Správne bielkoviny, tuky a cukry sú zárukou straty hmotnosti!

http://www.sxc.hu/photo/1382051
1.2.2012 | Zdravie | Mirka

Neviete si zostaviť jedálny lístok? Máte chaos v tom, aké bielkoviny, tuky a cukry konzumovať? Potom je tento článok určený práve pre vás!

V snahe schudnúť sa dopúšťame mnohých chýb a omylov. Robíme ich v dobrom presvedčení i z nevedomosti. Dnes sa zameriame na jednoduchý prehľad zdravého jedálneho lístka v zastúpení bielkovín, tukov a sacharidov. Pre zdravie človeka je nevyhnutné, aby boli zastúpené všetky bez rozdielu. Dôležité je, aby sme si vedeli vybrať tie správne.

Nebojte sa strašiaka s názvom tuk!

Tuky sú jednou zo základných zložiek výživy. Tuky môžeme laicky rozdeliť do dvoch kategórií – na „dobré“ a „zlé“. Našou úlohou je zvýšiť príjem „dobrých“, teda nenasýtených tukov a eliminovať „zlé“ resp. nasýtené tuky.

Nasýtené tuky sú nepriateľom zdravého životného štýlu, pretože zvyšujú cholesterol a spôsobujú ochorenia srdca. Nachádzajú sa v bravčovom, hovädzom a jahňacom mäse, kuracej koži, tučnom mlieku, smotane, syroch, zmrzline, ale aj v palmovom a kokosovom oleji. Ešte väčším zlom ako nasýtené tuky sú tzv. transkyseliny obsiahnuté v rozličných sušienkach, koláčoch, šiškách, vyprážaných potravinách a pod.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú priateľom nášho zdravia a mali by byť vhodne zastúpené v našom jedálničku. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v olivovom, repkovom, sezamovom, arašidovom a slnečnicovom oleji, avokáde, mandliach, lieskovcoch a olivách. Polynenasýtené tuky, kde patria staré známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú obsiahnuté v tofu, sóji, slnečnici, sezame, ľanových semiačkach, vlašských orechoch, lososovi, makrelách, sardinkách či tuniakovi.

Dosiahnite štíhlu líniu s bielkovinami

Bielkoviny zohrávajú pri chudnutí a zostavovaní jedálneho lístka dominantnú úlohu. V prvom rade si treba uvedomiť, že svaly sú hlavným spaľovacím prostriedkom tukových zásob. Ak telo nemá dostatočné množstvo bielkovín stanú sa dve veci – spomalí sa metabolizmus a dochádza k strate svalovej hmoty, ktorá je nahrádzaná tukovými vankúšmi.

Bielkoviny sú ideálnou zložkou zdravého jedálnička aj z dôvodu, že majú menšiu energetickú hodnotu ako tuky a cukry a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu.

Ideálne je konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú obsiahnuté najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozor, pre zdravie je dôležité, aby obsahovali nenasýtené tuky! Konzumácia kompletných bielkovín môže robiť problém vegetariánom, ktorí musia vhodne kombinovať rastlinné zdroje proteínov.  

Potraviny, ktoré sú zdrojom kvalitných bielkovín sú: morské plody, hydinové mäso bez kože, mliečne výrobky, vajíčka, strukoviny, sója, celozrnné produkty, chudé hovädzie mäso.

Milované a nenávidené sacharidy

Pri chudnutí sa odporúča znížiť príjem sacharidov na minimum a niektoré z nich úplne vylúčiť. Ako zistiť, ktoré sacharidy jesť a ktoré nie? Ani v tomto prípade sa nevyhneme členeniu. Naším úhlavným nepriateľom sú jednoduché resp. rýchle sacharidy, ktoré sú charakteristické vysokým glykemickým indexom. Energiu dodávajú rýchlo, ale zasýtia len na veľmi krátke obdobie a ukladajú sa v podobe faldíkov. Medzi jednoduché sacharidy a úhlavných nepriateľov patria najmä:

  • glukóza známa ako hroznový cukor (ovocie, sladkosti)
  • fruktóza resp. ovocný cukor
  • sacharóza alebo repný cukor

 

Do druhej kategórie patria zložené sacharidy zastúpené ovocím, zeleninou, zemiakmi, tmavou ryžou a celozrnnými cestovinami, ktoré sa premieňajú na energiu pomalšie a zasýtia.

Ak sa snažíte redukovať hmotnosť, vylúčte jednoduché sacharidy v zastúpení bieleho cukru a všetkých produktov, ktoré sú z neho vyrobené (sladkosti, koláče, zákusky, sušienky, čokoláda, sladké cereálne výrobky). Nevhodná je biela múka i obyčajná biela ryža, pretože neobsahujú takmer žiadne živiny.

Vyberte si správne druhy zložených sacharidov a ich správne kombinácie s ostatnými zložkami potravy – ovsené vločky, špaldu, celozrnné obilniny, tmavú ryžu, niektoré druhy ovocia a zeleniny (koreňová zelenina, pór, reďkovka), šošovicu, fazuľu, hrášok, cícer, kukuricu, zemiaky.  



