Cvicte.sk

Počas tehotenstva sa v ženskom tele udejú veľké zmeny. Najlepší spôsob, ako sa vopred čo najlepšie pripraviť a vytvoriť ideálne podmienky na otehotnenie, je správne stravovanie a cvičenie vhodných cvikov. Pre ženu aj muža.

Ako na to, poradí Viera Rindošová, fyzioterapeutka s bohatými 15-ročnými skúsenosťami v tejto oblasti a Eva Blaho, ktorá sa zaoberá zdravou výživou a naturopatiou. Obe pôsobia v klinike celostnej medicíny Medante v Bratislave.

Aké cvičenia by mali praktizovať ľudia, ktorí plánujú dieťa?

Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoje šance na otehotnenie a plánujú dieťatko, by mali prisť k fyzioterapeutovi špecialistovi. Fyzioterapeut má skúsenosti so špeciálnou Mojžišovou metódou a ukáže im aj to, ako správne cvičiť tieto cviky.

Mali by sa precvičovať konkrétne partie?

Je veľmi vhodné, aby sa budúce mamičky zamerali hlavne na cviky na krížovú oblasť. Odporúčam najprv inštruktáž spolu so skúseným fyzioterapeutom a až potom samostatné cvičenie doma.

Akým cvikom by sa mali, naopak, vyhýbať?

V prípade účinnej Mojžišovej metódy nie sú vhodné kontra cviky, tým by sa mali pacienti vyhýbať.

Ako často by mali cvičiť?

Dôležité je, aby cvičenie prebiehalo každý deň. Len tak sa docieli požadovaný efekt, preto treba byť trpezlivý a vytrvať.

Ako sa udržiavať v psychickej pohode?

Bez psychickej pohody to nepôjde. Nepripúšťajte si nepodstatné veci, odbúrajte stres. Zamerajte sa na psychohygienu napr. šport, relax, hudbu, iné záľuby, ale aj sex.

Aké dýchacie cvičenia by mali zvoliť?

Pri cvičení je potrebné dýchať do bránice, ale aj to sa treba naučiť správne. Určite vás vie inštruovať skúsený cvičiteľ.

Aké potraviny a pitný režim sú vhodné v súlade s cvičením?

Počas cvičenia je veľmi dôležitý pitný režim. V tomto prípade 2 l ženského čaju a pre mužov voda. Neodporúča sa napríklad pivo.

Ako vlastne funguje Mojžišovej metóda?

Cvičenie podľa Ľudmily Mojžišovej je originálna rehabilitačná zostava cvičení, vhodných najmä pri liečbe ženskej funkčnej sterility. Metodika rieši jednu veľkú skupinu príčin neplodnosti alebo opakovaných potratov, ktorou sú práve problémy s chrbticou a so svalmi panvového dna. Na správnu funkciu ženských pohlavných orgánov (pošvy, vaječníkov, maternice) totiž negatívne vplýva zvýšené napätie svalov panvového dna a taktiež funkčné poruchy chrbtice, z ktorej vychádzajú nervy, ktoré ich zásobujú. 

Cvičenie je založené na reflexnom ovplyvnení nervovo-svalového aparátu panvového dna. Zostava cvikov je nenáročná, avšak nie je účinná bez mobilizácie, to znamená odblokovania zablokovaných stavcov chrbtice, panvy, krížov a uvoľnenia svalstva, ktoré môže odborne urobiť len fyzioterapeut. 

Cvičenie podľa Ľ. Mojžišovej odporúčame nielen pre ženy, ktoré sa pokúšajú otehotnieť, ale špeciálne cvičenie na udržanie a zdravý priebeh tehotenstva, uľahčenie a bezproblémový priebeh pôrodu máme i pre tehotné ženy. 
Metodika Ľ. Mojžišovej je veľmi úspešná i pri menštruačných problémoch, nepravidelnej menštruácii, bolestivej menštruácii, predmenštruačnom syndróme, bolestiach pri pohlavnom styku, inkontinencii, bolestiach kostrče, bolestiach hlavy i bolestiach chrbtice.

A čo môžeme upraviť v strave?

V čase pred plánovaním tehotenstva sa odporúča „vyčistiť si telo“ a pripraviť ho na prijatie a tvorbu nového života. V zásade je veľmi vhodné správať sa, ako keby už žena tehotná bola – nefajčiť, pravidelne jesť, pridať do stravy vybrané vitamíny, obmedziť, či vylúčiť alkohol, posilniť imunitu, veľa spánku a vyhýbať sa stresu a psychickej nepohode.

Špeciálnou zložkou podpory otehotnenia je okrem kyseliny listovej aj vitamín zo skupiny B, konkrétne inozitol, čo dokumentujú viaceré štúdie. Pri problémoch s otehotnením u žien je to práve inozitol, ktorý môže prispieť k správnej funkcii vaječníkov: nastoleniu ovulácie, pravidelnej menštuácii a následnemu otehotneniu. V prípade mužov užívanie inozitolu a ďalších antioxidantov prispieva k správnej tvorbe spermií a ich zreniu. Inozitol je súčasťou bunkových membrán a nevyhnutný v správnom množstve najmä pri plánovaní tehotenstva.

