Cvicte.sk

Hlavným problémom zlyhania podľa mňa nemusí byť lenivosť, ale skôr neefektivita. Ak niečo začneme meniť, alebo skúšať, tak chceme okamžite pocítiť význam a pozitívny účinok. A práve preto nie som za prevratné nové predsavzatia, ktoré majú byť postavené na pevnej vôli. Skôr sa retrospektívne pozerám na svoj minulý rok a kriticky sa zamýšľam, ktoré návyky mi priniesli najviac efektu. 

Čo je to minimálna efektívna dávka a prečo je tak dôležitá? 

Možno ste sa už stretli s manažérskym výrokom, že oveľa dôležitejšie ako robiť veci správne, je robiť správne veci. Dodal by som, že v životospráve je k tomu ešte umením vybrať si svoju adekvátnu dávku a mieru. Inak sa prepálite, alebo na druhej strane sa len flákate a výsledky sa nedostavia. Z tohto pohľadu vám vedia pomôcť skúsení tréneri životosprávy, či vybranej formy pohybu a cvičenia, ktorí tvrdia:

Oveľa dôležitejšie, ako 2 týždne nového roka makať ako v ruskom campe, je zvoliť si postupnú adaptáciu a zlepšovanie.

Tak, aby ste cítili progres a udržateľne pokračovali v nasadenom tempe celý rok. Potom sa ani nenazdáte a zrazu sú aj tie tri kilá dole, zrazu toho vládzete viac a ešte vám to aj lepšie a pozitívnejšie myslí. 

Zamyslite sa preto radšej nad minimálnou efektívnou dávkou a nad tým, čo vám fungovalo minulý rok. Neriešte nejaké extra ambiciózne predsavzatia, ale skôr začnite od stabilizácie základov. 

Konkrétne možné príklady minimálnej efektívnej dávky:

• 30 minútový intervalový tréning s dosiahnutím správnych tepových frekvencií je efektívnejšie ako hodinový beh,
• 3 minútová studená sprcha ráno každý deň je viac ako jedno agresívne otužovanie 1x za dva týždňe,
• 1 silový tréning týždenne, kde idete nad 90% svojho maxima v 5 komplexných cvikoch je efektívnejšie, ako každý druhý deň v posilňovni,
• 30g proteínu a nízkosacharidové raňajky sú efektívnejšie ako počítanie kalórii počas celého dňa.

Moje 3 overené návyky pre silné zdravie a lepší výkon

Zdieľam s vami moje naozaj overené návyky, v ktorých keď zvolíte minimálnu efektívnu dávku a budete sa v nich postupne zlepšovať a pravidelne praktizovať, tak vám garantujem pozitívne výsledky. 

1. Nízkosacharidové raňajky 

Prvý návyk je o zmene prístupu k raňajkám, kde odporúčam nekonvenčné a paradoxné vynechanie sacharidov, alebo ideálne aj čiastočné hladovanie. Ak vás zaujíma aktuálna veda a dôvody, prečítajte si viac detailov v tomto článku. V podstate však ide o metabolický tréning, vďaka ktorému postupne učite váš metabolizmus využivať tuky ako zdroj energie. Zároveň to, čo ráno prvé skonzumujete výrazne rozhoduje o vašej stabilite hladiny cukru v krvi a manažmente hladu. 

Vyskúšajte začať raňajkovať avokádo, vajíčka a zeleninu, napríklad aj s olivovým olejom. Alebo ak nemáte extra hlad, tak vám super sadne energetická káva s MCT olejom.

2. Otužovanie, alebo metóda Wima Hofa

Mnoho ľudí ani netuší, aký obrovský efekt na metabolizmus má otužovanie. Osobne som veľkým fanúšikom metódy Wima Hoffa, ktorá k tomu ešte pridáva aj tréning koncentrácie a prácu s mysľou. Otužovaním nielen trénujete imunitu, ale pôsobíte priamo aj na obnovu a stimuláciu mitochondrií, ktoré sú základným kameňom energie našich buniek a celého organizmu. Ak len začnete každé ráno s 3 minútami studenej sprchy, tak sa nielenže skôr nakopnete do dňa, ale spoločne s nízkosacharidovými raňajkami výrazne podporíte zdravie a výkonnosť vášho metabolizmu. 

3. Správny a efektívny HIIT intervalový tréning

Ako som už na začiatku článku zdôraznil, tak kvalita tréningu je vždy viac ako kvantita. Z tohto pohľadu je práve intervalový a silový tréning efektívnou cestou k stimulácii svalov, ale aj metabolizmu. Svaly sú našou energiou a celkovo týmto krátkodobým riadeným stresom a správnou minimálnou efektívnou dávkou získate energiu pre produktivitu do celého dňa. Tajný, hoci menej komfortný tip pre maximálny efekt, je zamakať si 20 minút intenzívne hneď ráno na lačno. Týmto prístupom viete najrýchlejšie meniť vašu metabolickú flexibilitu. 

Na záver len pripomeniem a zdôrazním, že paradoxne sa zmena najťažšie aplikuje u perfekcionistov. Tí väčšinou špekulujú nad detailami a nájdu si potom milión argumentov (v podstate výhovoriek), prečo radšej zachovať status quo, alebo na druhej strane sa zvyknú do veci pustiť rovno na 110% a rýchlo sa prepáliť. 

Do nového roka vám preto neprajem perfekcionizmus, ale skôr tu minimálnu efektívnu dávku a vôľu pracovať na vlastnom zlepšovaní v zmysle môjho hesla:

Power up your day – Power up your Life.