Cvicte.sk

Ak sa snažíte schudnúť a po strate prvých kíl sa váha zastavila, alebo ak sa nechce pohnúť už od začiatku, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte jednu z 5 chýb uvedených v tomto článku. Áno, bez ohľadu na to, ako veľmi si myslíte, že ste unikátny prípad, ktorého sa kilá držia ako kliešť, máte veľa spoločného s ostatnými chudnúcimi.

Všimla som si niekoľko veľmi bežných chýb, ktoré vídam stále dookola:

1) Prílišné zúfalstvo a krátkozrakosť

Áno, chápem, ako veľmi chcete, aby ste sa vošli do veľkosti 36 alebo šiat slávnych návrhárov v priebehu niekoľkých týždňov. Avšak, v reálnom svete budete musieť byť trpezliví a myslieť v dlhodobom horizonte. Som si istá, že nikto z vás nenabral 30 kíl za 3 týždne, tak prečo čakáte, že o ne za 3 týždne prídete?

Rozumné očakávanie by bolo stratiť tuk za 1/4 času, za ktorý ste ho získali. Pamätajte si jednu vec: po strate tuku by ste mali byť v oveľa lepšej kondícii a silnejší, ak vás vaša diéta oslabí a celkovo sa cítite hrozne, potom to nestojí za to.

Lepším prístupom by bolo zamerať sa viac na silu a na kondíciu, to znamená  zdvíhať väčšie váhy, robiť viac opakovaní, behať rýchlejšie atď. Ako sa budú zlepšovať vaše fyzické schopnosti, potom v prípade správnej stravy príde samo aj odbúravanie tuku.

Inak povedané, zamerajte sa na cestu, ako sa dostať k cieľu a ako pre to urobiť maximum, ako na cieľ samotný. To vám dá oveľa väčšiu šancu sa tam dostať.

2) Váš tréning postráda intenzitu

Je veľmi bežné vidieť tučných ľudí chodiť na páse, sledujúc televíziu. Ak je to vaša predstava o tréningu, potom sa tuku určite nezbavíte. Váš tréning musí byť intenzívny!

Zabudnite na cvičenie s trojkilovými plastovými činkami. Nechcem ich ani nazývať závažím, sú to len hračky pre deti, nie nástroj pre odbúravanie tuku. Môžete s nimi začať niektoré cviky, ak ste začiatočníci a nemáte silu, ale pomaly sa budete snažiť prechádzať na väčšie váhy, ktoré vám skutočne pomôžu odbúravať tuk.

Od tejto chvíle sa zamerajte na tvrdý a ťažký tréning a snažte sa ho dokončiť do 45 minút. Áno, ak vo fitku trávite 90 minút, nie je to najlepší spôsob, ako stratiť tuk. Samozrejme, môže trvať trochu dlhšie, ak je spojený so strečingom a kardio tréningom.

Zamerajte sa na kombináciu cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy a pod., aby ste maximalizovali svoje výsledky. Budete tak tráviť väčšinu svojho silového tréningu cvičením s voľnými váhami miesto prílišného používania strojov.

Odporúčame prečítať: Ako by mal vyzerať základný tréning pre ženy

 

3) Nedostatok posilňovacieho tréningu

Tradične býva väčšina chudnúcich poučená, že by 80% ich tréningu malo tvoriť kardio. Táto rada priniesla akurát hrubšie peňaženky výrobcom kardio strojov. Ak chcete stratiť tuk, mali by ste sa naučiť, aby sa posilňovací tréning stal hlavnou súčasťou tréningu.

Môžete cvičiť so závažím aj vlastnou hmotnosťou. Výhodou silového tréningu je, že zvyšuje kľudový metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií počas dňa. V konečnom dôsledku to znamená oveľa väčšiu stratu tuku ako 30-60 minút kardia.

Samozrejme, je nevyhnutné, aby bol posilňovací tréning tvrdý, takže opäť zabudnite na ružové trojkilové kamarátky.

4) Príliš častá zmena tréningového programu

Našli ste si tréningový program a po dvoch tréningoch ste ho nechali, pretože ste narazili na internete na iný so super rýchlymi výsledkami? Ak ste tieto zmeny robili niekoľko mesiacov a potom sa zastavili a pozreli sa na seba do zrkadla, asi ste príliš veľké zlepšenie nevideli.

Je dôležité vyskúšať tréningový program najmenej po dobu 4 týždňov, aby ste dosiahli dobré výsledky. V skutočnosti sa dokonca radí, že ak na vás daný program dobre funguje, potom sa neponáhľajte a cvičte ho až 3 mesiace.

Progres je to, na čo sa potrebujete sústrediť namiesto posadnutosti hľadaním dokonalého tréningového programu.

Odporúčame prečítať: Ako vhodne kombinovať určité typy cvičení

 

5) Mimo fitka ste "gaučový zemiak"

Váľanie sa na gauči bolo jedným z hlavných dôvodov, prečo ste pribrali. Takže, ak sa vám podarí prekonať tento zvyk, ste na najlepšej ceste k maximálnym výsledkom.

Hľadajte príležitosti, ako byť aktívnym aj mimo telocvičňu. Môže to byť šport s kamarátmi, chôdza miesto jazdy autom. Ak ste rodič, potom si môžete naplánovať 1-2 dni v týždni, kedy pôjdete s deťmi do parku a budete s nimi hrať aktívne hry. Pomôže vám to zbaviť sa stresu a vytvorí lepšie puto k vašim deťom.

Opäť platí, že existuje veľa ďalších možností, ako byť aktívny. Aby som vám pomohla odraziť sa, dovoľte mi podeliť sa s vami o ukážkový tréning na odbúravanie tuku, ktorý môžete vyskúšať.

Tréningový program

Pondelok, streda, piatok

Začnite zahriatím po dobu piatich minút na bežeckom páse, alebo skákaním cez švihadlo.

Superséria 1: military press 3 x 8-10 opakovaní + mŕtvy ťah 3 x 10-12 opakovaní

Superséria 2: sťahovanie hornej kladky pred hlavu 3 x 12 opakovaní + výpady s jednoručkami 3 x 12-15 opakovaní na každú nohu

Superséria 3: skracovačky 3 x 12 opakovaní + výdrž v vzpore 3 x 20-45 sekúnd

Pri každej supersérii choďte oba cviky bez pauzy a potom 1 minútu odpočívajte.

Kardio-intervalový tréning na bežeckom páse. Robte šprint po dobu 15 sekúnd, ďalších 45 sekúnd pomalý beh. Intervaly opakujte po dobu 15 minút.

Zdroj: http://www.muscleandstrength.com