Cvicte.sk

Odpovede nielen na tieto otázky vám dá výživová špecialistka RNDr. Barbara Sviežená, PhD., ktorá je spoluzakladateľkou Winštitútu, spoluautorkou alebo autorkou kurzov prebiehajúcich pod záštitou tejto inštitúcie a takisto je odborným garantom kurzov a vedúcou lektorkou.

Kde začína problém obezity u detí?

Výživa dieťaťa nezačína tým, že sa narodí, ale začína už počatím. Obezita dieťaťa je do veľkej miery ovplyvnená aj tým, čo konzumuje tehotná žena. To, čo je privádzané do plodu počas vnútromaternicového vývinu, môže ovplyvniť nastavenie vyvíjajúceho sa organizmu. Existuje tam tzv. programovacie okno, v rámci ktorého sa určité gény aktivujú, niektoré sa zasa vypínajú. Dieťatko sa potom rodí s nastaveným biologickým systémom napríklad tak, že má tzv. úsporný fenotyp, to znamená, že je pripravené do prostredia, ktoré je chudobné na živiny. Je to v situácii, keď je strava tehotnej ženy chudobná na živiny a narodí sa do sveta, v ktorom je bombardované energeticky bohatou stravou. Je síce pripravené na istý nedostatok, ale, samozrejme, nehladuje, a dá sa povedať, že, naopak, tzv. kompenzačne rastie.

Zohráva v tomto smere nejakú úlohu aj váha matky?

Obezita matky veľmi ovplyvňuje aj dieťa, hlavne dievčatá. Ďalšia vec je, že prvých tisíc dní sa môže zakladať u dieťaťa centrálne tukové tkanivo, a práve ono nás determinuje až do dospelého života. Ak sú tieto centrálne tukové tkanivá založené, tak napríklad počas puberty u dievčat vedú k rýchlejšiemu priberaniu a aj sa ťažšie zbavujú tuku. Nedá sa však hovoriť iba o dievčatách, obézne sú dievčatá i chlapci. V tomto smere zohráva dôležitú úlohu najmä zdravá výživa, aj keď nie iba ona.

Čo si predstaviť pod pojmom zdravá výživa u dieťaťa?

Keď sa pri narodení dieťaťa rozhodneme, že budeme investovať do jeho zdravia a stravu sa budeme snažiť očistiť nielen od nezdravých zložiek, ale budeme sa usilovať pripravovať jedlo doma, variť zo základných surovín, vyhýbať sa polotovarom, sladkostiam, konzervačným látkam, aditívam, čím udržiavame čisté vnútorné prostredie dieťaťa, tak organizmus má potom podporené rôzne vnútorné regulačné dráhy k tomu, aby mal optimálnu váhu. Toto sa častokrát nedeje. Je zrýchlená doba, hľadáme kompromisy aj vo výžive, je tu množstvo lákadiel, voči ktorým sme bezbranní, a práve počas prvých troch rokov veľmi často dochádza k zlomeniu intuitívneho jedenia detí.

My sme perfektne nastavení na to, aby sme mali optimálnu váhu. Dovolím si povedať, že rovnako ako v živočíšnej ríši si zvieratá vedia zabezpečiť presne toľko stravy, koľko potrebujú, takisto aj my, ľudia, máme rozličné regulačné mechanizmy, vďaka ktorým vieme, koľko a čo máme jesť. Lenže všetky tieto naše prirodzené danosti a schopnosti môžu byť zlomené už v detskom veku. Veľakrát nevieme, aké veľké porcie by malo dieťa dostávať, existuje tu tlak na dojedanie jedál, u dieťaťa sa vyvíja závislosť na sladkom. Potom je tu, pochopiteľne, problém, že dieťa sa dostáva do veku, že my už nevieme naplno kontrolovať, ako sa stravuje.

Má vplyv na narastajúci trend obezity u detí aj nedostatok pohybu?

