19. APR 2016

Biela verzus hnedá ryža. Ktorá je lepšia?

Nadmerná konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko diabetu druhého typu. Riziko je vyššie už pri príjme 5 porcií týždenne. 

Tvrdia to vedci z Harvard School of Public Health. Vo svojej štúdii zistili, že ak človek skonzumuje týždenne päť a viac porcií bielej ryže, vystavuje sa zvýšenému riziku vzniku diabetu druhého typu. Avšak ak bude týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u neho výrazne klesne. Podľa odhadov odborníkov z Harvardu už pri nahradení 50 g bielej ryže za hnedú sa zníži riziko cukrovky 2. typu o 16 %. Okrem toho odporúčajú preferovať hnedú ryžu z dôvodu, že z hľadiska obsahu vlákniny, minerálov, vitamínov a fytochemikálií je na tom lepšie, nehovoriac o nižšom obsahu sacharidov a glykemickom indexe (1).

Druhy ryže podľa technologickej úpravy

Na svete existuje takmer 40-tisíc odrôd ryže. Napríklad v Taliansku milujú Arborio ryžu, ktorá dokáže vytvoriť krásnu krémovú konzistenciu, v Indii a Pakistane preferujú nelúpanú Basmati ryžu. Z nutričného hľadiska je však dôležité rozoznávať ryžu hlavne podľa technologickej úpravy. 

Na našom trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania (odstránenie šupky a klíčka, niekoľko bielení, leštenie, olejovanie) zbavená väčšiny cenných látok. Potom je tu prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, pololúpaná, celozrnná alebo naturálna. Keďže je spracovaná mechanickým spôsobom a šupka je iba čiastočne obrúsená, zachováva si veľké množstvo živín. V obchodoch so zdravou výživou sa môžeme stretnúť aj s nelúpanou ryžou (čiernou, fialovou, červenou). Ide o druhy ryže, ktoré sú iba vymlátené, teda nemajú odstránenú šupku.

Odporúčame: dmBio Basmati ryža, celozrnná (dlhozrnná, pololúpaná ryža), 500 g. V jazyku hindí znamená slovo basmati „vôňa“. Prineste si okúzľujúcu chuť aj do vašej kuchyne. Ryža má svoju typickú orechovú chuť a nie je lúpaná. Vďaka tomu obsahuje látky okrajových vrstiev zrna. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

dm basmati

Biela verzus hnedá ryža

Najviac zastúpenou zložkou ryže sú komplexné sacharidy. Tvoria až 85 % celkovej energie. V sto gramoch nevarenej bielej ryže sa nachádza 80 g sacharidov, v hnedej niečo viac ako 77 g. To znamená, že ryža je výborným zdrojom energie. Čo sa týka glykemického indexu, GI nevarenej bielej ryže je 70 a hnedej ryže 50.

Rozdiel je aj v zastúpení ostatných látok. V hnedej ryži sa nachádza viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu,  medi i vitamínov skupiny B. Ak porovnáme napríklad vlákninu, v sto gramoch bielej ryže je cca 1,3 g vlákniny, v hnedej 3,5 g. Čo sa týka obsahu bielkovín, v hnedej ryži je to skoro 8 gramov, v bielej niečo viac ako 7 g. Dôležité je vedieť, že ryža obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo je u obilnín skôr vzácnosťou. 

Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú však v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad v sto gramoch nevarenej bielej ryže je iba 115 mg fosforu, v hnedej viac ako 330 mg. Platí to i pre obsah draslíka – biela ryža obsahuje 115 mg, hnedá 223 mg na 100 g. Podobne je to aj pri ďalších mikroživinách.

Odporúčame: dmBio dlhozrnná ryža natural,  1000 g – vďaka cenným zložkám celého zrna zostáva naturálna ryža pevnejšia pri zahryznutí a má  typickú výraznú chuť. Ideálna ako príloha k zelenine, mäsu, morským plodom, a vynikajúco chutí aj v polievkach. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

dm ryža

Preferujte hnedú

Aj pri ryži teda platí, že by sme mali preferovať hnedú ryžu. Netreba sa báť ani divokej (nelúpanej) ryže. Ako príklad možno uviesť čiernu ryžu, ktorú síce treba variť dlhšie, ale vďaka šupke v nej zostáva napríklad veľa antokyánov – významných antioxidantov.

Referencie: http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/white-rice-brown-rice-whole-grains-diabetes/
Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako bojovať proti hladuAko bojovať proti hladu?

Hlad sa môže stať veľmi ľahko nepriateľom. 

 

Ako zvýšiť silu na tréningu?Ako zvýšiť silu na tréningu?

O funkčnej postave môžeme hovoriť vtedy, ak je priamoúmerná nárastu sily.

 

Dajte si pozor na prázdne kalórie!Dajte si pozor na prázdne kalórie!

Keby sme boli lovci, hľadajúci potravu v prírode, naše telá by nám potrebovali nejako signalizovať, že sme objavili niečo užitočné. 

 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Biela verzus hnedá ryža. Ktorá je lepšia?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 685
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.