Cvicte.sk

Na to, aby sme odstránili bolesť krížov, je potrebné v prvom rade odhaliť jej príčinu. Tá potom určuje, ako budeme ďalej postupovať.

Medzi najčastejšie príčiny patrí preťaženie, zlé držanie tela, nesprávny pohyb, prechladnutie, alebo oslabené brušné svaly. Cvičením si síce od bolesti krížov pomôcť môžeme, no nie vtedy, ak ide o preťaženie či prechladnutie. Vtedy je potrebný najskôr kľudový režim.

S cvičením sa netreba ponáhľať, radšej počkať, kým bolesť aspoň trocha ustúpi. „Spočiatku je užitočná rehabilitácia, naordinovaná liečba fyzioterapeutom, či odborným lekárom. Následne možno začať s cvičením,“ upozorňuje trénerka Diana Mašlejová.

Ako na to

Začať treba v prvom rade pod dohľadom certifikovaného trénera. „Väčšina trénerov vám povie, že ľudia necvičia správne a niekedy je pre nás ťažšie odbúrať nesprávne pohybové stereotypy u športovcov, ako u úplných začiatočníkov,“ hovorí pilates inštruktorka Diana Mašlejová. Podľa nej je základom posilňovanie.

„Pevné a funkčné svalstvo naše telo drží. Darmo by sme boli vystrečovaní, ak by sme nedokázali cvičiť v planku ani zopár minút,“ vysvetľuje. Ľuďom trpiacim bolesťami krížov odporúča cvičenie pilatesu, nakoľko sa výsledky zvyčajne dostavia už po pár lekciách.

Pilates však má viacero foriem. Podľa závažnosti a akútnosti bolestí je potom vhodný buď pilates medical - ako rehabilitačná forma, alebo pilates klasik, či dynamic, pokiaľ ide o bežné, rýchlo doznievajúce mierne bolesti. Tým, že pri pilatese sa drží línia chrbta rovno (hlava, krk, chrbát sú vystreté a bez prehybov), cvičenie napomáha vyrovnať sa, zlepšiť koordináciu i stabilitu, ale i svalový disbalans.

Pevný core je základ

Jedným z častých dôvodov bolesti krížov sú oslabené brušné svaly. V tomto prípade sa treba zamerať na spevnenie oslabeného brušného svalstva, a to povrchového i hlbokého.

Inštruktorka Diana Mašlejová vysvetľuje: „V pilatese sa veľký dôraz kladie na core, hlboký stabilizačný systém tela, z ktorého jednotlivé cviky vychádzajú a ktorého naštartovanie udržiava spolu so správnym hlbokým bránicovým dýchaním celkovú vitalitu organizmu.“

Konkrétne odporúča cviky z planku s akcentom na rovnú líniu chrbta, a na uvoľnenie zasa rolovanie zo stoja nadol smerom k chodidlám. „Postupne s výdychom pritiahnuť bradu k hrudníku a následne spúšťať stavec po stavci uvoľnené ruky a krk k zemi,“ upresňuje a dopĺňa: „Na nevyhnutný strečing, a teda zvýšenie rozsahu pohybu je vhodné postupovať nasledovne - s výdychom rozsah zväčšujeme, posunieme sa ďalej, s nádychom vydržíme v pozícii. A teda žiadne kmity, ktoré skracujú.“

Dlhé sedenie škodí

„Ľudia trpiaci častými bolesťami krížov by si mali dávať pozor aj na prechladnutie, a teda klimatizované priestory, či studený vzduch a chladné múriky, ale tiež by mali dbať na pravidelný pohyb," upozorňuje trénerka a dodáva: „Dlhodobé sedenie za počítačom je v súčasnej dobe bežná prax, ako vidíme, dôsledky sú zdrvujúce, a preto je dôležité aspoň raz za hodinu (najlepšie každú pol hodinku), na pár minút vstať zo stoličky, zrolovať sa, alebo si sadnúť do sedu v pravom uhle nohy - trup a ťahať sa s rukami k chodidlám s výdychom. Pomôže však akýkoľvek pohyb. Krátky poklus, natiahnutia do strán, rotácie hlavy do strán s výdychmi. Dôležité je brať to vážne a uvedomiť si, že telo máme len jedno.“

Zdroj ilustračnej fotky: tanjashaw, CC0