Cvicte.sk

V našej strave existujú potraviny, ktoré vďaka bohatému obsahu vitamínov, minerálnych a ďalších bioaktívnych látok, hrajú nezastupiteľnú úlohu v udržiavaní fungujúceho imunitného systému. Tým najdôležitejším faktorom zo všetkých však naďalej ostáva pestrá strava bez rôznych extrémov. Zatiaľ čo niektoré „superpotraviny“, ktoré sa často užívajú na podporu imunity, majú za sebou v skutočnosti len obmedzené množstvo vedeckých dôkazov, je neodškriepiteľným faktom, že ak je náš jedálniček príliš obmedzený, často diétujeme alebo vyraďujeme celé potravinové skupiny, má to veľmi negatívny dopad na našu celkovú obranyschopnosť.

Doprajte jedlu zdravé tuky a skúste fermentáciu

Je dôležité, aby sme do svojho jedálnička zaradili nižšie uvedené potraviny, tiež rôzne celozrnné kaše, šaláty, jedlá z rýb a morských plodov, polievky, prívarky a ďalšie potraviny s pozitívnym vplyvom na imunitný systém. Pri príprave jedál je kľúčové, aby sme zachovali čo najviac vlastností podporujúcich imunitný systém. Môžeme to dosiahnuť pridaním kvalitného oleja, prípravou na pare, pridaním byliniek, korenín a vňatí, fermentáciou, prídavkom zdravých tukov a vyhýbaním sa prílišnému sladeniu.

Pri podpore imunity si vieme pomôcť aj obyčajnými, bežne dostupnými potravinami. Tu sú niektoré z najlepších:

Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, ríbezle, černice...)

- Jedny z najzdravších, nutrične najbohatších druhov ovocia, dostupné na hociktorej záhradke alebo v lese

- Podporujú imunitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C (jeden z najvyšších zo všetkých druhov ovocia) aj vlákniny, ktorá sa stará o zdravý črevný mikrobióm. Antioxidanty nás chránia pred oxidačným stresom

Kivi

- Z ovocia viac vitamínu C než kivi obsahujú snáď už iba ríbezle, navyše je dobrým zdrojom betakaroténov, napriek tomu, že by to vzhľadom na jeho zelenú farbu povedal málokto

Citrusy

- Kým príde sezóna bobuľového ovocia, veľmi dobre vedia úlohu ovocných podporovačov imunity zastúpiť aj pomaranče, mandarínky, grapefruity či pomelo, taktiež bohaté na vitamín C aj ďalšie bioaktívne látky

Ananás

- Okrem vitamínu C obsahuje aj enzým bromelaín, ktorý sa vyznačuje antioxidačnou aj protizápalovou aktivitou

Cesnak

- Obsahuje početné zložky podporujúce imunitný systém, má aj antimikrobiálne vlastnosti, pôsobí ako prírodné antibiotikum aj antimykotikum (samozrejme ale nenahrádza lieky)

Paprika (všetky druhy, najviac však červená)

- Vysoký obsah vlákniny a betakaroténov

- Paprika obsahuje aj 5x viac vitamínu C ako niektoré druhy ovocia

Tmavozelená listová zelenina (napr. špenát, kel, mangold a pod.)

- Obsahujú široké spektrum bioaktívnych látok podporujúcich imunitný systém

- Špeciálne kel je veľmi bohatý na vitamín C aj na bekatarotény

Niektoré druhy húb (shiitake, reishi, hliva ustricová)

- Bohaté antimikrobiálne aj protizápalové účinky

- Sú bohaté na betaglukány (najmä shiitake a hliva), ktoré majú imunomodulačné účinky, teda rôznymi spôsobmi pozitívne ovplyvňujú činnosť imunitného systému

- na betaglukány sú tiež bohaté ovsené vločky či jačmeň

Zázvor a kurkuma

- Majú silný antioxidačný a protizápalový účinok

Mikrobylinky

- Spravidla mávajú násobne vyšší obsah vitamínov a minerálnych látok ako ich „dospelé“ verzie, sú výborným spestrením každého jedla

Fermentovaná zelenina

- Obsahuje probiotiká, ktoré pozitívne ovplyvňujú črevný mikrobióm a prispievajú k správnej funkcii imunitného systému

- Je bohatá na vlákninu

- Kyslá kapusta, kimchi, domáca fermentovaná zelenina (reďkovka, mrkva, cvikla a pod.)

Tekvicové semienka

- Majú najvyšší obsah zinku zo všetkých semienok a orechov

- Dobrým zdrojom sú aj sezamové semienka, konopné semienka, píniové oriešky a mandle

Para orechy

- Sú excelentným zdrojom selénu (už 1 para orech obsahuje odporúčanú dennú dávku Se), ktorý svojou enzymatickou a antioxidačnou aktivitou pomáha znižovať zápal a odstraňovať voľné radikály

Silný mäsový vývar

- Obsahuje kolagén a aminokyseliny, ktoré podporujú črevné zdravie a imunitný systém

Kyslomliečne výrobky

- Podporujú zdravé zloženie črevného mikrobiómu a prostredníctvom neho aj imunitu, sú dobrým zdrojom vitamínu D aj selénu

- Bielkoviny, ktoré sú ich neodmysliteľnou súčasťou sú základným stavebným kameňom imunitného systému

Ryby a morské plody

- Okrem bielkovín a vitamínu D sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú silné protizápalové účinky

- Mnohé morské plody sú zároveň vynikajúcim zdrojom zinku (najviac ustrice, dobrým zdrojom sú aj krevety či mušle)

Ďalšie potraviny s pozitívnym vplyvom na imunitný systém:

• Kakao
• Brokolica
• Paradajky
• Bataty
• Zelený čaj
• Mrkva a iná koreňová zelenina

Zdraviu a všetkému, čo s ním súvisí, sa budeme venovať celý marec v hlavnej téme mesiaca - imunite. V súvislosti s tým sme pre vás pripravili nielen zaujímavé a užitočné články, ale aj ďalší exkluzívny obsah pre všetkých Supershape Premium členov. Okrem iného sa tak od skúsenej epidemilogičky dozviete, ktoré vitamíny naozaj fungujú, získate nové jedálničky na posilnenie imunity od nutričnej terapeutky, dozviete sa viac o princípoch otužovania či vplyve stresu na imunitu a zdravie, a taktiež, prečo je pohyb pri imunite a zdraví najdôležitejší. Chýbať, samozrejme, nebudú ani účinné tréningy pre začiatočníčky aj pokročilé.