A ako doplniť hladinu inozitolu? Ideálnu hodnotu inozitolu, teda 4 g na deň, dosiahneme stravou pomerne ťažko, pretože za normálnych okolností nie sme schopní zjesť toľko daných potravín, aby telo malo dostatok tejto látky. Najjednoduchším spôsobom je spoľahnúť sa na výživový doplnok na báze inozitolu a kyseliny listovej.

Zoznam potravín a dennej dávky na prijatie optimálnej hodnoty inozitolu

Potravina	Množstvo	Obsah inozitolu v jednej porcii	Koľko porcií by ste denne museli zjesť?
fazuľa	1⁄2 hrnčeka	440 mg	2,5 hrnčeka fazule
žltý melón	1⁄4 melónu	355 mg	jeden a pol melónu
pomaranč	1 kus	307 mg	takmer 7 pomarančov
zelená fazuľka lusky	1⁄2 hrnčeka	193 mg	6 hrnčekov fazule
baklažán	1⁄2 hrnčeka	84 mg	24 porcií baklažánu
hruška	1kus	73 mg	30 hrušiek
paradajkový džús	1⁄2 hrnčeka	58 mg	3,5 litra džúsu

 

Keď sa podaria dve čiarky, čo ďalej?

Ak už ste zmenami v stravovaní, pravidelným cvičením a úpravou životného štýlu dosiahli pozitívny tehotenský test, treba počas prvých mesiacov vytrvať a pokračovať naďalej. Postupne sa počas tehotenstva u žien môžu prejaviť rôzne problémy, a tým venujme pozornosť. Najčastejšie to býva nedostatok železa, kŕče, zápcha, ranné nevoľnosti, pálenie záhy, napätie, vysoký krvný tlak alebo tehotenská cukrovka.

Eva Blaho, naturopatka z kliniky Medante, zaoberajúca sa zdravou výživou, ktorú študovala v ďalekej Austrálii, tvrdí, že takmer na každý jeden problém sa nájde niekoľko potravín, ktoré môžu pomôcť pri týchto ťažkostiach.

Ktoré sú to?

Anémia

Dobrým zdrojom železa sú napríklad špenát, šošovica, melasa, cícer, tempeh, rôzne druhy fazule, slivky, pšeno, brokolica, cvikla, hrozienka, sušené marhule, mandle, sezam a tahini, tekvicové a slnečnicové semienka, avokádo, píniové oriešky, pšeničné klíčky.

Ranné nevoľnosti

Pri ranných nevoľnostiach môže okrem zázvoru pomôcť aj feniklový čaj alebo silný vývar, ktoré zároveň doplnia stratené tekutiny. Okrem toho sú dôležité potraviny bohaté na zinok ako arašidy, syr, tekvicové a slnečnicové semienka, strukoviny, jogurt a tvrdé syry, ustrice, haringy, lahôdkové droždie, bravčové mäso, vaječné žĺtka, pečeň, jahňacina.

Vápnik obsahuje fermentované mlieko ako jogurty, kefír alebo tvrdé syry, zelená listová zelenina, sezam, brokolica, sušené figy, strukoviny, mandle, špenát a žerucha, sardinky a malé rybky s kosťami, pohánka, melasa, repa, vaječný žĺtok,

Zdrojom vitamínu B6 sú: avokádo, banán, lahôdkové droždie, mrkva, kuracie mäso, vaječný žĺtok, strukoviny, makrela, ovsené vločky, arašidy, losos, tuniak, slnečnicové semienka, vlašské orechy

Omega-3 mastné kyseliny obsahujú morské ryby (treska, tuniak a losos), ľan a ľanový olej, orechy, olej z vlašských orechov, olej z horčičných semienok, konopné semienka atď.

Zápcha 

Pomôže vláknina, najlepšie vo forme zeleniny, dobré tuky ako olivový olej, kvalitné maslo, občas kokosový olej, slivky či datle, ľanové semienka, ovsené vločky alebo silné vývary.

Nervový systém (napätie, úzkosť) 

Ovos má uvoľňujúce účinky na napätý nervový systém, horčík taktiež veľmi pomáha uvoľňovať. Najdéme ho v týchto potravinách: mandle, kešu, tekvicové a slnečnicové semienka, strukoviny, tofu, sušené figy a marhule, zelená zelenina, kvalitné kakao, vajcia.

Kŕče v nohách 

Aj tu veľmi pomáhajú potraviny bohaté na horčík.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 mýtov o cvičení v tehotenstve

Väčšina z vás už asi vie, že cvičiť počas tehotenstva je bezpečné.

 

 

Ako by mali posilňovať tehotné ženy? 

Ak si ženy stanovia cieľ "cvičiť stále a bez prestávky" tehotenstvo ich od tohto odhodlania nemusí vôbec odradiť.

 

 

Hormonálna joga pomôže v klimaktériu aj pri PMS

Hormonálna nerovnováha je zodpovedná za mnoho ťažkostí.