Cvicte.sk

Úloha železa v ľudskom tele

Železo je súčasťou hemoglobínu (červeného krvného farbiva), vďaka ktorému sa po tele dokáže rozvádzať kyslík a odvádzať oxid uhličitý. Okrem toho posilňuje celkovú obranyschopnosť organizmu a pomáha mu bojovať proti stresu.

Ako sa prejavuje nedostatok železa

K prejavom dochádza postupne. K prvým prejavom patrí určite únava – častá ospalosť, nedostatok sily a problémy s koncentráciou a pamäťou. So zhoršujúcim sa stavom prichádzajú migrény, vznik modrín a niekedy dokonca až omdlievanie.

U koho sa nedostatok železa objavuje najčastejšie

• dojčiace ženy,
• ľudia držiaci rôzne diéty (majú nesprávny prísun minerálov a vitamínov),
• ženy všeobecne (môžu mať silné menštruácie, pri ktorých strácajú veľké množstvo krvi),
• vegetariáni a vegáni,
• ľudia trpiaci parazitózou (infekčné ochorenie spôsobené parazitmy).

 

Ako si železo doplniť

Všeobecne najlepším zdrojom sú živočíšne potraviny. Patrí medzi ne:

• mäso,
• vnútornosti (bravčova, hovädzia a kuracia pečeň),
• žĺtka,
• sardinky a iné tučnejšie ryby.

 

Z týchto živočíšnych zdrojov dokáže telo vstrebať až okolo 20-25% železa.

Železo si však telo vie „vytiahnuť“ aj z rastlinných zdrojov, ale je to iba 3-5%. K rastlinným zdrojom bohatým na železo patria:

• Tekvicové semiačka.
• Sója.
• Otruby.
• Kakao.
• Kukuričné lupienky.
• Sezam.
• Ďatle.
• Sušené marhule a slivky.
• Strukoviny.

 

Aby sa železo lepšie vstrebávalo

Aby ste dokázali z vyššie uvedených potravín získať maximum železa, je vhodné s touto potravinou súčasne prijímať potravinu, ktorá má zvýšený obsah vitamínu C. Dôležité je tiež udržovať prísun medi. Zdroje medi sú sušené strukoviny, celozrnné obilie, orechy a semená, naklíčené semená, čerstvá zelenina, mäso a pečeň. V týchto produktoch sa obsah medi pohybuje priemerne od 0,2 do 0,8 mg. Meď obsahujú aj morské živočíchy a melasa. Z ovocia meď obsahujú hlavne banány a slivky.

Rovnako so zvyšovaním určitých látok treba prísun niektorých naopak znížiť. Nemali by ste prijímať príliš veľa vlákniny, mangánu, zinku a vápnika a tiež si treba dať pozor na príjem kávy, čierneho a zeleného čaju (teda všeobecne na potraviny so zvýšeným podielom kofeínu).

Železo je samozrejme možné prijať aj v tabletovej forme, ale k tejto alternatíve sa určite prikláňajte až v krajnom prípade. V prvom rade si treba zmeniť stravovací plán a v horších prípadoch určite nevynechať návštevu lekára. 

Zdroj ilustračnej fotky: TiBine, CC0