Cvicte.sk

Ľudské telo sa skladá približne zo 60 % z vody. Už mierny pokles – okolo 2 % telesnej vody – môže ovplyvniť mozgovú činnosť, termoreguláciu a schopnosť sústrediť sa. Dlhodobejší deficit tekutín spomaľuje metabolizmus, zaťažuje obličky a zhoršuje regeneráciu po fyzickej námahe.

Zaujímavosťou je, že smäd nie je spoľahlivým signálom. V čase, keď pocítite sucho v ústach, je telo už čiastočne dehydratované. Preto je kľúčové piť priebežne, aj keď nemáte pocit smädu.

Hormóny a voda – nenápadné prepojenie

Hydratácia hrá zásadnú úlohu v hormonálnej rovnováhe. Nedostatok tekutín môže:

• Zvyšovať hladinu kortizolu – stresového hormónu. To znamená viac únavy, podráždenosti a horšie zvládanie bežných záťaží.
• Ovplyvniť estrogén a progesterón – ženy v rôznych fázach cyklu môžu cítiť rozdiel v zadržiavaní vody, plynatosti či nafukovaní. Správny pitný režim pomáha tieto prejavy zmierniť.
• Znižovať produkciu melatonínu – čo môže viesť k horšej kvalite spánku.

Pokožka ako zrkadlo hydratácie

Pokožka je jedným z prvých orgánov, na ktorých sa nedostatok vody prejaví. Pri optimálnej hydratácii pôsobí pružne, sviežo a zdravšie. Pri dehydratácii stráca elasticitu, rýchlejšie sa tvoria vrásky a pleť pôsobí mdlo. Aj tie najlepšie krémy majú iba obmedzený efekt, pokiaľ telo nemá dostatok tekutín zvnútra.

Prečítajte si aj: 10 jednoduchých návykov, ktoré podporia váš metabolizmus

Supershape tip:

Ak chcete vedieť, ako na tom ste, jemne stiahnite kožu na chrbte ruky. Ak sa nevráti okamžite späť, vaše telo volá po vode.

Energia a mozog na vode

Voda je nosičom živín, kyslíka aj elektrolytov. Keď jej máte málo, krv zhustne a srdce musí pracovať intenzívnejšie. To sa odráža na únave, slabšom výkone a rýchlejšom vyčerpaní.

Navyše, mozog je z 75 % tvorený vodou. Pri dehydratácii funguje ako „motor bez oleja“ – pomalšie spracováva informácie, zhoršuje sa pamäť aj schopnosť rozhodovať sa.

Zaujímavosť z výskumov: už strata 1,5 % telesnej vody môže znížiť schopnosť sústrediť sa rovnako ako nočné ponocovanie.

Koľko a čo piť?

Nie je to len o množstve, ale aj o kvalite tekutín. Všeobecné odporúčania hovoria o 30–40 ml vody na kilogram hmotnosti denne. Pre ženu s váhou 65 kg je to teda približne 2–2,5 litra denne.

Odporúčaný pitný režim počas dňa

Ráno

1 pohár vody hneď po prebudení (naštartuje metabolizmus a trávenie).

Ak pijete kávu alebo čaj, pridajte k nim vždy aj pohár vody.

Dopoludnia

Každú hodinu aspoň 1 pohár čistej vody.

Skvelá voľba: voda s citrónom alebo bylinkový čaj.

Pred obedom

1 pohár vody približne 15 minút pred jedlom – podporí trávenie a zasýtenie.

Popoludní

Opäť 1 pohár vody každú hodinu.

Po cvičení alebo prechádzke doplňte minerálku (s horčíkom či sodíkom).

Podvečer

Pred večerou 1 pohár vody.

Ak si dáte pohár vína či drink, doplňte ho rovnakým množstvom vody.

Večer

Ľahký bylinkový čaj (mäta, medovka, rumanček).

Nepite veľké množstvá naraz – aby ste si nenarušili spánok častým budením.

Supershape tip: Celkovo sa snažte dosiahnuť 2 – 2,5 litra tekutín denne, rozložených postupne počas dňa.

Najlepšie zdroje hydratácie:

• Čistá voda – základ pitného režimu.
• Minerálne vody – dopĺňajú dôležité elektrolyty, najmä v horúčave alebo po cvičení.
• Bylinkové čaje – bez kofeínu sú vhodné najmä večer.
• Polievky a ovocie – uhorky, melón či paradajky obsahujú vysoký podiel vody.

Na čo si dať pozor:

• Káva a čierny čaj síce obsahujú vodu, ale majú aj mierne dehydratačný účinok. Nepočítajte ich ako plnohodnotnú náhradu vody.
• Sladené nápoje prinášajú viac cukru než hydratácie.
• Alkohol telo odvodňuje – po večeri s vínom či drinkami preto vždy doplňte čistú vodu.

Hydratácia podľa menštruačného cyklu

Telo ženy má v priebehu mesiaca rozdielne potreby. Voda dokáže mnohé cyklické prejavy zmierniť.

Folikulárna fáza (po menštruácii) – energia stúpa, telo sa cíti ľahšie. Vhodné je dopĺňať vodu rovnomerne, môžete zaradiť viac minerálnej vody.

Ovulácia – vyššie hladiny estrogénu môžu viesť k zadržiavaniu vody a pocitu nafúknutia. Zvýšte príjem čistej vody a obmedzte soľ.

Luteálna fáza (pred menštruáciou) – mnohé ženy majú chuť na slané jedlá a trpia PMS. Voda pomáha zmierniť opuchy, bolesti hlavy aj výkyvy nálad.

Menštruácia – pri krvácaní dochádza k strate tekutín a minerálov. Vhodné je dopĺňať aj teplé nápoje (bylinkové čaje, polievky) a vody s obsahom horčíka.

Praktické tipy, ako piť viac

• Začnite deň pohárom vody ešte pred kávou.
• Noste so sebou fľašu a majte ju na očiach – pripomienka funguje lepšie než alarm v mobile.
• Nastavte si pravidlo: pred každým jedlom vypite pohár vody.
• Skúste „infused water“ – voda s bylinkami, citrónom či ovocím je chutnejšia a motivuje piť viac.
• Večer voľte radšej teplé čaje než studenú vodu, podporia trávenie a upokoja nervový systém.

Hydratované telo = vitálna myseľ

Keď dáte telu dostatok vody, odmení sa vám vyššou energiou, sviežejšou pleťou, lepšou náladou a celkovým výkonom. Hydratácia je jedným z najjednoduchších a zároveň najefektívnejších návykov, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť.

Malý Supershape experiment pre vás: Skúste si počas nasledujúceho týždňa zapisovať, koľko vody denne vypijete. Už po pár dňoch si všimnete rozdiel – menej únavy, viac energie a krajšiu pleť.

Mnoho skvelých tipov týkajúcich sa zdravého životného štýlu a veľa ďalsieho obsahu nájdete v našom Supershape PREMIUM členstve. S ním získate prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo - cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete!