16. APR 2013

Glykemický index - čo to je a ako ho využiť?

redakcia

Ak sa snažíš schudnúť, to čo ješ, musíš dvojnásobne zvážiť. Jednou z podstatných vecí je glykemický index. Nechcem stravu príliš technizovať. Zabudni na rátanie kalórii a neustále kontrolovanie glykemického indexu. Týmto článkom len chcem dosiahnuť lepšie pochopenie a uvedomenie si súvislostí. Verím, že ti pomôže v budúcnosti pri výbere „tvojich“ potravín.

Čo je to glykemický index

Glykemický index je číselný údaj zatrieďujúci potraviny podľa rýchlosti, akou ovplyvňujú uvoľňovanie cukru – glukózy do krvného obehu pár hodín po zjedení.

Jednoduché cukry – napríklad glukóza sa takmer okamžite dostávajú do krvi, preto cítiš energiu okamžite. Rapídne však zvýšia obsah glukózy v krvi a veľmi rýchlo zase tento zvýšený obsah glukózy klesne. Potraviny, ktoré toto spôsobujú majú vysoký glykemický index.

Komplexné cukry – častejšie nazývané sacharidy, napríklad ovsené vločky sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi pomalšie a dlhší čas. Hladina glukózy v krvi teda tak výrazne nekolíše ako v prvom prípade. Takéto potraviny majú nízky glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujúdramatický nárast hladiny cukru v krvi, kým potraviny s nízkym indexom oveľa miernejší.

Pre športovcov, ale aj bežných ľudí sa tento poznatok dá veľmi dobre využiť. Glykemický index je však ovplyvnený viacerými okolnosťami a kombináciou potravín. Konzumácia tukov napríklad znižuje glykemický index, tak isto aj vláknina a podobne.

klasifikácia        

glykemické číslo

príklady:

nízky GI

do 55 

        väčšina ovocia a zelenina, orechy, fruktóza, strukoviny,

stredný GI

56-69 

        celozrnné obilniny, ryža,

vysoký GI

70 a viac

        maltodextrín, zemiaky, cestoviny, biely chlieb, sladkosti,

Výhody vysokého glykemického indexu

Ak potrebuješ rýchlo doplniť energiu, alebo vydané sacharidy, prípadne zabrániť katabolizmu, ideálne sú potraviny s vyšším GI. Takéto situácie sú napríklad ráno, po dlhom čase bez jedla, po tréningu alebo počas namáhavého a dlhodobého športového výkonu.

Prakticky okamžite dostaneš energiu do tela. Aj preto sa pri hypoglykemickom stave (nedostatok cukru v krvi) pri cukrovke alebo prísnej diete podáva niečo sladké – cukor alebo sladený nápoj a účinok je okamžitý.

Vo všeobecnosti a pri chudnutí sa však neodporúča konzumovať potraviny s vysokým GI. Je lepšie, ak máš hladinu cukru stabilnú, pretože pri zvýšenom obsahu glukózy v krvi sa vylučuje inzulín, ktorý cukor ukladá do buniek, ale spolu s ním ukladá aj tuk a tento stav spomaľuje spaľovanie tuku.

Výhody nízkeho glykemického indexu

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by mali patriť k základu tvojej stravy. Stabilná hladina cukru v krvi pozitívne ovplyvňuje nielen športový, ale aj psychický výkon.

Ak ti kolíše hladina cukru v krvi, dostavujú sa pocity malátnosti, únavy a prípadne zvýšenej energie sprevádzanej s poklesom energie. Stabilná hladina je oveľa lepšia.

Už pri výbere potravín do svojho jedálnička dbaj o to, ako ovplyvnia hladinu cukru v krvi, teda aký majú glykemický index.

Ako znížiť GI v potrave?

Vyberaj si celozrnné potraviny, tmavé pečivo, nerafinované potraviny. Nejedz nárazovo, ale pravidelne. Jedz viac vlákniny a pridaj zdravé tuky do každého jedla. Takto môžeš predĺžiť trávenie a vylučovanie glukózy do krvi.

Budeš nasýtený dlhšie a tvoje telo bude zásobené energiou postupne a dlhodobo. Aj užívanie bielkovín spomaľuje trávenie a znižuje glykemický index.

Záver

Prejsť z vysokoglykemickej stravy na nízkoglykemickú nemusí byť také ťažké a môže výrazne ovplyvniť tvoj fyzický a psychický výkon. Budeš sa cítiť lepšie a vyzerať lepšie. Drobnými zmenami a svedomitejším výberom môžeš pozitívne zmeniť dopad stravy na svoje zdravie a kondíciu. 

Autor: Valihora, http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/glykemicky-index-co-to-je-a-ako-ho-vyuzit/

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Glykemický index - čo to je a ako ho využiť?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 685
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.