Cvicte.sk

V tomto období sa o posilňovaní imunity hovorí viac ako zvyčajne. Odborníci sa zhodujú na tom, že pre silnú obranyschopnosť je nevyhnutná zdravá, pestrá a vyvážená strava, pitný režim, dostatočný spánok, antistresové aktivity, pozitívne myslenie, otužovanie a, samozrejme, pravidelný pohyb.

Často sa stretávame s odporúčaním, že ak nie sme športové typy, je dobré dopriať si denne aspoň 30 minút svižnej chôdze na čerstvom vzduchu. Otázkou však je, či má takáto dĺžka a intenzita pohybu priaznivý vplyv aj na imunitný systém. „Doterajšie poznatky naznačujú, že rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3 – 4 razy za týždeň v trvaní 15 – 60 minút, a pri 40 – 60-percentnej intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max.), prípadne pulzovej frekvencie, má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne ho výraznejšie neovplyvňuje,“ vysvetľuje imunologička Katarína Bergendiová.

Populárne vysoko intenzívne intervalové tréningy a imunita. Ako to je s nimi?

Džoging, beh, aerobic či bicyklovanie niekoľkokrát do týždňa sú teda vhodnou voľbou na podporu obranyschopnosti. Mnohí z nás sa však venujú vysoko intenzívnym tréningom (HIT) niekoľkokrát do týždňa, pretože sú jednotkou v spaľovaní tuku a majú aj ďalšie benefity. Ich podstata spočíva v striedaní fáz oddychu a námahy, pri ktorej by sme mali cvičiť minimálne pri 80-percentnej miere VO2 max. „Dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového športu (viac než 5-krát do týždňa pri viac než 80 % VO2 max.), pôsobí imunosupresívne, čiže utlmuje imunitu,“ hovorí odborníčka.

Z toho môžeme vyvodiť záver, že aj pri populárnych HIT platí, že všetko s mierou. Obzvlášť v tomto období. Ak si takýto tréning v trvaní do 30 minút doprajeme maximálne 3 razy do týždňa a dáme dôraz na kvalitnú regeneráciu, stravu s potrebným obsahom všetkých dôležitých makro i mikroživín a dodržíme i ďalšie dôležité zásady, nemal by to byť z hľadiska fungovania obranyschopnosti problém. Nakoniec aj odporúčania väčšiny trénerov v bežnom období sú také, že po HIT tréningu by sme si mali dopriať 48-hodinový čas na zotavenie. Začiatočníkom sa odporúčajú jeden, maximálne dva HIT tréningy týždenne.

Náš tip: Zmysel pre telo má zmysluplný tréning

HIT tréningy by mali mať hlavu a pätu. Mal by ich zostavovať skúsený tréner, ktorý presne vie, aké cviky zaradiť a ako ich vhodne skombinovať tak, aby to telo zvládlo a dostavil sa očakávaný efekt. Bez toho, aby sme zbytočne trpeli. Každý tréning by mal pozostávať aj zo strečingu na začiatku i na konci. Ak ich vynecháme, privodíme si ťažkosti, keďže sa pri HIT tréningu svaly skracujú. Strečingom ich potrebujeme opäť trochu natiahnuť. Preto vám odporúčame SUPER BODY 2 - HIT tréningy, ktoré vedú slovenské trénerky Lea Grančič a Oľga Bartalská. Budete im rozumieť, naučia vás správne cvičiť a poriadne sa zapotíte. Video program SUPER BODY 2 - HIT tréningy obsahuje 16 pestrých tréningov, čiže sa budete tešiť na každý ďalší.

Čo sa deje s našou imunitou, keď si dávame do tela príliš náročným cvičením?

