Cvicte.sk

Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Avšak to, aké množstvo, s čím a kedy ich jesť, to už všetkým až také jasné nie je.

Veda sacharidov

Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie.  Nie je to však jediný zdroj. Telo si pri maratóne či polmaratóne berie ako zdroj energie aj tuk. Tuk však pre telo nie je až taký efektívny.

Keď sa vyčerpajú posledné zásoby glykogénu, telo akoby dostalo ranu (hovorovo "vraziť do steny"). Organizmus sa spomalí a musí začať premieňať tuk na energiu. Niekedy sa tento stav prirovnáva k šoku. Mnoho bežcov to nezvládlo a museli skončiť preteky. Správna strava nám vie byť v tomto prípade veľmi nápomocná.

Sacharidy vyberajte s rozumom

Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín. Ryžové sú bezlepkové a omnoho ľahšie stráviteľné ako pšeničné.

Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko. Pokrájame k nim banán a osladíme malým množstvom medu.

Aké množstvo?

Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70-kilový športovec by mal za deň zjesť 490 g sacharidov.

Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody. Naše telo bude tým pádom zásobené sacharidmi aj vodou.

Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu. Tri hodiny pred súťažou zjedzte 150 g sacharidov (ovsená kaša s banánom a medom).

Ak máte súťaž príliš skoro, pokojne vstaňte o štvrtej ráno, najedzte sa a na hodinku si ľahnite.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Behať ráno s prázdnym žalúdkom, alebo nie? 

Nič nie je iba čierne alebo biele

 

Čo a kedy jesť pred behom? 

Je potrebné sa pred behom najesť, alebo nie?

 

Čo jesť večer po cvičení a nepribrať? 

Pri redukcii hmotnosti je dôležité obmedziť príjem sacharidov na minimum

 

 

Zdroj foto: fitrecepty.com, Zuzana Benčová