Bolieva vás hlava? Migrénu dokážete odbúrať aj cvičením

Barbora Volná

Migréna je najčastejšou neurologickou poruchou postihujúcou 1 z 10 ľudí na celom svete. Ak patríte medzi nich, mali by ste podľa známeho slovenského odborníka staviť na pohyb.

Zdravie

22. AUG 2023

Svetová zdravotnícka organizácia bolesť hlavy zaraďuje medzi 20 hlavných zdravotných ťažkostí, ktoré vážne zasahujú do života človeka a obmedzujú ho. Migréna často spôsobuje práceneschopnosť a absenciu sociálneho života, tiež má veľký sociálno-ekonomický dopad. Je tiež považovaná za rizikový faktor vzniku srdcovo-cievnych ochorení kraľujúcich v rebríčku príčin úmrtí celosvetovo, tiež sa s ňou spája depresia, úzkosť, spánkové apnoe a obezita. Ako ju zmierniť a odstrániť jej príznaky? Odpovedá renomovaný pedagóg, vedec a pohybový terapeut Viktor Oliva.

Prečítajte si aj: Pohyb pomáha pacientom s rakovinou a starším ľuďom: Odborník poukázal na jeho významné benefity

Aký je súvis medzi migrénou a cvičením?

Podľa aktuálnej vedeckej a odbornej literatúry je tento súvis veľký. Ako povedal MUDr. František Jurčaga, MPH v článku pre DenníkN: „Cvičenie a fyzická aktivita výrazne zhoršujú bolesť hlavy pri ataku migrény. Dokonca je to jedno z diagnostických kritérií, ak sa bolesť akcentuje pri fyzickej námahe.“ Rozsiahle populačné štúdie naznačujú, že nízka úroveň pohybovej aktivity sa spája s vyššou prevalenciou a frekvenciou migrény, migrenóznych atakov a migrenóznej bolesti hlavy. Na druhej strane, vyššia úroveň pohybovej aktivity sa spája s nižšou frekvenciou migrenóznej bolesti hlavy a menšou neschopnosťou spojenou s migrenóznou poruchou. Avšak, niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie môže byť dokonca spúšťačom migrény – napríklad vysoko-intenzívna pohybová aktivita, cvičenie vo vysokej nadmorskej výške alebo cvičenie pri vysokej vonkajšej teplote. Preto by mal človek trpiaci migrénami rešpektovať určité dôležité zásady, ako napríklad nevykonávať fyzickú aktivitu počas migrenózneho ataku, cvičenie by malo byť individualizované podľa aktuálneho stavu jedinca, v tréningu by sa malo zaťaženie zvyšovať postupne, v iniciálnych fázach tréningového programu sa odporúča vyhnúť nadmerne vysokej intenzite zaťaženia, prípadne cvičeniu vo vysokej nadmorskej výške alebo v priestore s vysokou vonkajšou teplotou, ktoré môžu zhoršovať bolesť hlavy.

Človek trpiaci migrénami by nemal cvičiť počas samotnej migrény a mal by ísť na pohyb postupne.

Čiže dôležité je začať pomaly a postupne, aby zvýšená fyzická aktivita nebola kontraproduktívna, cvičenie u pacientov trpiacich migrénou, má určité obmedzenia. Poviete nám o tom viac?

Potenciálnych mechanizmov, ktoré môže byť spúšťačom migrény vplyvom fyzickej aktivity, je viacero. Patrí sem napríklad dysfunkcia neuropeptidu hypokretín, ktorý sa podieľa na regulácii spánku a vzrušenia, a práve vysoko intenzívne cvičenie môže ovplyvniť dráhy tohto neuropeptidu. Ďalej to môže byť laktát ako produkt anaeróbneho metabolizmu cukrov, kedy bolo preukázané že vyššia frekvencia migrén sa spája so zvýšenými hladinami laktátu v mozgu, taktiež CGRP – peptid príbuzný kalcitonínovému génu, ktorý sa vyskytuje vo zvýšenej koncentrácii počas bolestivých stavov, a zároveň sa uvoľňuje počas migrenóznych atakov. Hladiny tohto peptidu sa zvyšujú aj počas cvičenia a môžu byť asociované s pocitom bolesti po náročnej fyzickej aktivite tzv. „svalovice“ alebo odborne oneskorenej svalovej bolestivosti, a preto môžu byť potenciálnym spúšťačom migrény.

