy po menopauze, ktoré prijímali vysoké množstvo lignanov, zaznamenali o 15 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní so ženami s nižším príjmom týchto polyfenolov. Len pre zaujímavosť – semiačka ľanu vraj obsahujú 75 – 800-krát viac lignanov ako ovocie či zelenina.
• Konzumácia lignanov sa dáva do súvislosti aj s prevenciou cukrovky druhého typu a osteoporózy.
• V jednej lyžici sa nachádzajú takmer 3 g vlákniny, pričom 20 – 40 % tvorí rozpustná a 60 – 80 % nerozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina je prepotrebná práve pre zdravie tráviaceho traktu a predstavuje prevenciu zápchy.
• Slúžia na celkové zlepšenie fyzického i duševného zdravia, nakoľko sú v nich zastúpené mnohé výživné látky.

Odporúčame: dmBio Ľanové semiačka, zlaté celé, 500 g. Chutné zlaté ľanové semienka od dmBio majú mimoriadne jemnú chuť a široké využitie v zdravej a kreatívnej kuchyni.

Celé, alebo mleté?

Kvôli ľahšej stráviteľnosti je vhodné celé ľanové semiačka zomlieť mlynčekom tesne pred použitím.

Ak sa rozhodneme pre konzumáciu celých semienok a chceme, aby naše telo využilo čo najviac prospešných látok, musíme ich poriadne rozžuť.

V obchodoch zoženieme aj drvené ľanové semiačka, avšak pri tejto verzii je nutné semienka čo najskôr po otvorení spotrebovať, pretože sú náchylné k žltnutiu.

Odporúčame: dmBio Ľanové semená, hnedé drvené, 400 g. Obsahové látky ľanových semien v drvenej forme sú telom mimoriadne dobre prijímané. Sú ideálne do zdravej kuchyne.

Tipy na konzumáciu

• Nasypte polievkovú lyžicu do raňajšej kaše, cereálií alebo jogurtu.
• Ľahko ich prepašujete aj do smoothie či kokteilov.
• Využite ich pri pečení zdravých maškŕt v podobe rôznych sušienok, koláčikov či pečiva.
• Pridajte ich do horčice alebo rastlinných nátierok.
• Zahustite nimi pokrmy, ako napríklad polievky alebo omáčky, pretože dokážu výborne nahradiť obilniny s obsahom lepku.
• Predstavujú dobrú náhradu strúhanky.
• Sú vynikajúcou alternatívou vajíčok v rôznych receptoch – jedno vajce nahraďte polievkovou lyžicou ľanových semien a tromi lyžicami vody.
• Posypte nimi zeleninové šaláty.

VIDEO RECEPT: Fit smoothie s tvarohom

Chcete chutný, rýchly a zdravý recept s použitím ľanových semiačok? Pripravte si fit smoothie s tvarohom, ktoré je vhodné na desiatu, olovrant či ako jedlo pred tréningom. Pochutia si na ňom dospelí i deti.