Cvicte.sk

Tuky sú spolu s bielkovinami a sacharidmi kľúčovými makroživinami, ktoré sa podieľajú na množstve dôležitých funkcií v ľudskom tele. Tuky sú zdrojom mastných kyselín, dodávajú koncentrovanú formu energie, chránia pred stratou tepla. Vzhľadom na svoje zloženie sú rastlinné tuky oveľa prospešnejšie ako živočíšne tuky. [1]

Čo sa týka odporúčaného príjmu tukov, ich denný príjem by nemal presiahnuť 30 % celkovej energie. Pritom je dôležité, aby nasýtené tuky netvorili viac ako 10 % [2], inak môžu prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V našom jedálničku by mali prevládať prospešné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Základom je vedieť tuky rozlišovať

Zvyčajne sa tuky delia na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú zastúpené najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, teda v mäse, mliečnych výrobkoch, masti, masle atď. Ich poznávacím znakom je to, že keď sú v chlade, konzistencia je tvrdá a sú nepriehľadné. Ďalšou kategóriou tukov, ktorým by sme sa mali vyhýbať, sú trans-mastné kyseliny, ktoré vznikajú pri stužovaní tukov. Nájdeme ich napríklad v hydrogenovaných olejoch, ktoré sa používajú napr. v pekárenských a cukrárenských výrobkoch.

Do skupiny prospešných, teda nenasýtených tukov radíme mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. V najväčších množstvách sa vyskytujú predovšetkým v rastlinných olejoch a margarínoch, 20 – 25 % energie by malo pochádzať z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. [3] Mononenasýtenou kyselinou (omega-9) je napr. kyselina palmitolejová (mäso, vajíčka), či kyselina olejová (repkový a olivový olej). Medzi polynenasýtené tuky patria dve známe kyseliny – omega-3 a omega-6.

V našom tele chýbajú hlavne esenciálne mastné kyseliny

Problémom dnešného stravovania je vysoký príjem nasýtených tukov a naopak, absencia nenasýtených tukov, ktoré sú esenciálne. Ide o najcennejšiu skupinu mastných kyselín. Ľudské telo ich nedokáže produkovať, preto ich musíme prijímať v strave. Patria medzi ne mastné kyseliny z dvoch vyššie uvedených skupín: omega-6 (napr. kyselina LA – linolová) a omega-3 (napr. kyselina ALA – alfa-linolénová). Esenciálne mastné kyseliny (ALA a LA – priaznivé účinky sa prejavujú pri konzumácii 2 g ALA a 10 g LA denne) sú potrebné pre riadny rast a vývoj detí. Našou úlohou je teda obmedziť príjem nasýtených tukov v prospech nenasýtených. Náhrada nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Avšak dôležité sú aj ďalšie zásady týkajúce sa správneho príjmu samotných nenasýtených tukov – je nevyhnutné dávať pozor na pomer omega-3 a omega-6 tukov, pretože v našej strave dominujú práve omega-6 tuky. To sa spája s viacerými zdravotnými problémami. Z hľadiska výživy je ideálny pomer omega-6 k omega-3 približne 2:1. Väčšina olejov obsahuje oveľa viac omega-6 ako omega-3, okrem repkového oleja, ktorý je veľmi dobrým zdrojom omega-3. V Poľsku a väčšine európskych krajín je príjem omega-3 kyselín príliš nízky, preto by zvýšenie spotreby potravín bohatých na omega-3 bolo veľmi prospešné. [4]

Repkový olej je známy výhodným pomerom omega-3 a omega-6 tukov

Olivový olej má svoj stály počet fanúšikov. Zabúdame však na repkový olej – domáci, ľahko dostupný a predovšetkým lacný. Prečo zaradiť repkový olej do jedálnička? Napríklad kvôli pomeru nenasýtených mastných kyselín, keďže z hľadiska výživy človeka, sa vyznačuje ideálnym pomerom omega-6 k omega-3 mastných kyselín, t. j. 2:1. Zároveň obsahuje kyselinu olejovú v množstve podobnom olivovému oleju [5] a až 10-krát viac omega-3 mastných kyselín ako olivový olej, a pritom má najmenej nasýtených mastných kyselín spomedzi populárnych olejov. [6]

Zdroje: 

[1] Szostak W.B. (1995): Zwyczaje żywieniowe w Polsce. Ich znaczeniedlawystępowaniaotyłości i innychczynnikówmiażdżycy, Medicographia 1995,2. Instytut de RecherchesInternationalesServier

[2] Tamže.

[3] Zatonski W., Campos H., Willlett W. (2008): Rapid declines in coronary heart disease mortality in Eastern Europe are associated with increased consumption of oils rich in alphalinolenic acid. Eur. J. Epidemiol. 23 (3): 3–10.

[4] Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J. (1991): Tłuszcze pożywienia i lipidy ustrojowe. Wyd. PWN, Warszawa, 15-26, 200-203, 216-230, 294-306

[5] Bartkowiak-Broda I. “Nowe odmiany rzepaku, nowa jakość oleju”, w: „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda.” Krzymański J. (red.), wyd. PSPO, Warszawa, 2009, s. 7-24

[6]Tamže.

Zdroj titulnej fotky: Shutterstock