Viktor Oliva

Dá sa cvičením zmierniť priebeh migrény, prípadne ju vieme úplne minimalizovať či vyliečiť?

Cvičenie hrá veľmi dôležitú úlohu pri liečbe viacerých chronických ochorení, pretože predchádza alebo zmierňuje rôzne druhy chronickej bolesti. Viaceré vedecké práce potvrdili pozitívny vplyv cvičenia na výraznú redukciu intenzity bolesti, frekvencie a trvania migrenóznych atakov. Mechanizmy, ktorými môže pravidelný pohyb a cvičenie pomáhať, je viacero. Opioidy asi netreba nikomu predstavovať. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že v našom organizme máme vlastný opioidný systém. Náš vnútorný opioidný systém, ktorý moduluje bolesť a iné procesy v organizme býva počas migrenóznych atakov znížený. Hladiny beta-endorfínu, ako jedného z predstaviteľov vnútorného opioidného systému, bývajú u pacientov s migrénou znížené. Dokonca sú jeho hladiny znížené výraznejšie u pacientov s chronickou migrénou. Fyzická aktivita a cvičenie s dostatočnou intenzitou a objemom zaťaženia zvyšujú hladiny tohto opioidu, čo môže následne prispievať k zníženej vnímavosti bolesti, teda analgézii, s ktorou súvisí aj zvýšené vyplavovanie endorfínov počas vysoko-intenzívnej pohybovej aktivity. Cvičenie tiež dokáže aktivovať aj vlastný endokanabinoidný systém, vďaka čomu po cvičení cítia aj pacienti trpiaci migrénami eufóriu, pocity uspokojenia, analgestické a anxiolytické pocity. Dôležitými mechanizmami účinku cvičenia a pravidelného pohybu sú aj posilňovacie cvičenia na oblasť krčných svalov, svalov ramenného pletenca a hornej končatiny.

Po cvičení cítia aj pacienti trpiaci migrénami úľavu od bolesti a pocity uspokojenia.

Vhodné by teda bolo, ak by ľudia bojujúci s migrénou cvičili pravidelne a vytvorili si určitý návyk k pohybu?

Pravidelné cvičenie zvyšuje prah bolesti, znižuje subjektívne vnímanie bolesti, znižuje strach súvisiaci s bolesťou, znižuje neschopnosť spôsobenú migrénou, zlepšuje celkovú telesnú zdatnosť a kvalitu života pacientov s migrénou, čo následne súvisí s úrovňou intenzity bolesti. Na druhej strane sedavý spôsob života, nedostatok pohybu, nesprávna poloha pri sedení a práca za počítačom predisponuje k vzniku civilizačných ochorení a jedným z nich sú aj problémy s krčnou chrbticou. A nepochybne aj migréna.

Ktoré typy cvičenia sú pri migréne najúčinnejšie?

Systematická prehľadová práca 21 štúdií z dielne Woldeamanuel a Oliveira z roku 2022, publikovaná v Journal of Headache and Pain na vzorke 1195 pacientov s diagnostikovanou migrénou s priemerným vekom 35,5 rokov konštatuje, že:

silový tréning znížil počet migrenóznych záchvatov za mesiac v priemere o 3,55 dňa,
vysoko-intenzívne aeróbne cvičenie ich znížilo v priemere o 3,13 dňa,
aeróbne cvičenie strednej intenzity ich znížilo v priemere o 2,18 dňa.

Posilnenie krčných svalov a svalov ramenného pletenca a hornej končatiny môže predstavovať základ terapeutických účinkov posilňovacích cvičení. Silový tréning efektívnejšie buduje alebo zachováva úroveň svalovej hmoty a práve zvýšený podiel svalovej hmoty sa spája so zníženým výskytom migrény. Za vznik migrény môže viacero faktorov. Medzi tieto môže patriť napríklad narušený energetický metabolizmus mozgu, svalov, zápal a nesprávna funkcia našich bunkových elektrární – mitochondrií. Práve v tomto boji môže byť efektívny aeróbny tréning, ktorý zlepšuje funkciu a počet týchto elektrární, teda mitochondrií, zlepšuje celkovú zdatnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Okrem toho sa počas aeróbnej aktivity, a nielen počas nej, v organizme vyplavuje množstvo látok, molekúl, ktoré majú protizápalový účinok. Ideálnou sa na základe aktuálne dostupnej vedeckej literatúry javí byť kombinácia silového tréningu, aeróbneho tréningu, tréningu zameraného na rozvoj flexibility, edukácia, relaxačné cvičenia, dychové cvičenia, joga, pilates, fyzikálna terapia, manuálna terapia.

American Migraine Foundation vo svojich odporúčaniach zdôrazňuje, že v ideálnom prípade by mal pestrý cvičebný program obsahovať:

aeróbny tréning (chôdza, beh, bicykel, plávanie, švihadlo),
silový tréning (cvičenie s hmotnosťou vlastného tela, zdvíhanie ľahších bremien, prípadne pracovať s nižšou intenzitou zaťaženia),
a tiež cvičenia zamerané na rozvoj flexibility (strečingové cvičenia, joga, pilates).

Aké špecifiká má cvičenie proti migréne?

Pre silový tréning sa odporúča začať s intenzitou zaťaženia na úrovni 50 % jednorazového maxima, objemom zaťaženia 2-3 série po 12-15 opakovaní, frekvenciou 3x za týždeň v trvaní 45-60 minút a aspoň 8-12 týždňov. Súčasťou tréningu by mala byť adekvátna min. 10-minútová prípravná časť a záverečná časť tréningu by mala slúžiť na upokojenie organizmu („cool down“) formou relaxačných, dýchacích alebo strečingových cvičení.

Silový tréning by mal byť zameraný na symetrické posilnenie hlavných svalových skupín (svaly v okolí krčnej časti chrbta, chrbtové svaly, svaly pletenca hornej končatiny, svaly hornej končatiny, svaly trupu, svaly v okolí bedrového kĺbu a svaly dolných končatín).

Cvičenie hrá veľmi dôležitú úlohu pri liečbe viacerých chronických ochorení, pretože predchádza alebo zmierňuje rôzne druhy chronickej bolesti.

Pre vysoko-intenzívny aeróbny tréning sa odporúča začínať s progresívnym zvyšovaním intenzity aj objemu zaťaženia. Začať s intenzitou zaťaženia na úrovni 55 % VO2MAX alebo 50 % maximálnej srdcovej frekvencie. Následne má byť intenzita zaťaženia progresívne zvyšovaná o 5-10 % každý týždeň podľa stavu pacienta, aby bola dosiahnutá cieľová náročnosť zaťaženia na úrovni 80-90 % VO2MAX, 90-95 % HRMAX. Takýto aeróbny tréning sa odporúča vykonať s frekvenciou 3x za týždeň v trvaní 45-60 minút a aspoň 8-12 týždňov. Opäť aj tu platí, venovať sa prípravnej a záverečnej časti tréningu identicky ako v prípade silového tréningu. Odporúča sa využívať intervalovú formu s objemom zaťaženia – 1 minúta zaťaženia vo vysokej intenzite pravidelne prerušovaná 4 minútami stredne-intenzívnej aeróbnej činnosti.

Pre stredne-intenzívny aeróbny tréning sa odporúča intenzita zaťaženia na úrovni 50-55 % VO2MAX, 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Frekvencia 3x za týždeň v trvaní 45-60 minút a aspoň 8-12 týždňov.

Je niečo, na čo by si ľudia s migrénou mali pri športe dávať pozor?

Mali by dbať na opatrné dávkovanie pohybu. Je lepšie začať s nižšou intenzitou a objemom zaťaženia a postupne ho zvyšovať. Vo všeobecnosti platí, že dôležitú úlohu zohráva okrem pravidelného pohybu tiež spánok, pitný režim a pravidelná strava. Ideálnym riešením je štart pod dohľadom odborníka.

Kto je Viktor Oliva?

Pedagóg, vedec a pohybový terapeut s pôsobiskom na Katedre biologických a lekárskych vied, Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Je vedecký pracovník na II. neurologickej klinike Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave, člen Komisie vzdelávania Slovenského zväzu vzpierania, lektor v akadémii na vzdelávanie osobných trénerov I. a II. stupňa. Prednáša na viacerých domácich i zahraničných, celosvetovo uznávaných kongresoch, konferenciách a seminároch.

Pohyb lieči! Doprajte si ho aj vy s naším Supershape Premium členstvom, vďaka ktorému môžete cvičiť online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete. Získate tak prístup k desiatkom hodín video tréningov na domáce cvičenia, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo!