31. JAN 2017

Cenné omega-3 a omega-6 tuky. Ako ich doplniť do tela?

redakcia

Ešte donedávna boli tuky vo všeobecnosti vnímané skôr negatívne. Tento trend už, našťastie, pominul a dnes vieme, že tuky by mali byť súčasťou každodenného stravovania, pretože dodávajú do tela koncentrovanú formu energie. Je však potrebné rozlišovať medzi nimi tie, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné, a tie, ktorých príjem by sme mali obmedziť.

Tuky sú spolu s bielkovinami a sacharidmi kľúčovými makroživinami, ktoré sa podieľajú na množstve dôležitých funkcií v ľudskom tele. Tuky sú zdrojom mastných kyselín, dodávajú koncentrovanú formu energie, chránia pred stratou tepla. Vzhľadom na svoje zloženie sú rastlinné tuky oveľa prospešnejšie ako živočíšne tuky. [1]

Čo sa týka odporúčaného príjmu tukov, ich denný príjem by nemal presiahnuť 30 % celkovej energie. Pritom je dôležité, aby nasýtené tuky netvorili viac ako 10 % [2], inak môžu prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V našom jedálničku by mali prevládať prospešné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Základom je vedieť tuky rozlišovať

Zvyčajne sa tuky delia na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú zastúpené najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, teda v mäse, mliečnych výrobkoch, masti, masle atď. Ich poznávacím znakom je to, že keď sú v chlade, konzistencia je tvrdá a sú nepriehľadné. Ďalšou kategóriou tukov, ktorým by sme sa mali vyhýbať, sú trans-mastné kyseliny, ktoré vznikajú pri stužovaní tukov. Nájdeme ich napríklad v hydrogenovaných olejoch, ktoré sa používajú napr. v pekárenských a cukrárenských výrobkoch.

Do skupiny prospešných, teda nenasýtených tukov radíme mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. V najväčších množstvách sa vyskytujú predovšetkým v rastlinných olejoch a margarínoch, 20 – 25 % energie by malo pochádzať z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. [3] Mononenasýtenou kyselinou (omega-9) je napr. kyselina palmitolejová (mäso, vajíčka), či kyselina olejová (repkový a olivový olej). Medzi polynenasýtené tuky patria dve známe kyseliny – omega-3 a omega-6.

V našom tele chýbajú hlavne esenciálne mastné kyseliny

Problémom dnešného stravovania je vysoký príjem nasýtených tukov a naopak, absencia nenasýtených tukov, ktoré sú esenciálne. Ide o najcennejšiu skupinu mastných kyselín. Ľudské telo ich nedokáže produkovať, preto ich musíme prijímať v strave. Patria medzi ne mastné kyseliny z dvoch vyššie uvedených skupín: omega-6 (napr. kyselina LA – linolová) a omega-3 (napr. kyselina ALA – alfa-linolénová). Esenciálne mastné kyseliny (ALA a LA – priaznivé účinky sa prejavujú pri konzumácii 2 g ALA a 10 g LA denne) sú potrebné pre riadny rast a vývoj detí. Našou úlohou je teda obmedziť príjem nasýtených tukov v prospech nenasýtených. Náhrada nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Avšak dôležité sú aj ďalšie zásady týkajúce sa správneho príjmu samotných nenasýtených tukov – je nevyhnutné dávať pozor na pomer omega-3 a omega-6 tukov, pretože v našej strave dominujú práve omega-6 tuky. To sa spája s viacerými zdravotnými problémami. Z hľadiska výživy je ideálny pomer omega-6 k omega-3 približne 2:1. Väčšina olejov obsahuje oveľa viac omega-6 ako omega-3, okrem repkového oleja, ktorý je veľmi dobrým zdrojom omega-3. V Poľsku a väčšine európskych krajín je príjem omega-3 kyselín príliš nízky, preto by zvýšenie spotreby potravín bohatých na omega-3 bolo veľmi prospešné. [4]

Repkový olej je známy výhodným pomerom omega-3 a omega-6 tukov

Olivový olej má svoj stály počet fanúšikov. Zabúdame však na repkový olej – domáci, ľahko dostupný a predovšetkým lacný. Prečo zaradiť repkový olej do jedálnička? Napríklad kvôli pomeru nenasýtených mastných kyselín, keďže z hľadiska výživy človeka, sa vyznačuje ideálnym pomerom omega-6 k omega-3 mastných kyselín, t. j. 2:1. Zároveň obsahuje kyselinu olejovú v množstve podobnom olivovému oleju [5] a až 10-krát viac omega-3 mastných kyselín ako olivový olej, a pritom má najmenej nasýtených mastných kyselín spomedzi populárnych olejov. [6]

Zdroje: 
[1] Szostak W.B. (1995): Zwyczaje żywieniowe w Polsce. Ich znaczeniedlawystępowaniaotyłości i innychczynnikówmiażdżycy, Medicographia 1995,2. Instytut de RecherchesInternationalesServier
[2] Tamže.
[3] Zatonski W., Campos H., Willlett W. (2008): Rapid declines in coronary heart disease mortality in Eastern Europe are associated with increased consumption of oils rich in alphalinolenic acid. Eur. J. Epidemiol. 23 (3): 3–10.
[4] Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J. (1991): Tłuszcze pożywienia i lipidy ustrojowe. Wyd. PWN, Warszawa, 15-26, 200-203, 216-230, 294-306
[5] Bartkowiak-Broda I. “Nowe odmiany rzepaku, nowa jakość oleju”, w: „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda.” Krzymański J. (red.), wyd. PSPO, Warszawa, 2009, s. 7-24
[6]Tamže.

repkový olej správne logo

Zdroj titulnej fotky: Shutterstock


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cenné omega-3 a omega-6 tuky. Ako ich doplniť do tela?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 888
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.