Cvicte.sk

Nedávno sa mi kamarátka sťažovala na problémy so zápchou. Najprv som sa jej spýtala, čo jedla posledný týždeň. Po vypočutí zaujímavého zoznamu jedál som jednoznačne usúdila, že v jej strave chýba VLÁKNINA. Pár dní po zaradení odporúčaných potravín s bohatým obsahom vlákniny do zoznamu jedál sa začali prejavovať prvé pozitívne účinky.

Chcete vedieť, čo je vláknina? Prečo je dôležité konzumovať dostatočné množstvá potravín bohatých na vlákninu? Ponúkame vám odpovede na spomínané otázky.

O vláknine vieme, že sa nachádza predovšetkým v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Vláknina je prevenciou zápchy, cukrovky, vysokého cholesterolu, rakoviny hrubého čreva, obezity a chorôb srdca. Vlákninu môžeme charakterizovať ako nestrávené zvyšky potravín, ktoré naše telo nedokáže vstrebať. Vláknina postupne prechádza celým tráviacim traktom a zohráva v organizme veľmi dôležité úlohy.

Rozdelenie vlákniny

Vláknina sa delí podľa rozpustnosti vo vode na rozpustnú a nerozpustnú. Obe sú veľmi dôležité a majú odlišné účinky na organizmus.

ROZPUSTNÁ VLÁKNINA viaže na seba vodu a vytvára gél, ktorý sa podieľa na znižovaní cholesterolu a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Udržiavanie normálnej hladiny cholesterolu znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Rozpustná vláknina je dôležitou súčasťou stravy diabetikov, pretože reguluje cukor v organizme.

Zdroje rozpustnej vlákniny: jablká, jačmeň, fazuľa a ostatné strukoviny, ovocie, zelenina, ovsené vločky, ovos, citrusové plody, mrkva, psyllium.

NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA má vplyv na zažívací trakt, najmä žalúdok a črevá. Dodáva pocit plnosti v žalúdku, preto je dôležitá ako prevencia nadváhy a obezity. Efektívne ovplyvňuje stolicu tak, že zvýši jej objem. Pri pravidelnej konzumácii sa stáva účinnou prevenciou zápchy.

Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnná múka, pšeničné otruby, oriešky, zelenina

TERAZ SI ODPOVEDZTE NA NASLEDUJÚCE OTÁZKY:

1. Chcete sa navždy zbaviť problémov s nepravidelnou stolicou a zápchou?

2. Záleží vám na trvalom udržaní si zdravých a vitálnych čriev bez hemoroidov?

3. Potrebujete znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi?

4. Trpíte cukrovkou a musíte kontrolovať hladinu cukru v krvi?

5. Chcete schudnúť?

6. Bojíte sa rakoviny hrubého čreva?

Ak ste odpovedali minimálne na jednu otázku kladne, zvýšte príjem vlákniny nasledovne (údaje zverejnil Institute of Medicine, www.iom.edu):

• Ak ste žena a máte do 50 rokov, prijmite denne 38 gramov vlákniny. Dámam nad 50 rokov sa odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny denne.
• Muži do 50 rokov by mali skonzumovať každý deň 25 gramov vlákniny, po päťdesiatke aspoň 21 gramov.

Ako začať s konzumáciou vlákniny?

• Začnite raňajkami v podobe cereálnych produktov a ovsených vločiek, ktoré môžete doplniť rôznymi druhmi orechov alebo ľanovými semiačkami. Veľmi vhodné sú pšeničné otruby.
• Biely konzumný chlieb a pečivo nahraďte zdravším – celozrnným. Nezabudnite sa pozrieť na etiketu s obsahom hlavných zložiek, aby ste sa presvedčili o obsahu vlákniny v danom produkte.
• Do jedálneho lístka zaraďte celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Pri domácom varení a pečení nahraďte polovicu bielej múky celozrnnou. Pri použití celozrnnej múky zvýšte množstvo droždia alebo prášku do pečiva.
• Denne konzumujte dostatočné množstvo čerstvého ovocia (jablká, banány, hrušky, bobuľovité ovocie) a zeleniny. Nepodceňujte prospešnosť strukovín.

 

Správny pitný režim podporuje účinky vlákniny! Uprednostňujte pramenitú vodu a bylinkové čaje.