Cvicte.sk

Pomáhate nielen športovcom posúvať svoje hranice. Asi za vami často chodia rodičia s otázkou, na čo by sa mali zamerať pri výžive, ak chcú podporiť svoje športujúce dieťa... Čo im vtedy radíte?

V prvom rade si treba uvedomiť, že dieťa nie je malý dospelák. Nestačí, aby sa stravovalo rovnako ako rodič, len s tým, že bude mať menšie porcie. Skladba taniera malého športovca má určité špecifiká, nakoľko energetický výdaj dieťaťa ovplyvňujú iné faktory ako výdaj dospelého človeka. Dieťa sa vyvíja, potrebuje energiu nielen na šport, ale aj na to, že rastie a mení jeho telesná štruktúra, tiež zdoláva psychickú záťaž v škole a nakoniec, nemálo „paliva“ potrebuje aj na samotné tréningy. Najčastejšími výzvami sú nedostatočné raňajky, krátky čas na plnohodnotné jedlo medzi obedom a tréningom, resp. absencia vhodného snacku po tréningu. S tým sa stretávam veľmi často. O tom, ako pomáham takýmto športovcom, si môžete prečítať aj na mojej stránke.

O to viac je životospráva dôležitá, a ak by nebola dostatočná, môžu prísť problémy. Ako im predísť?

Pokiaľ by sa nesprávne stravovalo nešportujúce dieťa, možno by to zvládlo ako-tak v pohode. Ak sa však nesprávne stravuje športujúce dieťa, môžu prísť problémy, nakoľko vzniká markantný rozdiel medzi energetickým výdajom a príjmom. Rodičia často nemajú ani len predstavu o tom, aký veľký je energetický deficit u športujúceho dieťaťa, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť rôzne problémy. Deti sú schopné zvládať veľa po dlhý čas, aj keď „nejedia takmer nič“. Súvisí to s tým, že sú hormonálne inak nastavené ako dospelí a napríklad produkcia rastového hormónu je u nich značne zvýšená, čo zabezpečuje rýchlu regeneráciu. Avšak, prejavy nutričnej podvýživy ako únavové zlomeniny alebo pretrénovanie, môžu prísť neskôr. Mnohí tréneri sa aj v dnešnej dobe pozerajú na stravovanie optikou spred niekoľkých rokov a nechcú ju meniť.

Realizačným tímom špotujúceho dieťaťa sú rodičia. Dieťa by si nemalo vyberať, čo bude jesť, od toho tam je rodič.

Mám doma malého športovca, ktorý trénuje 4 až 5-krát do týždňa. Ako často by mal jesť?

Dieťa má menší tráviaci trakt, dokáže si uskladniť menej energie a vie vyčerpať zdroje energie rýchlejšie, preto musí jesť častejšie ako dospelý, taktiež by malo konzumovať menšie porcie. Ideálnych je minimálne 5 jedál denne – pripravených vopred. Je potrebné si uvedomiť, že realizačným tímom športujúceho dieťaťa sú rodičia. Dieťa by si nemalo vyberať, čo bude jesť, od toho je tam rodič.

Je potrebné sa zamerať na určitú zložku v strave? Napríklad navýšiť príjem cukrov?

V jedálničku by sa nemala vynechávať žiadna makro živina. Ani sacharidy, ani bielkoviny, ani tuky. Často býva problémom pokryť energetický výdaj športovca. Najjednoduchšie to vieme vyriešiť zvýšením príjmu tuku, ktorý má malý objem a vysokú energetickú hodnotu. Napríklad olivový olej alebo maslo sú na to najvhodnejšie. Tuk je dôležitý aj z hľadiska vstrebávania vitamínov, vývinu kostí i mozgu. Ak deti neprijímajú dostatok zdravých tukov, často sa nevedia sústrediť v škole a môže byť ohrozený aj ich prospech. Ak máme pochybnosti o stravovaní dieťaťa, je dobré viesť si pár dní nutričný denník, vďaka ktorému si vieme uvedomiť opakujúce sa vzorce stravovania a následne to napraviť. Takto postupujem aj v prípade individuálnej spolupráce. Tanier by vždy mal obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky. Každá makro živina má určitú funkciu v tele. Cukry sú hlavným zdrojom energie, bielkovinami si „opravujeme“ svaly po tréningu a tuky nám zabezpečia pocit sýtosti, vývin mozgu a vstrebateľnosť vitamínov. Ak sú v detskom jedálničku zastúpené všetky makro nutrienty, je to v poriadku. V praxi sa snažím všetky odborné informácie formulovať čo najjednoduchšie pre ich praktický význam. Bez toho by boli vlastne zbytočné. Takto to môžete nájsť aj na mojom instagrame.      

Je niečo ďalšie, čo by sme mali dopĺňať do stravy?

V ideálnom prípade nič, najlepšie je keď všetky potrebné zložky deti dostávajú zo stravy. Jednou z najdôležitejších mikro živín z hľadiska vyvíjajúceho sa organizmu je vápnik, ktorého príjem by mal byť vyšší ako u dospelého človeka. Ak má dieťa napríklad alergiu na bielkovinu kravského mlieka, tak v prípade vylúčenia mliečnych výrobkov sa zvyšuje riziko deficitu vápnika, ktorý bude potrebné dopĺňať. Vitamín D je zas kľúčom k tomu, aby dieťa dokázalo vápnik spracovať a využiť. V strave je iba ťažko dostupný, zo slnečného žiarenia ho vieme získavať iba počas letných mesiacov a po zvyšok roka je vhodné ho suplementovať. Podobne je to pri akejkoľvej intolerancii či alergiách, pri ktorých sa zvyšuje riziko deficitu konkrétnej mikroživiny.

Často býva problémom pokryť energetický výdaj športovca. Najjednoduchšie to vieme vyriešiť zvýšením príjmu tuku, ktorý má malý objem a vysokú energetickú hodnotu.

Čo ak dieťa – športujúce aj nešportujúce – nechce jesť vôbec zeleninu a ovocie?

Asi nemá zmysel argumentovať dieťaťu, nech si dá zeleninu, lebo je zdravá. Často si môže vytvoriť asociáciu zdravé = nechutné. Možnosťou je zmixovať ovocie či zeleninu do smoothie či zeleninovej krémovej polievky. Cez ovocie vieme obvykle dostať do dieťaťa viac vlákniny a minerálov ako skrz zeleninu. Nechajme dieťa vybrať si jeden druh ovocia a zeleniny, ktoré bude konzumovať. V istom období života dieťa prirodzene odmieta vlákninu a celozrnné potraviny a preferuje ľahko stráviteľné sacharidy (tzn. biele rožky a biele cestoviny). S určitosťou sa dá povedať, že čím bude dieťa staršie, tým sa bude jeho výber potravín meniť, no je ideálne, keď deťom idú rodičia príkladom, a tie neskôr začnú kopírovať ich princípy zdravého stravovania.

O výžive sme si povedali veľa, no ako je to s pohybom? Mnohé deti podávajú obrovské výkony už v detskom veku.

Je lákavé mať v mladom veku šampióna určitého športu, no ukazuje sa, že ak je dieťa excelentné príliš skoro, napríklad v 13-15 rokoch, v dospelosti pri prechode do profi športu nebýva až také úspešné. Príliš skorá „špecializácia“ často spôsobuje, že v dospelosti je to dieťa už za zenitom a nevie sa uplatniť. Deti so širokým spektrom aktivít, do veľkej miery spontánnych, bývajú v dospelom veku úspešnejšie. Pestrosť pohybových aktivít poskytuje všeobecný základ, rovnako funguje aj ako prevencia zranení spôsobených jednostranným zaťažením.

Takže je fajn, ak je dieťa aktívne akýmkoľvek spôsobom?

Presne tak. Byť všestranným športovcom je z hľadiska budúcnosti lepšie. Jednostranná záťaž si obvykle vyberá svoju daň, pre telo je totiž neprirodzená a mala by sa kompenzovať iným pohybom. Naše telo nebolo stvorené na to, aby sme neustále opakovali ten istý pohybový vzorec. 

Byť všestranným športovcom je z hľadiska budúcnosti lepšie. Klasické detské hry sú tým najlepším základom pre úspech v profesionálnom športe v dospelosti.

Koľko tréningových hodín je pre dieťa maximum?

Je to individuálne, no dôležitá je zásada postupnosti a primeranosti v rámci tréningov. Neoplatí sa bezhlavo zvyšovať záťaž a frekvenciu tréningov, pretože hrozí hneď niekoľko rizík – že sa dieťa pretrénuje, že ho cvičenie prestane baviť, že si minie všetky zdroje energie... Dôležité je dbať na to, aby sme dieťaťu pridali aktivitu, ktorá je v protipóle s jeho dominantnou aktivitou. Ide o akúkoľvek nešpecifickú aktivitu, ktorá nepriamo podporí výkon dieťaťa. Stačí, ak si spomenieme na hranie s kamarátmi na ihrisku, lozenie po stromoch, naháňačky, jednoducho klasické detské hry, ktoré sú tým najlepším základom pre úspech v profesionálnom športe v dospelosti. Pre ilustráciu pridávam poznámku otca aktuálneho víťaza Tour de France, ktorý polovážne položartom podotkol: „Môj syn v mladosti nikdy nič nevyhral…”

Ja sám sa pri nastavovaní výživy mladých športovov stretávam s enormným vyťažením na úkor oddychu alebo spontánnych neplánovaných aktivít. V takom prípade požiadavku o zlepšenie výkonu a regenerácie vplyvom výživy často podmieňujem súčasnou zmenou tréningového zaťaženia, prípadne spoluprácu zdvorilo odmietnem s vysvetlením možných zdravotných následkov. Na záver dodávam, že akokoľvek vyladený stravovací režim nedokáže kompenzovať neúmernú fyzickú záťaž.

Kto je Martin Čupka?

Uznávaný výživový poradca pomáha profesionálnym a rekreačným športovcom zlepšiť výkon a zdravie za pomoci odborných a praktických informácií o výžive. Martin je autorom online kurzu „Jedz ako profík” a má za sebou:

10 rokov praxe

7 olympijských športovcov

330 ľudom pomohol s nastavením výživy

4 knižné bestsellery

Pochádza z Liptova a trávi veľa času na horách. Zároveň na katedre biologických a lekárskych vied FTVŠ UK v Bratislave skúma vplyv výživy na zdravie a športový výkon.

Zdroj: www.martincupka.sk, IG: @martin_cupka

Ak sa chcete dozvedieť viac o výžive a zdravom stravovaní, v obľúbených knihách z produkcie Supershape nájdete mnoho informácií, rovnako ako aj inšpirácie na chutné a výživné recepty pre deti. Pripravte si s našimi kuchárkami jednoduché, rýchle a pritom výborné jedlá od top slovenských trénerov a známych osobností zo sveta cvičenia a zdravia!