Deti nie sú vedené k prirodzenej pohybovej aktivite. Ak aj majú deti nejaké aktivity, tak zvyčajne v rámci krúžkov, čiže pohyb majú napríklad tri razy týždenne v rámci krúžku, ale mimo neho už nič. Deťom chýba prirodzený pohyb, ktorý bol kedysi primárny pri trávení voľného času. Najmä vo väčších mestách deti všade vozíme, voľný pohyb je minimálny, v domácnostiach nám pohyb limitujú všetky inteligentné vymoženosti, ovládače a možnosť vopred naprogramovať chod vecí k čo najväčšej efektivite. Stáva sa pravidlom, že dieťa absolútnu väčšinu svojho času presedí.

Vráťme sa na úplný začiatok. Ako by sa mala stravovať tehotná žena, aby jej dieťa malo dobrý základ do života aj čo sa týka hmotnosti?

Veľmi ma mrzí, že sa o tomto veľmi dôležitom období ženy tak málo rozpráva. Je škoda, že dostávame len veľmi všeobecné odporúčania na zdravú a pestrú stravu. No v skutočnosti si veľa žien nevie predstaviť, čo to znamená, vládne informačný chaos. Nejde iba o to, že strava by mala byť čistá a kvalitná, mala by obsahovať veľa bioaktívnych látok, veľa vitamínov a minerálov, ale ide aj o konkrétne mikroživiny, ktoré sú úplne kľúčové. Preto sme vo Winštitúte začali organizovať kurz Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia. Kurz navštevujú matky, ktorých deti majú určitý problém s potravinami alebo majú obézne deti. Ale prídu aj ženy, ktoré sa chcú matkami stať a chcú byť pripravené vopred. Tento uvedomelý prístup je veľmi sympatický.

Takže počas tehotenstva nestačí zvýšiť príjem kyseliny listovej?

Vieme, že počas tehotenstva žena potrebuje kyselinu listovú, ale sú tam aj mnohé ďalšie prvky, ktoré sú kritické. Veľa žien si na základe takýchto všeobecných informácií nevie zostaviť jedálny lístok. Možno by bolo fajn pripraviť nejaké jednoduché odporúčania, čo by mala strava obsahovať, aby sme telu vedeli dať to, čo potrebuje. Sú prvky, ako napríklad vápnik, zinok, jód alebo železo, ktoré sú veľmi dôležité. Stretávam sa s tým, že ženy zvyknú počas tehotenstva podliehať skôr chutiam, myslia si, že si môžu dovoliť viac, že to nevadí. Veľa žien pred tehotenstvom prechádza rôznymi extrémami vo výžive. Veľa cvičia, chudnú, skúšajú low-carb diéty a podobne, lenže po otehotnení a v období materstva im to telo vráti. Objavia sa chute a kvôli tehotenstvu si dovolia popustiť uzdu, nemusia sa tak kontrolovať a tým pádom jedia to, čo si odopreli, nemohli, nechceli. A tu sa môže stať, že majú energeticky výdatnú stravu, ale chudobnú na živiny. Mnohé ženy extrémne priberú, a keď sa aj potom vrátia k svojej váhe, neuvedomia si, že už tým mohli ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Čo konkrétne by malo byť zahrnuté v strave tehotnej ženy?

