Cvicte.sk

Možno ste si všimli, že po štyridsiatke sa telo akosi mení. Nielenže sa spomaľuje metabolizmus, ale zrazu už nestačí len „trochu menej jesť a viac sa hýbať“. Strata svalovej hmoty, odborne nazývaná sarkopénia, je prirodzený proces starnutia, no dá sa výrazne spomaliť. Kľúčom nie je hladovanie ani drastické diéty, ale múdro zostavený jedálniček.

Svaly sú totiž pre telo viac než len estetická záležitosť. Fungujú ako metabolická pec, ktorá spáli viac kalórií, podporujú správne držanie tela, chránia kosti pred osteoporózou a udržiavajú vitalitu. A práve po 40-ke sa oplatí dať im extra pozornosť.

Prečo po 40-ke strácame svaly?

• Hormonálne zmeny – postupne klesá hladina rastového hormónu, testosterónu a u žien po menopauze aj estrogénu.

• Nižšia fyzická aktivita – sedavé zamestnania a málo pohybu robia svoje.

• Nedostatok kvalitných bielkovín – často jeme rýchle sacharidy a tuky, no bielkoviny ostávajú bokom.

• Stres a spánok – málo spánku a veľa stresu brzdia regeneráciu svalov.

Zaujímavosť: Odhaduje sa, že po 30. roku života stratíme 3–8 % svalovej hmoty za každú dekádu, ak s tým nič nerobíme.

Strava, ktorá podporuje svaly po štyridsiatke

Bielkoviny z živočíšnej aj vege-stravy

Úplným základom sú bielkoviny. Práve tie by mali mať v jedálničku po štyridsiatke prvé miesto. Denne ich potrebujeme približne 1,2 – 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo v praxi znamená, že žena vážiaca 65 kilogramov by mala prijať minimálne 80 gramov bielkovín denne. Minimálne.

Kvalitným zdrojom sú kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, ale aj mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh či kefír. Na svoje si prídu aj vegetariáni – výbornú službu urobia šošovica, cícer, fazuľa, tofu alebo tempeh. Zabudnúť netreba ani na oriešky a semienka, ktoré nielen dodajú bielkoviny, ale aj zdravé tuky.

Dbajte aj na kvalitné sacharidy

Namiesto bieleho pečiva či sladkostí je lepšie siahnuť po celozrnných obilninách, ovsených vločkách, batátoch, ovocí a zelenine. Okrem energie dodajú aj vlákninu, ktorá podporuje trávenie a dlhšie zasýti.

Svaly potrebujú aj tuky

Pre zdravie svalov sú nevyhnutné aj tuky, no treba si vyberať tie správne. Obzvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré okrem iného zlepšujú regeneráciu. Nájdete ich v lososovi, sardinkách, ľanových a chia semienkach či vo vlašských orechoch.

Samostatnou kapitolou sú mikronutrienty

Vápnik a vitamín D sú kľúčové pre pevné kosti a prevenciu osteoporózy – ich zdrojom sú mliečne výrobky, mak, sezam, listová zelenina či slnečné lúče. Horčík a draslík zas podporujú regeneráciu svalov, nachádzajú sa napríklad v banánoch, avokáde, špenáte či orechoch. A nesmieme zabudnúť ani na vitamíny skupiny B, ktoré sa starajú o energiu a správny metabolizmus.

Jedálniček po 40-ke: základné pravidlá

Praktické tipy, čo jesť

• Raňajky: grécky jogurt s orieškami, ovocím a lyžicou proteínového prášku.

• Obed: losos na panvici s quinou a zeleninou.

• Olovrant alebo desiata: hummus s nakrájanou zeleninou alebo proteínové smoothie.

• Večera: morčacie prsia s pečenými batatmi a brokolicou.

Supershape tip: Ak nestíhate variť, pomôcť môže kvalitný srvátkový alebo rastlinný proteín – pridajte ho do ovsenej kaše, palaciniek či smoothie.

Ako podporiť svaly inak ako stravou 

Silový tréning aspoň 2–3× týždenne – nemusíte dvíhať ťažké činky, stačia aj cviky s vlastnou váhou (plank, drepy, kliky, výpady).

Kombinujte s kardio – rýchla chôdza, beh alebo bicykel podporia srdce a spaľovanie tukov.

Regenerujte – spánok 7–8 hodín denne je kľúčový na obnovu svalových vlákien.

Zaujímavosti zo sveta vedy

Výskumy ukazujú, že ľudia po 40-ke, ktorí prijímajú aspoň 25–30 g bielkovín v jednom jedle, majú menší úbytok svalovej hmoty.

Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín dokáže podporiť syntézu bielkovín vo svaloch až o 30 %.

Silový tréning môže zvrátiť až polovicu prirodzenej straty svalov spôsobenej vekom.

Čomu sa vyhnúť

• Jednostranným diétam (nízkotučné, extrémne nízkosacharidové), ktoré vedú k strate svalov.

• Alkoholu vo veľkom množstve – brzdí regeneráciu a zhoršuje vstrebávanie živín.

• Sedavému životnému štýlu – ani najlepšia strava nezachráni svaly, ak ich nepoužívate.

Jedlo ako prevencia starnutia

Po 40-ke sa už neoplatí riešiť len číslo na váhe. Skutočným cieľom je udržať svaly, vitalitu a energiu, aby ste sa cítili mladí aj vo vyššom veku. Správne jedlo dokáže byť vaším najlepším trénerom – dopĺňajte bielkoviny, voľte pestrú a kvalitnú stravu a hýbte sa.

Ak budete k svojmu telu pristupovať s rešpektom, odmení sa vám nielen štíhlou postavou, ale aj silou a zdravím, ktoré sú tou najcennejšou devízou po štyridsiatke.

Správna strava je prvým krokom k udržaniu svalov a vitality po štyridsiatke. No ešte lepšie výsledky dosiahnete, keď ju spojíte s cvičením, ktoré je zamerané priamo na budovanie svalovej hmoty. Vytvarujte si telo rýchlo a účinne s novým programom POWER WOMAN 4, ktorý prináša systematický prístup k silovému tréningu. Čaká vás 12 efektívnych tréningov so skúsenou trénerkou Miškou Kanuščákovou, vďaka ktorým si pravidelným cvičením vyformujete pevné, štíhle a zdravé telo. Program je navyše súčasťou PREMIUM členstva, kde nájdete desiatky hodín video tréningov, vedené výzvy s odborníkmi aj chutné fit recepty od výživových špecialistov.