„Po náročnej fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – ,the open window'), ktoré môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3 až 12 hodín. Pri nedostatočnej regenerácii a opakovanej zníženej odolnosti jedinca môže dôjsť k takzvanému ,prekrytiu otvorených okien' a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu. Napríklad vrcholový výkon šprintéra na 100 m nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať pretrvávanie obdobia oslabenej imunitnej odolnosti aj niekoľko dní. Zníženie imunity, ktoré vzniká u vrcholových alebo výkonnostných športovcov, vykonávajúcich dlhodobo nadmerný tréning, sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest, ale aj častejšími dlhodobými (,driemajúcimi') vírusovými, alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom (letargia, depresia, spavosť, nočné potenie, bolesti svalov) a zvýšeným výskytom svalových zranení,“ upozorňuje skúsená lekárka.

Ako posilňovať imunitu, keď športujeme?

Pravidelný pohyb je dôležitý pre naše fyzické i duševné zdravie. Jeho vplyv na dobre fungujúcu obranyschopnosť je nepopierateľný. Avšak cvičenie samo o sebe na posilnenie imunity nestačí. Je potrebné dbať aj na ďalšie dôležité aspekty. Ktoré sú to?

1. Dostatočná regenerácia a spánok

Pohyb a regenerácia idú spolu ruka v ruke – sú rovnako dôležité. Jedno bez druhého jednoducho nefunguje. Na to by sme mali myslieť obzvlášť v týchto dňoch – masáž, pobyt v saune či vo vírivke síce v aktuálnej situácii nehrozí, avšak skvelým spôsobom regenerácie je napríklad aj obyčajný spánok. „Na posilnenie imunity je dôležité zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti (,open window') po jednotlivých tréningoch,“ radí lekárka.

„Spánok je extrémne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Štúdie dokázali, že deprivácia spánku priamo súvisí s poruchami pozornosti, problémami s pamäťou, zmenami nálady a ovplyvňuje výkonnosť. U profesionálnych športovcov vedie nedostatok spánku k zmenám v metabolizme sacharidov, k ovplyvneniu apetítu, príjmu potravy a syntézy bielkovín, zníženiu imunity a pribratiu na váhe, čo, samozrejme, ovplyvňuje výkon. Podľa výskumov viac ako 40 % Američanov nespí ani 7 hodín. Standfordská univerzita robila výskum s basketbalistami, spali 10 hodín denne počas 5 týždňov a výsledok bol, že sa im zlepšil čas na šprinte, reakčný čas, úspešnosť trestných hodov a trojok sa zlepšila o 9 %. Subjektívne sa hráči cítili lepšie mentálne aj fyzicky. Ešte jedna perlička, ,funkcionári bieleho baletu – Realu Madrid' najali spánkového experta, ktorý zabezpečuje, aby mali hráči k dispozícii ideálne prostredia na spánok. Kontroluje teplotu miestnosti, osvetlenie, kvalitu vzduchu, typ matraca. O 13:00 majú všetci na 2 hodiny povinnú siestu,“ prezrádza zaujímavé skutočnosti odborníčka.

2. Prírodné látky stimulujúce imunitu

Na posilnenie obranyschopnosti sa dajú použiť mnohé prírodné prostriedky. Za všetky môžeme spomenúť echinaceu, fungujúcu ako spúšťač nešpecifického imunitného systému. Tá sa využíva ako prevencia infekčných ochorení, na celkové posilnenie imunity, ale aj ako doplnok k liečbe chrípky, infekcií horných dýchacích ciest či dokonca chronických ochorení, ako je zápal močového mechúra či ženské ťažkosti. Doplnky z tejto rastlinky sa ako prevencia užívajú v cykloch – po 2 – 3 týždňoch užívania nasleduje prestávka a cyklus sa zopakuje.

MUDr. Katarína Bergendiová, PhD. odporúča glukány, ktoré takisto pôsobia na imunitu nešpecificky. „Sú to látky prírodného pôvodu, patriace do skupiny aktívnych polysacharidov. Zdrojom môžu byť steny buniek pekárskych kvasníc, zrná niektorých obilnín a vyššie huby, medzi ktoré patrí aj hliva ustricová. Je to bezpečná látka, ktorá sa v čreve štiepi na vlastnú glukózu a ďalšie látky, ktoré sa metabolickou degradáciou vylúčia z tela von. Zlepšená imunita sa prejavuje v lepšej ochrane pred vírusmi, parazitmi a baktériami pri záťaži organizmu fyzickým a/alebo psychickým stresom,“ hovorí.

3. Strava s obsahom VŠETKÝCH makroživín, ale aj vitamínov a minerálov

Už dlhšie možno badať vo svete fitness stravovací trend spočívajúci vo vylúčení sacharidov z jedálnička. Je to však správne, (nielen) keď športujeme? „Fyzicky aktívni jedinci by mali konzumovať stravu bohatú na sacharidy (55 – 65 % z denného kalorického príjmu), podiel tukov by mať byť najviac 25 – 30 % a bielkoviny by mali tvoriť 10 – 15 %. Strava má byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo tekutín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny,“ radí odborníčka.

Svojimi slovami potvrdzuje to, na čom sa zhoduje množstvo ďalších lekárov, výživových poradcov a fitness trénerov – sacharidy do zdravého jedálnička patria. Samozrejme, gro by mali tvoriť komplexné sacharidy v podobe celých zŕn či strukovín. Vyhýbať by sme sa mali rafinovanému cukru, bielej múke, umelým sladidlám i vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Naopak, preferovať prirodzené potraviny, ktoré sú lokálne a sezónne a šetrne ich pripravovať, napríklad v pare. Jednoducho dodržiavať všeobecné a všetkým dôverne známe zásady zdravého stravovania.

Ako je to s vitamínmi a minerálmi? „Treba mať na pamäti, že pri vyššej fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálnych látok. V dôsledku zvýšenej tvorby voľných radikálov sa zvyšuje oxidačná záťaž organizmu, a preto by mala byť bohatá na antioxidačné zložky, ako sú vitamíny C, E, beta-karotén, selén a ďalšie. Do jedálneho lístka treba zaradiť ovocie a zeleninu, najmä v prirodzenej forme,“ upozorňuje imunologička. Zároveň zdôrazňuje, že veľmi dôležitý je aj tzv. slnečný vitamín, teda vitamín D.

Vitamín D si vie naše telo vyprodukovať za pomoci slnečných lúčov počas teplých mesiacov roka, ak sa vystavíme slnku bez opaľovacieho krému zhruba na 20 – 30 minút denne. Avšak mnohí odborníci ho napriek tomu odporúčajú suplementovať a to najmä počas zimného obdobia.

4. Zdravie ukryté v čreve

„Dnes je už jednoznačne dokázané, že kvalitu našich čriev priamo ovplyvňuje zloženie stravy, ktorú konzumujeme. Centrom nášho tela je tráviaca sústava a od schopnosti prijímať živiny zo stravy závisí nielen naše prežitie, ale aj kvalita nášho života. Potraviny totiž nie sú len zdrojom výživy, ale vďaka vláknine, ktorú obsahujú, podporujú aj činnosť čreva, črevných svalov, čím sa cez črevá zrýchli prechod strávenej potravy a súčasne sa rýchlejšie vylúčia aj nepotrebné škodlivé látky. Gastrointestinálny trakt osídľuje rozmanitá mikrobiálna komunita. Odhaduje sa, že črevo obsahuje v priemere tisíc bakteriálnych druhov. Táto mikrobiálna populácia, bežne označovaná ako skrytý metabolický orgán, prevyšuje svojím množstvom počet buniek ľudského tela desaťnásobne. Životným štýlom a najmä spôsobom stravovania sa črevná mikrobiota mení nielen svojím počtom, ale i diverzitou,“ hovorí Katarína Bergendiová.

Pre zdravie čriev je dôležitý dostatočný príjem prebiotík (vlákniny) a aj probiotík. Čo sa týka vlákniny, denne by sme jej mali skonzumovať 25 – 30 g. Vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, celých zrnách, orechoch či semenách. Probiotiká sú obsiahnuté, napríklad vo fermentovaných mliečnych či sójových produktoch.