Počas tehotenstva by nemalo dochádzať k žiadnym extrémom. Nie je nevyhnutné, aby sme výrazne navyšovali kalorický príjem. Určite nie počas prvého trimestra a aj neskôr len jemne. Netreba sa obávať toho, že budeme z kalorického hľadiska podvyživené. Určite netreba experimentovať so základnými živinami, napríklad sacharidy do zdravej stravy tehotnej ženy určite patria. Žene sa zvyšuje vylučovanie inzulínu, pretože je to anabolický hormón, ktorý buduje vnútorné prostredie, práve preto potrebujeme sacharidov relatívne viac. Viac sacharidov neznamená, že potrebujeme nutne pridaný cukor alebo sladké jedlá. Sacharidy potrebujeme prijímať v ich komplexnej forme. To znamená, celé zrná, celozrnné pečivo, obilniny či strukoviny. Sacharidy prijímame aj v zelenine a ovocí. Je dôležité preferovať základné potraviny a z nich si pripravovať jedlá a odmietať potraviny, v ktorých je cukor pridaný vo väčšom množstve. Myslím tým rôzne pochutiny či sladkosti, sladené mliečne výrobky, glukózovo-fruktózový sirup. Treba si dať pozor na aditíva a rôzne umelé náhrady cukru. Veľkým problémom sú sladené nápoje, ktoré môžu obsahovať syntetické náhrady cukru a fosforečnany.  Samozrejme, treba pozerať etikety, to však vyžaduje aspoň základnú znalosť problematiky.

Ako je to s tukmi a bielkovinami v tehotenstve?

Do našej stravy takisto nevyhnutne patria tuky. Tam treba rozlišovať, aké tuky potrebujeme. Takisto si dávať pozor na kombináciu cukru a nasýteného tuku. Veľmi dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré odporúčam aj suplementovať, pretože v našej klasickej strave ich neobsiahneme zvyčajne dostatočné množstvo. Veľmi dôležitá je mastná kyselina DHA, nevyhnutná pre vývin mozgu dieťaťa. Čo sa týka tukov, tam ide o kvalitu, nie kvantitu.

Potrebné sú aj bielkoviny, ktoré však počas tehotenstva netreba výrazne navyšovať. Zvyčajne stačí 1,1 g na 1 kg hmotnosti ženy. Ak si dáme navyše jogurt denne alebo polku porcie mäsa navyše, toto množstvo pokryjeme.

Ako je to s potravinami? Ktoré by nemali v jedálnom lístku tehotnej ženy chýbať?

Ak by som to povedala z hľadiska potravín, tak to, čo je aktuálne odporúčané, je semi-vegetariánstvo alebo stredomorská strava – obilniny, strukoviny, semienka, orechy, kvalitný olej, ryby, možno mäso ako hydina v menšom množstve, vajcia a kysané mliečne produkty. Zdravá strava má určite obsahovať veľké množstvo zeleniny a ovocia. Ideálne je, keď sa riadime pravidlom, že uprednostňujeme naše prirodzené potraviny, resp. potraviny prirodzené pre stredoeurópsky región. Nemusí sa jednať iba o slovenské, lebo to je dnes už veľmi ťažké dosiahnuť, avšak je dobré počas tehotenstva uprednostňovať lokálne a farmárske potraviny a snažiť sa o vyššiu kvalitu potravín. Nemusí sa jednať o bio, pretože nie pre každého je to cenovo dostupné, aj keď u takýchto potravín sa predpokladá vyššia koncentrácia živín a môžu obsahovať menej pesticídov. Mali by sme dávať pozor i na čerstvosť potravín.

Ak sa žena počas tehotenstva stravovala nezdravo a príde na to, že urobila chybu, do akého veku dieťaťa to ešte vie napraviť?

Tohoto sa zasa až tak veľmi báť nemusíme. Znie to fatalisticky, že keď sme si dieťa zle naprogramovali v tehotenstve, tak bude choré. Zistili sa prepojenia napríklad medzi kardiovaskulárnymi ochoreniami v dospelosti a stravovaním matky v tehotenstve. To sú veci vedecky potvrdené a aj akceptované. Na druhej strane, pokiaľ o tom vieme a snažíme sa regulovať stravu dieťaťa, naučíme ho dobrým stravovacím návykom, tak vieme vznik či prejav typických civilizačných ochorení výrazne ovplyvniť. Je pravda, že správnou stravou a prevenciou sa vieme udržať fit do vysokého veku. My môžeme výrazným spôsobom ovplyvňovať stravu dieťaťa po celú dobu, ako s nami žije. Najviac máme v rukách počas prvých troch rokov, keď ešte nechodí do predškolských zariadení a stravu máme pod kontrolou. Dieťa sa so závislosťou na sladkom nerodí. Dieťa nepozná šišky, koláčiky, cukríky. Čiže je dôležité budovať mu od prvých príkrmov vzťah k prirodzenej chuti – do jedného roka potraviny nedochucovať. Je dôležité,  aby neokúsilo syntetickú, priemyselne vyrobenú stravu. Nechcem však k tomu pristupovať nejako extrémisticky, pretože sa stáva, že siahneme po dojčenskej výžive. Ak sa to občas vyskytne v strave dieťaťa, neznamená to hneď negatívnu zmenu stravovacích návykov.

