Ešte stále stíhaš - pridaj sa do REŠTART VÝZVY, začať môžeš kedykoľvek

Aký veľký by mal byť pri chudnutí kalorický deficit? Odpovedá odborníčka

Redakcia

Telo môže schudnúť len vtedy, keď spáli viac kalórií, ako prijme – to nie je žiadne tajomstvo. Aké sú však zásady stravovania a zdravého zhadzovania kilogramov založeného na kalorickom deficite?  

stravovanie
Zdroj: AdobeStock
31. AUG 2023

Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje množstvo energie v potravinách a nápojoch. Telo potrebuje na svoje fungovanie určitý počet kalórií a všetky nadbytočné premení na tuk, „vďaka” čomu priberieme. Telo môže schudnúť len vtedy, keď spáli viac kalórií ako prijme. Udržiavanie deficitu kalórií je dôležitou súčasťou chudnutia, ale nie je to jediný faktor, ktorý na zhadzovanie kíl vplýva, kalórie totiž nie sú jedinou vecou, ktorá ovplyvňuje hmotnosť.

Aké sú zákonitosti chudnutia?

Ako funguje náš organizmus? Telo spáli väčšinu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu. Ide o počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií vrátane dýchania, trávenia či mozgovej aktivity. Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše, je pohyb. Avšak na to, aby ste schudli výrazne, musíte skombinovať cvičenie s konzumáciou menšieho množstva kalórií. „Výskum naznačuje, že bez dostatočných zmien v stravovaní nie je pravdepodobné, že samotné cvičenie u väčšiny ľudí povedie k výraznému úbytku hmotnosti. Bez dostatočného zníženia počtu kalórií, ktoré prijmeme, sa cvičením chudne len veľmi ťažko. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, keď pravidelne cvičia. To môže sťažiť udržanie kalorického deficitu a chudnutie,“ upozorňuje výživová špecialistka Diana Klásková a prízvukuje, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinovať cvičenie so stravovaním s obmedzeným príjmom kalórií. Osvedčilo sa vyvážené stravovanie bez vylúčenia ktorejkoľvek skupiny potravín. Je však prospešné obmedziť cukor a nezdravé tuky, ako sú transmastné kyseliny.

Prečítajte si aj: Jedálničkom dokážete rysovať i chudnúť: Od akej stravy to závisí?

Aký veľký deficit je „chudnúci“?

Aby človek schudol 0,5 kg za týždeň, musel by zjesť o 500-1000 kalórií menej, než koľko kalórií potrebuje jeho telo za deň. Nepatríte medzi aktívnych ľudí? Mali by ste do svojej rutiny pridať 30 minút pohybu každý deň. Vhodné je, ak tiež nahradíte niektoré kalorické potraviny menej kalorickými, zvýšite príjem vody a stavíte na dostatočný príjem vlákniny.

Ako si vypočítate svoj bazálny metabolizmus?

Pomôžu vám nasledujúce vzorce:

  • Pre mužov: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
  • Pre ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

Hodnoty W, H a A pritom znamenajú:

W (weight) je telesná hmotnosť v kg
H (high) je telesná výška v cm
A (age) je vek v rokoch

Akonáhle máte svoju hodnotu BMR, môžete použiť jeden z nasledujúcich vzorcov na základe úrovne aktivity pre určenie svojej kalorickej potreby:

  • sedavý: málo alebo žiadne cvičenie = BMR x 1,2
  • minimálne aktívny: 1-3 dni v týždni cvičenia alebo aktivity = BMR x 1,375
  • stredne aktívny: 3-5 dní v týždni so strednou aktivitou alebo športom = BMR x 1,55
  • veľmi aktívny: 6-7 dní v týždni tvrdého cvičenia = BMR x 1,725
  • extra aktívny: športovci, ktorí trénujú dvakrát denne, napríklad = BMR x 1,9

Keď viete, koľko kalórií potrebujete každý deň alebo týždeň, môžete sa zamerať na vytvorenie deficitu kalórií. 0,5 kg telesného tuku obsahuje asi 3500 kalórií. Na to, aby ste stratili 0,5 kg tuku za týždeň, potrebovali by za ten čas deficit 3500 kalórií alebo 500 kalórií za deň. Aby ste schudli 1 kg, potrebovali by ste deficit asi 7000 kalórií. Neodporúča sa však, aby deficit kalórií prekročil 7000 kalórií za týždeň.

Prečítajte si aj: Výživová poradkyňa Nikoleta Šimonová: K zdravému telu netreba žiaden čarovný suplement

Ak menej kalórií, tak podľa Diany Kláskovej stavte na:

  • zeleninu, vrátane tmavozelenej, červenej či oranžovej
  • zrná, z ktorých aspoň polovica by mala byť celozrnná
  • ovocie so zameraním na celé plody
  • bielkoviny: chudé mäso, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, sójové produkty a morské plody
  • nízkotučné mliečne výrobky, vrátane mlieka, jogurtov, syrov alebo obohatených sójových nápojov
  • zdravé oleje: olivový olej alebo repkový olej
  • dostatočný pitný režim obsahujúci vodu a bylinné čaje

Koľko kalórií by sme mali prijímať?

Čím je človek fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií spáli, čo uľahčí samotnú tvorbu deficitu. Podľa Diany Kláskovej by ste sa mali vyhýbať rýchlemu zhadzovaniu kíl. Vylúčenie približne 500-1000 kalórií za deň je dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať. „Ak minimalizujete príjem kalórií a vaše telo nedostáva dostatok potrebných živín, koledujete si o zdravotné problémy. Dlhodobé drastické znižovanie kalórií môže byť pri chudnutí kontraproduktívne a môže vám spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Ideálne je byť v deficite približne 6-12 týždňov. Nezabudnite, naše telá potrebujú dostatok kalórií, aby správne fungovali, preto by sme im mali dopriať vyvážený, nutrične dostatočný a pestrý jedálniček,“ uzatvára Diana Klásková.

Ak chcete zapracovať na svojich cieľoch a zbaviť sa natrvalo prebytočných kilogramov, podávame vám šikovný návod i pomocnú ruku v našej Supershape Letnej výzve. Čaká vás 28 dní, počas ktorých vás budeme sprevádzať krok za krokom pod vedením výživovej špecialistky a profesionálnych tréneriek. Dostanete k tomu všetky potrebné cvičenia, ako aj chutné jedálničky a fit recepty, tak aby ste dosiahli vytúžené štíhle, pevné a zdravé telo. Zmeňte svoj život k lepšiemu!

Banner_Letna Vyzva 2023_1080x1080


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Aký veľký by mal byť pri chudnutí kalorický deficit? Odpovedá odborníčka

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.