Biela verzus hnedá ryža. Ktorá je lepšia?

Nadmerná konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko diabetu druhého typu. Riziko je vyššie už pri príjme 5 porcií týždenne.

19. APR 2016

Tvrdia to vedci z Harvard School of Public Health. Vo svojej štúdii zistili, že ak človek skonzumuje týždenne päť a viac porcií bielej ryže, vystavuje sa zvýšenému riziku vzniku diabetu druhého typu. Avšak ak bude týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u neho výrazne klesne. Podľa odhadov odborníkov z Harvardu už pri nahradení 50 g bielej ryže za hnedú sa zníži riziko cukrovky 2. typu o 16 %. Okrem toho odporúčajú preferovať hnedú ryžu z dôvodu, že z hľadiska obsahu vlákniny, minerálov, vitamínov a fytochemikálií je na tom lepšie, nehovoriac o nižšom obsahu sacharidov a glykemickom indexe (1).

Druhy ryže podľa technologickej úpravy

Na svete existuje takmer 40-tisíc odrôd ryže. Napríklad v Taliansku milujú Arborio ryžu, ktorá dokáže vytvoriť krásnu krémovú konzistenciu, v Indii a Pakistane preferujú nelúpanú Basmati ryžu. Z nutričného hľadiska je však dôležité rozoznávať ryžu hlavne podľa technologickej úpravy.

Na našom trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania (odstránenie šupky a klíčka, niekoľko bielení, leštenie, olejovanie) zbavená väčšiny cenných látok. Potom je tu prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, pololúpaná, celozrnná alebo naturálna. Keďže je spracovaná mechanickým spôsobom a šupka je iba čiastočne obrúsená, zachováva si veľké množstvo živín. V obchodoch so zdravou výživou sa môžeme stretnúť aj s nelúpanou ryžou (čiernou, fialovou, červenou). Ide o druhy ryže, ktoré sú iba vymlátené, teda nemajú odstránenú šupku.

Odporúčame: dmBio Basmati ryža, celozrnná (dlhozrnná, pololúpaná ryža), 500 g. V jazyku hindí znamená slovo basmati „vôňa“. Prineste si okúzľujúcu chuť aj do vašej kuchyne. Ryža má svoju typickú orechovú chuť a nie je lúpaná. Vďaka tomu obsahuje látky okrajových vrstiev zrna. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

Biela verzus hnedá ryža

Najviac zastúpenou zložkou ryže sú komplexné sacharidy. Tvoria až 85 % celkovej energie. V sto gramoch nevarenej bielej ryže sa nachádza 80 g sacharidov, v hnedej niečo viac ako 77 g. To znamená, že ryža je výborným zdrojom energie. Čo sa týka glykemického indexu, GI nevarenej bielej ryže je 70 a hnedej ryže 50.

Rozdiel je aj v zastúpení ostatných látok. V hnedej ryži sa nachádza viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu, medi i vitamínov skupiny B. Ak porovnáme napríklad vlákninu, v sto gramoch bielej ryže je cca 1,3 g vlákniny, v hnedej 3,5 g. Čo sa týka obsahu bielkovín, v hnedej ryži je to skoro 8 gramov, v bielej niečo viac ako 7 g. Dôležité je vedieť, že ryža obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo je u obilnín skôr vzácnosťou.

Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú však v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad v sto gramoch nevarenej bielej ryže je iba 115 mg fosforu, v hnedej viac ako 330 mg. Platí to i pre obsah draslíka – biela ryža obsahuje 115 mg, hnedá 223 mg na 100 g. Podobne je to aj pri ďalších mikroživinách.

Odporúčame: dmBio dlhozrnná ryža natural, 1000 g – vďaka cenným zložkám celého zrna zostáva naturálna ryža pevnejšia pri zahryznutí a má typickú výraznú chuť. Ideálna ako príloha k zelenine, mäsu, morským plodom, a vynikajúco chutí aj v polievkach. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

Preferujte hnedú

Aj pri ryži teda platí, že by sme mali preferovať hnedú ryžu. Netreba sa báť ani divokej (nelúpanej) ryže. Ako príklad možno uviesť čiernu ryžu, ktorú síce treba variť dlhšie, ale vďaka šupke v nej zostáva napríklad veľa antokyánov – významných antioxidantov.