Aktuálne možno badať trend návratu dojčenia. Aký vplyv má na zdravie dieťaťa práve dojčenie?

Obrovskou prevenciou nielen obezity je, samozrejme, dojčenie. Dojčenie, nielen výlučné dojčenie do šiestich mesiacov, ale každý jeden mesiac dojčenia navyše, zvyšuje preventívne pôsobenie. Materinské mlieko pôsobí preventívne aj voči obezite detí vo vyššom veku. Ak žena nedojčí, alebo sa po niekoľkých týždňoch rozhodne dávať umelé mlieko, potlačí potreby dieťaťa tým, že umelé mlieko sa podáva v pravidelných časoch a má stále rovnaké zloženie. Naopak, materinské mlieko svojím zložením zodpovedá potrebám dieťaťa a dieťa prijíma mlieko od matky vtedy, keď potrebuje, teda podľa vlastného časového harmonogramu. Podľa toho, čo mu diktuje mozog a regulačný systém, ktorý je prirodzene nastavený.

Nejednej dojčiacej mamičke radili, aby dala drobcovi na večeru riadnu dávku kaše, že potom bude dobre spať. Aký je váš názor?

Veľa vieme pokaziť práve tým, keď príkrmy riešime večernými kašami, teda mliečnymi kašami, ktoré kupujeme ako hotové. To sú energeticky denzné jedlá, a keď navečer zasýtime dieťa obilninovou kašou predpripravenou s umelým mliekom, tak je to energetická bomba. Slúži na to, aby dieťa rástlo, lenže ide o to, aby sme deťom dovolili rásť prirodzene, teda svojím tempom. A takéto kaše tento prirodzený proces narúšajú. Medzi mamičkami býva časté porovnávanie váhy dieťaťa, toto je zasa nič iné ako nerešpektovanie prirodzenej rastovej krivky. Dojčené deti sú ľahšie, ale rozdiel sa vytráca po treťom až štvrtom roku. Ale  v šiestom, deviatom či dvanástom mesiaci majú o niekoľko sto gramov menej ako nedojčené deti. Už tu vidíme, že umelé mlieko má iný vplyv na rast detského organizmu ako materské mlieko, ktoré je plne prispôsobené potrebám dieťaťa.

Ak by sme to zhrnuli, základom je teda dojčenie. Čo potom?

Okrem dojčenia je dôležité prikrmovať dieťa doma pripravenou stravou, nezačínať obilninovými sladkými kašami, ale zeleninou. Snažiť sa aspoň do jedného roka, keď si budujeme paletu chutí, dbať na prirodzenú chuť potravín a nechať ho ochutnávať naozaj množstvo pre nás prirodzených potravín bez ich dochucovania. Teda žiadny pridaný cukor, tomu by sme sa určite mali vyhnúť. Tu nejde o hystériu, ale dieťa má sklon k závislosti na sladkom práve preto, že materinské mlieko je sladké. Prvá chuť, ktorá sa mu spája s pocitom bezpečia, lásky a starostlivosti, je sladká. Preto tak ľahko vzniká závislosť na sladkom, lebo to v nás evokuje pocity bezpečia, lásky, istoty. Je to spojené aj s vyplavovaním dopamínu. Ak podporíme túto závislosť tým, že pridávame cukor do stravy, alebo, nedajbože, že dávame aj sladené nápoje, napr. osladený čaj, tak mu ukazujeme, že z celej palety chutí je tá sladká vždy primárna a najprirodzenejšia. Tam sa môže stať, že prirodzene inklinuje k sladkému a máme zarobené na problém. 

Čo v prípade, že naše dieťa je už obézne?  

Dieťa sa nerodí obézne. Takisto sa k obezite nedopracuje z večera do rána. Najprv máme zrejme dieťa, ktoré je jemne zaokrúhlené, alebo robustnejšie, čiže najprv má nadváhu, až potom je obézne. Pýtať sa, čo robiť s obéznym dieťaťom, môže byť neskoro a pravdepodobne nás čaká dlhá cesta von. Všetci, ktorí máme pred očami svoje deti, musíme spozornieť vo fáze, keď sa začínajú zaokrúhľovať hlavne v oblasti pása. Máme veľa obéznych detí vo veku 6 – 7 rokov, nemôžeme sa spoliehať na to, že dieťa z toho vyrastie. Pokiaľ máme doma zdravé dieťa, ktoré sa začína zaokrúhľovať, tak prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je sledovať, čo mu dávame na tanier, čo a koľko zje. Ak takýto zoznam máme, vyškrtneme z neho najprv všetko, čo obsahuje pridaný cukor, alebo ide o priemyselne spracovanú potravinu (sladké pekárenské výrobky, tavené syry, údeniny, instantné kaše či jedlá) alebo čo potravinovou skladbou nie je úplne ideálne. Všetci vieme, čo do zdravej stravy dieťaťa nepatrí a neznamená to, že dieťaťu nemôžeme doma upiecť koláč, ale nemusí mať každý deň na raňajky sladké pečivo.

Takisto dôležité je riešiť pohyb. Pozrieme sa na skladbu dňa, čo naše dieťa robí, a my, sami, sa musíme prinútiť, ak to inak nejde, ísť minimálne na hodinu von spolu s dieťaťom. Dieťa robí to, čo vidí u rodičov. Odporúčam začať aj s nejakou tréningovou aktivitou aspoň na obdobie, kým sa to celé nevyváži. Ak máme už obézne dieťa, čaká nás dlhý proces, kedy musíme poriadne zabrať aj my, rodičia. Obezita je dôsledkom rozpojenia fyziologických a metabolických dráh, teda nejde zďaleka len o estetický problém. U detí už v mladom veku môže ísť o leptínovú rezistenciu, zníženú inzulínová citlivosť, zmenený metabolický profil, môže byť zmenená črevná mikroflóra alebo plne rozvinutá závislosť na sladkom. S obéznym dieťaťom, ktoré musí rásť, nemôžeme riešiť diéty. Môžeme mu nastaviť dobrú stravu a pohyb. S takýmto dieťaťom je potrebné pracovať po psychickej stránke, pretože nemusí do hĺbky chápať dôsledky svojho správania a zmenu našich postojov. Problémom je, že obézne deti majú skorší nástup metabolického syndrómu, a môžu sa stať nechcene mladými pacientami. Preto apelujem na rodičov, aby si svoje deti všímali, hlavne oblasť okolo pása a začali robiť preventívne opatrenia v čase, kedy malé zmeny životosprávy prinesú veľké a pozitívne zmeny.

Kto je RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Barbara je spoluzakladateľkou Winštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu. Absolventka katedry genetiky na Prírodovedeckej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave. Počas postgraduálneho štúdia sa venovala problematike vplyvu karcinogénov a mutagénov na živý organizmus. Medzi jej špecializáciu ako lektora vo Winštitúte patrí Vplyv výživy na zdravie, Metabolizmus a hormonálna signalizácia, Psychika a výživa, Metodika zostavenia nutričného plánu, Nutričné softvéry. Konkrétne kurzy si môžete pozrieť na stránke www.winstitut.sk.  

Rozhovor viedla Jana Šimkovičová, spracovala Miroslava Suchárová.