Cvicte.sk

Bolesť krížov môže byť krátkodobá, ktorá sa stratí približne do šiestich týždňov. „Výhody“ tejto typy bolesti sú, že je ju možné vo veľkej miere ovplyvniť. Spôsobiť ju môže napríklad :

• nesprávne držanie tela,
• dlhé sedenie alebo státie v rovnakej polohe,
• tehotenstvo,
• preťažovanie pri rekreačnom športovaní,
• nadváha.

 

No a potom je tu chronická bolesť, pri ktorej je to už o dosť horšie. Táto bolesť totiž človeka trápi dlhodobo a vo väčšine prípadov za ňou býva skrytý iný zdravotný problém, často je to zlomenina či problémy so stavcami, rôzne infekcie a zápaly.

Kedy si viete pomôcť sami

Určite by ste mali vyhľadať lekára, ak je bolesť veľmi intenzívna, budí vás zo spánku a objavuje sa aj keď oddychujete. Ďalšími sprievodnými znakmi môže byť zvýšená teplota, problémy pri močení a vyprázdňovaní alebo ak strácate stabilitu. Za návštevu lekára stojí určite aj fakt, ak bolesť pretrváva viac ako mesiac.

Ak sa bolesť neprejavuje až tak intenzívne, je vhodné prijať aj slabšie analgetiká, prípadne použiť hrejivú náplasť alebo iné suché teplo – tu však platí pravidlo, že v prípade zápalu môže táto voľba priniesť viac negatív, ako pozitív. Veľmi dôležitý je dostatočný relax, ale snažte sa pohyb nevylúčiť úplne.

Ako predísť bolestiam krížov

Vo vyššom veku, prípadne s veľmi vysokou nadváhou, už môže byť cvičenie trochu väčší problém, ale aj v tomto prípade existuje riešenie.

Veľa dokáže urobiť úplne jednoduchá vec a to zaradiť do svojho bežného dňa viac chôdze a naučiť sa menej a správne sedieť.

„Ešte minulý rok ma veľmi často boleli kríže. Všade, kam sa dalo som chodila iba autom. Aj na prvé poschodie som sa nechala vyviesť výťahom. Mala som veľmi veľkú nadváhu a tak som mala opuchnuté nohy, preto som na cvičenie ani nepomyslela. Ale dozvedela som sa, že je veľa možností, ktoré mi môžu pomôcť. Samozrejmosťou bola úprava stravovacieho plánu a nechala som si poradiť aj ohľadom pohybu. Vo väčšej miere používam autobusovú dopravu, teda musím prejsť aj pomerne veľa pešo, teraz už zaraďujem aj menšie túry, naučila som sa správne chodiť a sedieť a moje problémy sa postupne stratili,“ hovorí 65-ročná Mária.

Čo cvičiť

Pre ľudí v strednom a mladom veku by som určite odporúčal vykonávať cvičenia, zamerané na posilnenie svalov HSS (Hlbokého Stabilizačného Systému).

Ide často o izometrické cvičenia (nie je pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.  

Ako hlboký stabilizačný systém precvičiť

Hlavné zásady pri cvičení:

• Celé cvičenie držíte telo vzpriamene.
• Pohľad smeruje priamo pred vás, plecia sú uvoľnené do šírky, lopatky sú stiahnuté dole od uší.
• Panva je v neutrálnom postavení: brušné svaly sú mierne zaktivované, ako by ste chceli pupok napnúť dnu ku chrbtici.
• Kolená sú uvoľnené, v žiadnom prípade ich neprepínajte.
• Dýchajte voľne, bez zadržovania dychu (nádych nosom, výdych ústami).
• Cvičíte hlavne na správnu koordináciu pohybu, na precíznosť, nie na počet opakovaní.
• Prvé 2-3 týždne robte 4-5 opakovaní, neskôr si môžete pridať do 10 opakovaní.

 

Základných 6 cvikov na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

1. Plank

2. Skracovačky s prenášaním a prechytávaním lopty medzi rukami a pokrčenými nohami v ľahu na chrbte

3. Panvový most

4. Bočný plank

5. Výdrž s vystretou nohou a rukou na kríž v podpore kľačmo

6. Ruský kolotoč

Všetky uvedené cviky vykonávajte v časových intervaloch nasledovne: 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd oddychu. Celkovo 4-5 kôl.

Tento tréning vyskúšal aj 27-ročný Marek a jeho skúsenosti sú takéto: „Kvôli môjmu sedavému zamestnaniu som mal často bolesti krížov. Na cvičenie  veľmi veľa času nemám a preto som si musel nájsť niečo, čo mi veľa času nezaberie, ale čo najviac pomôže. Preto som vyskúšal tento tréning a pomohol mi, bolesti sa stratili, dokonca sa mi výrazne zlepšila aj kondícia. Okrem cvičenia každý druhý deň, každý deň v práci vykonám aj strečing. Teraz v lete mam v pláne okrem cvičenia chodievať aj plávať a možno si nájdem čas aj na pravidelné navštevovanie posilňovne.“

Nezabudnite na strečing

Na natiahnutie svalov by ste si mali nájsť čas vždy, okrem toho, že sa rozhýbete, trochu sa aj odreagujete a práca vás následne bude viac baviť.

Ide o jednoduché cviky, ktoré vám nezaberú veľa času, ale pomôžu.

1. Ramená – počas sedenia pokrčte lakeť pravej ruky a položte dlaň na ľavé rameno. Ľavou rukou s výdychom si zatlačte do lakťa tak, ako by ste si chceli siahnuť až po lopatku. Snažte sa uvoľniť svaly okolo ramenného kĺbu, ale aj medzi lopatkami. Rovnako opakujte aj druhou rukou.

2. Horná časť chrbtice – zodvihnite si ruky nad hlavu a položte si predlaktia cez seba. S výdychom rukami mierne zatlačte do hlavy tak, aby ste cítili jemný ťah na hornú časť chrbtice, hlavne medzi lopatkami.

3. Hrudník a ramená – postavte sa ku stene čelom a položte dlaň na stenu. Potlačte rameno smerom ku stene a pretiahnite svaly ramena i hrudníku.

4. Šija a krčná chrbtica – v sede si položte chodidla pevne na zem a narovnajte chrbát. Položte si ľavú ruku na pravé ucho a pomaly s výdychom ťahajte hlavu na stranu. Cvičte na obe strany.

5. Nohy – sadnite si na okraj stoličky. Nohy si natiahnite pred seba a kolena nechajte natiahnuté. S výdychom prejdite do predklonu a pritiahnite brucho ku stehnám.

6. Bedrá – zostaňte sedieť a položte chodidlo ľavej nohy na stehno pravej. Koleno ľavej nohy nechajte voľne padať k zemi a skloňte sa dole ku pravému stehnu tak, aby ste cítili pretiahnutie.  

Stačí pár minút tohto nenáročného naťahovania a budete sa cítiť ako znovuzrodení.

A ešte pár zásad, ako bolesti chrbta držať od seba čo najďalej: udržujte si primeranú hmotnosť, pravidelne cvičte, dávajte si pozor na správne držanie tela a posilňujte svaly stredu tela.

Tento článok vznikol vďaka podpore Všeobecnej zdravotnej poisťovne, hlavného partnera súťaže FIT LEADER 2018.