Diskusia k článku - Správne bielkoviny, tuky a cukry sú zárukou straty hmotnosti!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

Zuzana111
Zuzana111
 22.2.2012 9:59

Ahojte, neviete či ovocie pomelo môžem jesť pri diete????

 

 

Súvisiace články

Títo ľudia nikdy neschudnú. Ale vy áno!
Títo ľudia nikdy neschudnú. Ale vy áno!

Ak by ste sa kohokoľvek na ulici spýtali, ako sa dá schudnúť, pravdepodobne by každý odpovedal: „Menej jedz a začni cvičiť." Áno, presne toto je overená rovnica. Ale možno ani nejete veľa, pravidelne cvičíte a aj tak to nepekné „sadielko“ z bruška nechce odísť. 

Recepty na detox smoothies pre každý deň
Recepty na detox smoothies pre každý deň

„Nakopnite sa“ s chutnými jarnými nápojmi plnými vitamínov. Ale pozor, žiadna klasika. Trochu sme zaexperimentovali s chuťami a novými super zdravými ingredienciami. Takže pripraviť mixér, ide sa na to!

Výživová poradkyňa Antónia Mačingová: Nič sa nezmení, ak sa nič nezmení
Výživová poradkyňa Antónia Mačingová: Nič sa nezmení, ak sa nič nezmení

Prvýkrát som sa s jej menom stretla približne pred rokom. Nebolo to však z televízie, ani z časopisov. O zázračnej knihe Najedzte sa do štíhlosti od Antónie Mačingovej ma v pravidelných intervaloch informovali moji známi (ústne podanie má stále najväčšiu moc). Čoraz viac ma teda začalo zaujímať, kto je tá žena, ktorej 28-dňový harmonizačný program reálne mení ľuďom život?

Celý článok | Počet komentárov: 1
Náhrady bielej múky a kombinácie múk pri varení a pečení
Náhrady bielej múky a kombinácie múk pri varení a pečení

Prestali ste používať bielu múku v snahe zmeniť svoj životný štýl k zdravšiemu, ale zrau sa vám obmedzili možnosti, čo napiecť a uvariť. Poznáte to? A problémom nie je, že sa vám nechce. Skôr v tom, že neviete nové múky použiť. A práve to sa dozviete v tomto článku.

Chlorella a spirulina očisťujú organizmus. Čo by ste o nich mali vedieť?
Chlorella a spirulina očisťujú organizmus. Čo by ste o nich mali vedieť?

Chlorella a spirulina disponujú schopnosťou viazať ťažké kovy, ktoré sa dennodenne dostávajú do ľudského tela. Sú zdrojom vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších látok, ktoré organizmus nielen očisťujú, ale aj chránia pred chorobami.

Celý článok | Počet komentárov: 2
15 dôvodov, prečo piť (nielen) ráno vodu s citrónom
15 dôvodov, prečo piť (nielen) ráno vodu s citrónom

Pokiaľ deň začínate teplou vodou s citrónom, lepšie ani nemôžete urobiť. Teplá voda podporuje činnosť čriev a trávenie, citrónová šťava zasa obsahuje minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú vyplavovať z tela škodlivé látky a toxíny. No to ani zďaleka nie je všetko.

BMI je minulosťou. Nahradil ho presnejší a spoľahlivejší ABSI
BMI je minulosťou. Nahradil ho presnejší a spoľahlivejší ABSI

BMI berie pri posudzovaní telesnej hmotnosti a tukových zásob do úvahy výšku a váhu. ABSI zohľadňuje aj tvar tela, konkrétne obvod pása, kde je tuk najviac nebezpečný. 

Správne bielkoviny, tuky a cukry sú zárukou straty hmotnosti!
Správne bielkoviny, tuky a cukry sú zárukou straty hmotnosti!

Neviete si zostaviť jedálny lístok? Máte chaos v tom, aké bielkoviny, tuky a cukry konzumovať? Potom je tento článok určený práve pre vás!

Celý článok | Počet komentárov: 1
Vymeňte klasické maslo za ghee! Je zdravšie a vhodné aj pre alergikov
Vymeňte klasické maslo za ghee! Je zdravšie a vhodné aj pre alergikov

Nemôžete klasické maslo kvôli potravinovej intolerancii na laktózu či mliečne proteíny? Riešením je pre vás zdravšia alternatíva - ghee maslo. Už naše staré babičky ho poznali a vedeli o jeho pozitívnych účinkoch na ľudský organizmus. O čo ide?

Výživové poradkyne radia: Ako si uvariť zdravie
Výživové poradkyne radia: Ako si uvariť zdravie

Recept na avokádovo-mätový dezert bez múky, ktorý sme nedávno uverejnili, vás, našich čitateľov, doslova pobláznil. Tvorkyňami receptu sú Renáta Beláková a Jarmila Máťošová, výživové poradkyne z akosiuvariťzdravie.sk. Obe dámy, zanietené pre zdravú výživu, majú čo povedať. Ich skúseností hovoria sami za seba. Prečítajte si inšpiratívny rozhovor, ktorý určite zodpovie mnoho vašich otázok ohľadom výživy. 

Správy zo sveta cvičenia a zdravia

Podujatia

Vložiť podujatieďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť

Burza

Vložiť inzerátďalšie ponuky
Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť