Cvicte.sk

V snahe schudnúť sa dopúšťame mnohých chýb a omylov. Robíme ich v dobrom presvedčení i z nevedomosti. Dnes sa zameriame na jednoduchý prehľad zdravého jedálneho lístka v zastúpení bielkovín, tukov a sacharidov. Pre zdravie človeka je nevyhnutné, aby boli zastúpené všetky bez rozdielu. Dôležité je, aby sme si vedeli vybrať tie správne.

Nebojte sa strašiaka s názvom tuk!

Tuky sú jednou zo základných zložiek výživy. Tuky môžeme laicky rozdeliť do dvoch kategórií – na „dobré“ a „zlé“. Našou úlohou je zvýšiť príjem „dobrých“, teda nenasýtených tukov a eliminovať „zlé“ resp. nasýtené tuky.

Nasýtené tuky sú nepriateľom zdravého životného štýlu, pretože zvyšujú cholesterol a spôsobujú ochorenia srdca. Nachádzajú sa v bravčovom, hovädzom a jahňacom mäse, kuracej koži, tučnom mlieku, smotane, syroch, zmrzline, ale aj v palmovom a kokosovom oleji. Ešte väčším zlom ako nasýtené tuky sú tzv. transkyseliny obsiahnuté v rozličných sušienkach, koláčoch, šiškách, vyprážaných potravinách a pod.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú priateľom nášho zdravia a mali by byť vhodne zastúpené v našom jedálničku. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v olivovom, repkovom, sezamovom, arašidovom a slnečnicovom oleji, avokáde, mandliach, lieskovcoch a olivách. Polynenasýtené tuky, kde patria staré známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú obsiahnuté v tofu, sóji, slnečnici, sezame, ľanových semiačkach, vlašských orechoch, lososovi, makrelách, sardinkách či tuniakovi.

Dosiahnite štíhlu líniu s bielkovinami

Bielkoviny zohrávajú pri chudnutí a zostavovaní jedálneho lístka dominantnú úlohu. V prvom rade si treba uvedomiť, že svaly sú hlavným spaľovacím prostriedkom tukových zásob. Ak telo nemá dostatočné množstvo bielkovín stanú sa dve veci – spomalí sa metabolizmus a dochádza k strate svalovej hmoty, ktorá je nahrádzaná tukovými vankúšmi.

Bielkoviny sú ideálnou zložkou zdravého jedálnička aj z dôvodu, že majú menšiu energetickú hodnotu ako tuky a cukry a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu.

Ideálne je konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú obsiahnuté najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozor, pre zdravie je dôležité, aby obsahovali nenasýtené tuky! Konzumácia kompletných bielkovín môže robiť problém vegetariánom, ktorí musia vhodne kombinovať rastlinné zdroje proteínov.  

Potraviny, ktoré sú zdrojom kvalitných bielkovín sú: morské plody, hydinové mäso bez kože, mliečne výrobky, vajíčka, strukoviny, sója, celozrnné produkty, chudé hovädzie mäso.

Milované a nenávidené sacharidy

Pri chudnutí sa odporúča znížiť príjem sacharidov na minimum a niektoré z nich úplne vylúčiť. Ako zistiť, ktoré sacharidy jesť a ktoré nie? Ani v tomto prípade sa nevyhneme členeniu. Naším úhlavným nepriateľom sú jednoduché resp. rýchle sacharidy, ktoré sú charakteristické vysokým glykemickým indexom. Energiu dodávajú rýchlo, ale zasýtia len na veľmi krátke obdobie a ukladajú sa v podobe faldíkov. Medzi jednoduché sacharidy a úhlavných nepriateľov patria najmä:

• glukóza známa ako hroznový cukor (ovocie, sladkosti)
• fruktóza resp. ovocný cukor
• sacharóza alebo repný cukor

 

Do druhej kategórie patria zložené sacharidy zastúpené ovocím, zeleninou, zemiakmi, tmavou ryžou a celozrnnými cestovinami, ktoré sa premieňajú na energiu pomalšie a zasýtia.

Ak sa snažíte redukovať hmotnosť, vylúčte jednoduché sacharidy v zastúpení bieleho cukru a všetkých produktov, ktoré sú z neho vyrobené (sladkosti, koláče, zákusky, sušienky, čokoláda, sladké cereálne výrobky). Nevhodná je biela múka i obyčajná biela ryža, pretože neobsahujú takmer žiadne živiny.

Vyberte si správne druhy zložených sacharidov a ich správne kombinácie s ostatnými zložkami potravy – ovsené vločky, špaldu, celozrnné obilniny, tmavú ryžu, niektoré druhy ovocia a zeleniny (koreňová zelenina, pór, reďkovka), šošovicu, fazuľu, hrášok, cícer, kukuricu, zemiaky.