Cvicte.sk

Ľudské telo vodu stráca prostredníctvom potu a moču, ale aj vlhkosti v dychu. Strata 1-2 % telesnej vody, ktorá nie je vyrovnaná príjmom tekutín, kladie nároky na kardiovaskulárny systém, znižuje výkonnosť, vytrvalosť, koncentráciu, pocit pohody a zvyšuje tak možnosť úrazu. Je úmerná vonkajšej teplote, vlhkosti, nadmorskej výške, intenzite zaťaženia a použitému oblečeniu.

Pozor na pitný režim v zime

V zime dbáme na príjem tekutín oveľa menej ako v horúcich letných mesiacoch. Prečo je tomu tak?  Pri nižších teplotách je potenie menej výrazné ako v teplých mesiacoch. O to viac vody telo stráca dýchaním, ktoré v týchto podmienkach produkuje vodnú paru. Straty vody sú ešte výraznejšie s rastúcou nadmorskou výškou, kde sa v dôsledku nízkej vlhkosti vzduchu zvyšujú straty tekutín aj cez kožu. To môže počas typických zimných aktivít, akými sú lyžovanie, snowboarding, či korčuľovanie v kombinácií s ťažkým oblečením, vysokou mierou energetického výdaja ešte viac zvýšiť stratu tekutín.

Výskum ukazuje, že pri pobyte v chlade a vo vyššej nadmorskej výške dochádza k zníženiu pocitu smädu. Preto by v takýchto podmienkach nemal byť smäd určujúcim faktorom hydratácie. Zvlášť treba dávať pozor na pitný režim detí a starších ľudí. Tekutiny treba dopĺňať pravidelne v závislosti od okolností a odhadovaných strát.

Ako zistím, že pijem málo?

Najlepším ukazovateľom je farba moču a jeho množstvo. Znakom dostatočnej hydratácie u väčšiny zdravých jedincov je číry alebo dosvetla sfarbený moč, zatiaľ čo jeho tmavo žltá až oranžová farba zvyčajne signalizuje dehydratáciu. Treba však pamätať na to, že niektoré lieky a vitamíny spôsobujú iné sfarbenie moču, ktoré nemá súvis s hydratáciou. Občasné močenie alebo nízky objem moču môžu byť tiež príznakom nedostatočného prísunu tekutín.

Príznaky nedostatočného pitného režimu

Mierna dehydratácia má vplyv na psychickú a fyzickú výkonnosť, jej prvotné príznaky sú však nešpecifické, obvykle zahŕňajú únavu, bolesti hlavy, svalové kŕče a zmätenosť. Ťažšia dehydratácia je životu nebezpečná a za určitých podmienok sa môže rozvíjať veľmi rýchlo. V najťažších prípadoch je nutná lekárska pomoc.

K typickým známkam dehydratácie patrí:

• zvýšený smäd,
• suché alebo lepkavé pery,
• suchá koža,
• točenie hlavy a jej bolesti,
• nevoľnosť, svalové kŕče,
• neschopnosť produkovať slzy,
• nízky objem moču,
• výrazná únava,
• neschopnosť mentálnej pozornosti.

Tipy na doplnenie tekutín

Asi 80 % z celkového príjmu tekutín pochádza z nápojov, zvyšných 20 % je získaných z potravy. Potreba hydratácie môže byť naplnená prijímaním čistej pitnej vody, ovocných štiav, nealkoholických nápojov, ovocia, zeleniny, polievok a pod. Teplotu nápoja volíme podľa počasia a vonkajšej teploty. Platí pravidlo, že čím je chladnejšie, tým teplejšie nápoje pijeme. V zime je preto ideálne piť tekutiny s teplotou 20 - 40 °C, nie však horúce.

„Stratu tekutín je vhodné nahrádzať, okrem čistej vody, aj inými nápojmi, nakoľko pri nej dochádza aj k stratám minerálov, vitamínov a stopových prvkov, ktoré je potrebné doplniť. Počas pobytu v chlade je telo nútené produkovať viac tepla, čím dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Preto si možno v rozumnom množstve a s menšími výčitkami dopriať aj rôzne sladené nápoje. Obzvlášť sú vhodné ovocné šťavy a džúsy obsahujúce vitamín C, ktorý pomáha chrániť organizmus pred negatívnymi vplyvmi chladného prostredia. Pri vyššej fyzickej záťaži je vhodné zaradiť do pitného režimu aj iónové nápoje, ktoré vhodne dopĺňajú stratené mikroelementy,“ uviedla Denisa Lipovská, fitness trénerka a vicemajsterka Európy v bikiny fitness 2013.