Cvicte.sk

Napriek tomu, že naše telo je schopné popasovať sa s rôznymi ťažkosťami, rôzne faktory životného štýlu a chronický stres môžu oslabiť našu imunitu, čím nás robia náchylnejšími na infekcie. Našťastie existujú jednoduché každodenné zvyky, ktoré môžeme zaviesť do života, aby sme podporili náš imunitný systém. Od stravy bohatej na probiotiká a prebiotiká cez dostatočný pitný režim až po cvičenie a starostlivosť o psychické zdravie či mimoriadne dôležitý spánok a regeneráciu. Máme pre vás 10 každodenných trikov na udržanie zdravého imunitného systému, poďte ich zaradiť do svojej rutiny!

1. Pozdvihnite svoju imunitu probiotikami a prebiotikami

Imunitný systém je úzko spojený s našimi črevami, takže je dôležité zahrnúť do nášho jedálnika  probiotiká a prebiotiká. Sliznica čriev je prvou ochranou pred patogénmi a cudzími útočníkmi. Čím zdravší je črevný mikrobióm, tým silnejší bude náš imunitný systém. Najlepší spôsob, ako posilniť črevnú mikroflóru? Dožičte jej živiny, ktoré potrebuje na to, aby sa jej darilo, a to tak, že budete jesť potraviny zdravé pre črevá. Napríklad potraviny bohaté na probiotiká, ako jogurt či kyslá kapusta a potraviny bohaté na prebiotiká, ako špargľa, topinambur či cesnak.

Prečítajte si aj: 5 najzdravších probiotických potravín, za ktoré sa vám trávenie poďakuje

2. Na pitnom režime si dajte záležať

Naše telo sa skladá približne zo 60 % vody! Voda je životne dôležitá živina každej bunky, preto je dostatočná hydratácia kľúčom k udržaniu optimálneho fungovania nášho imunitného systému. Je dôležitou súčasťou nášho lymfatického systému a detoxikačných ciest, pomáha regulovať dýchanie a potenie, je potrebná na transport, metabolizmus a odstraňovanie živín a toxínov, tiež je životne dôležitá pre každý proces v tele. Ako zlepšiť svoj pitný režim? Majte po ruke fľašu s vodou, doprajte si v jedálničku potraviny bohaté na vodu, a ak sa potíte, nezabúdajte na elektrolyty, ktorými telu vrátite stratené minerály.

Prečítajte si aj: Cvičíte? Tento nápoj by ste rozhodne mali zaradiť do pitného režimu!

3. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré oslabujú imunitu

Fajčenie, spracované potraviny, priveľa cukru, alkohol... Toto sú faktory životného štýlu, ktoré priamo pôsobia na vaše imunitné zdravie. Ukázalo sa, že fajčenie a konzumácia vysoko spracovaných potravín (ako sú rafinované oleje, chlieb a sladkosti) podporujú zápal, znižujú množstvo dobrých baktérií v našich črevách a zhoršujú náš imunitný systém. A hoci si nejaký alkohol a cukor si môžete dopriať s mierou – nie všetky druhy sú si rovné. Navyše záleží na množstve, ktoré skonzumujete! Obmedzenie príjmu alkoholu a prechod na prírodné zdroje cukru ako ovocie alebo med, sú jednoduché spôsoby, ako podporiť váš imunitný systém.

4. Podporte imunitu bylinkami

Chcete posilniť svoj imunitný systém prirodzenou cestou? Naplňte svoj jedálniček bylinkami a koreninami ako sú zázvor, škorica, cesnak, kurkuma, oregano a rozmarín! Tieto bylinky a koreniny majú antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti, ktoré preukázateľne podporujú imunitu. Pridajte do svojej rannej kávy či smoothie štipku škorice alebo zázvoru, ochuťte čerstvými alebo sušenými bylinkami omáčky, dresingy či dipy.

5. Obohaťte svoj jedálniček o plnohodnotné potraviny

Farebné ovocie a zelenina, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy vám zaistia, že zo stravy načerpáte rôzne živiny podporujúce imunitu. Ktoré potraviny obsahujú širokú škálu dôležitých miktorživín?

• Citrusové plody ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetky
• Ovocie bohaté na enzýmy ako papája a ananás
• Tmavá listová zelenina ako je kel, mangold a špenát
• Zelenina bohatá na vitamín A ako sladké zemiaky a tekvica
• Losos alebo vajcia
• Bobule bohaté na antioxidanty ako čučoriedky a maliny
• Brokolica a ružičkový kel

6. Urobte z pohybu neoddeliteľnú súčasť vášho dňa

Či už zvolíte kardio, beh, jogu či chôdzu, myslite na každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa pohyb stane povinnou súčasťou vášho dňa, nielenže posilní váš imunitný systém, ale prinesie vám aj mnohé ďalšie výhody ako sú zvýšenie energie, chudnutie, zníženie stresu a zlepšenie mozgového zdravia. Nájdite si aktivitu alebo cvičenie, na ktoré sa budete tešiť, v našom Supershape Premium členstve na vás čaká viac ako 300 rôznych tréningov pre začiatočníkov i pokročilých.

7. Zamerajte sa na duševné zdravie

Chronický stres je spúšťačom mnohých ochorení, taktiež výrazne ovplyvňuje náš imunitný systém. Kým akútne stresory môžu v skutočnosti posilniť našu imunitu, chronický stres má opačný účinok. Príliš veľa kortizolu môže zvýšiť zápal a znížiť imunitnú funkciu. Meditácia, dýchanie, aromaterapia a uzemnenie pomocou jogy preukázateľne znižujú stres a posilňujú imunitu.

Prečítajte si aj: Cvičením proti depresii: Aj pol hodina denne má veľký efekt!

8. Nechajte „pracovať“ slnečné lúče

Vedeli ste, že vitamín D, „slnečný“ hormón, zohráva dôležitú úlohu pri regulácii imunity? Vitamín D spúšťa imunitnú odpoveď, ktorá pomáha chrániť telo pred patogénmi a vírusmi. Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšenou náchylnosťou na choroby a infekcie. Ak vonku práve nesvieti slnko, zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín D akými sú vaječné žĺtky, huby a losos.

9. Doprajte si dostatok spánku

Spánok je rozhodujúci pri rôznych telesných dejoch a výrazne ovplyvňuje stres, regeneráciu, kognitívne a duševné zdravie, energiu i náladu. Nedostatok spánku zvyšuje riziko zápalu a spôsobuje, že naše telo je náchylné na cudzie patogény. Zamerajte sa aspoň na 7-8 hodín kvalitného spánku.

10. Udržujte sociálne väzby

Stretnutia s priateľmi a blízkymi vplývajú nielen na vašu celkovú pohodu, ale tiež ovplyvňujú aj odbúravanie stresu a činnosť mozgu, ako aj vyplavovanie životne dôležitých hormónov. Nevyhýbajte sa príjemnej spoločnosti, povzbudí vás nielen na duchu, tiež prospeje aj obranyschopnosti vášho organizmu.

Pri posilňovaní imunitného systému neexistujú zázračné riešenia, ale každodenné návyky môžu výrazne prispieť k ochrane pred chorobami. Urobte niečo pre svoje zdravie a posilnite svoj imunitný systém týmito jednoduchými zmenami vo svojom živote. Tým, že uprednostníte spánok a zvládanie stresu, naplníte svoj jedálniček plnohodnotnými potravinami, ktoré sú zdravé pre črevá, znížite príjem cukru i alkoholu a zameriate sa na každodenný pohyb, posilníte svoj imunitný systém! A čo je najlepšie, okrem zdravého imunitného systému novými zvykmi prospejete aj svojmu celkovému zdraviu. 

Pohyb je pre zdravie mimoriadne prínosný! V našom Premium členstve máte prístup k desiatkam hodín rôznych video tréningov na domáce cvičenie, vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Súčasťou predplatného sú aj vysokointenzívne cvičenia z programu Supershape HOT 15 pre spaľovanie a svaly, na ktoré vám stačí len približne 15 minút denne. Pripravili sme si pre vás 7 efektívnych tréningov pod vedením skúsenej trénerky. Poďte si s nami dať do tela!