Cvicte.sk

V súvislosti s posilňovaním imunity sa hovorí aj o otužovaní. Mnohí z nás by sa na to aj dali, len možno nevieme nájsť tú správnu motiváciu, alebo nám chýbajú informácie, ako začať.

Je to aj váš prípad? Máme pre vás jednoduchý návod od skúseného otužilca Michala Lakatoša.

Základom je motivácia

Skôr, ako sa pustíme do otužovania, musíme mať vyriešenú otázku, prečo vlastne začať. Ak odpoveď nepoznáme, otužovanie zavesíme na klinec veľmi rýchlo.

Motiváciou nám môže byť posilnenie vlastného zdravia a imunitného systému, pozitívne naladenie sa do nového dňa, alebo potreba dokázať si, že na to máme. Že dokážeme vystúpiť zo zóny komfortu a posunúť sa niekde ďalej. „Motiváciu či cestu k otužovaniu si musí nájsť každý sám. Ja som začal po 30-tke, asi rok po tom, ako začal s otužovaním môj otec, ktorý mal v tom čase 65 rokov. Moja motivácia sa naštartovala kombináciou inšpirácie od môjho otca, a tak trochu zhodou okolností, keď som menil tréningovú a pracovnú filozofiu. Navyše dnešná situácia nám viac ako kedykoľvek inokedy poskytuje inšpiráciu zo skúsenosti, v ktorej sa nachádzame. Mnohí by teraz veľmi radi čerpali istotu zo silnej imunity. Tá sa však buduje najmä v ,dobrých časoch' a nie v období pandémie. No začať môžeme okamžite,“ hovorí Michal Lakatoš.

Veľkou motiváciou k otužovaniu môže byť teda aj posilnenie zdravia či imunitného systému. Určite ste už počuli, že otužilci takmer nebývajú chorí, čo sa týka vírusových ochorení. Potvrdzuje to aj štúdia holandských vedcov – u otužilcov bol preukázaný nižší výskyt respiračných ochorení, avšak otužovanie nijako neovplyvnilo dĺžku ochorenia (ak ochoreli). Celkovo sa štúdie zúčastnilo 3 018 účastníkov vo veku od 18 – 65 rokov.

„Benefity otužovania som začal vnímať takmer okamžite po tom, ako som začal s prípravou v sprche. Skvelý pocit, ktorý sa dostavil s návalom endorfínov tesne po studenej sprche, bol prvým signálom. Vďaka pravidelnému tréningu sa zvyšovala nielen fyzická odolnosť organizmu, ale aj psychická odolnosť a zdravé vnímanie diskomfortu. Dnes už odporúčam spojiť s ranným sprchovaním aj špeciálne mentálne cvičenie a to je už naozaj silná zbraň pre pozitívne, energické a odvážne naštartovanie úspešného dňa,“ hovorí zo skúseností otužilec.

Ako začať s domácim otužovaním?

Na domácom otužovaní je skvelé to, že môžeme začať hocikedy, teda aj zajtra ráno. Ideálnym obdobím sú teplejšie mesiace roka, teda jar či leto.

Čo je dôležité mať na pamäti? „Pri otužovaní, podobne ako pri cvičení či práci na zmene životného štýlu, je najdôležitejšia pravidelnosť. Od toho sa treba odraziť. Ak chceme čerpať výhody otužovania, a takto vybudovanej imunity, malo by prebiehať otužovanie pravidelne a bez prerušenia. Práve to je jeden z najdôležitejších dôvodov, prečo pre štart otužovania použiť práve sprchu. Je to najdostupnejšia forma. Máme ju doma poruke za každých okolností a za každého počasia. Celý proces by som nijako nekomplikoval. Jednoducho si zaradíme medzi denné (ideálne ranné) rutiny chvíľku strávenú pod studenou sprchou. To, či pôjdeme hneď pod studenú, alebo začneme teplou a po chvíľke uberieme na vlažnú a studenú, alebo to budeme striedať, je na našom rozhodnutí. Zvoľte si taký spôsob, ktorý budete schopní zvládnuť denne,“ hovorí Michal Lakatoš.

Ako to teda môže vyzerať v praxi? Ráno vstaneme trošku skôr, aby sme mali na celý proces dostatok času. Môžeme sa otužovať tak, že sa umyjeme teplou vodou a iba na konci si doprajeme vlažnú až studenú vodu. V zime by mala studená sprcha trvať 1 – 3 minúty, v lete 3 – 5 minút.

Druhou možnosťou je striedavá sprcha, teda striedame fázy sprchovania sa teplou vodou v trvaní 20 – 30 sekúnd s 5-sekundovými studenými sprchami. Celé to opakujeme 4 – 10 ráz, pričom vždy končíme studenou sprchou. Pri oboch alternatívach platí, že počúvame svoje telo.

Okrem toho je dôležité sa pri otužovaní stále hýbať a nikdy si nenamáčame hlavu. Pri studenej sprche vždy postupujeme od nôh smerom hore. Po otužovaní sa osušíme a dáme si rozcvičku, ktorá nás zahreje.

Mnohých možno zaujíma aj to, či je vhodné otužovať aj večer. „Zvyčajne je studená sprcha osviežujúca, a tak skôr vhodná na ráno. V každom prípade, ak by sme zvolili večerné otužovanie, nesmie narúšať kvalitu spánku, pretože ten je absolútnou prioritou,“ radí Michal Lakatoš.

Ako urobiť z otužovania zvyk?

Vo všeobecnosti platí, že keď chceme z nejakej činnosti urobiť zvyk, mali by sme ju pravidelne vykonávať niekoľko týždňov. Pokiaľ sa zautomatizuje, teda sa z nej stane rutina, potrvá to polroka až rok. „V podstate už výber aktivity je priaznivý návyk. Sprcha je dostupná, a to je prvé pravidlo. Mala by byť jednoducho realizovateľná. Aj toto pravidlo sprcha spĺňa. Na čom potrebujeme zapracovať, je nájsť na tejto aktivite, alebo tesne po nej, niečo okamžite príjemné. Samotné sprchovanie v studenej vode pre začiatočníka príjemné asi nebude. Ale pocit, ktorý prichádza tesne po tom, už áno. S týmto si treba otužovanie spojiť a vďaka tomu čo najdlhšie opakovať bez prerušenia každý deň,“ myslí si tréner a otužilec.

Kedy je čas ísť do studeného jazera?

Podľa skúseného otužilca je odpoveď na túto otázku individuálna. Ak je človek zdravý a má dobrú kondíciu, vraj to môže skúsiť aj okamžite bez predchádzajúcej cielenej prípravy. Avšak osobne odporúča prípravu v sprche niekoľko mesiacov a potom je možné vyskúšať atmosféru jazera pod dohľadom niekoho skúseného. Samozrejme, v začiatkoch si treba dávať pozor na dĺžku pobytu v jazere.

Na čo myslieť pri otužovaní v jazere? „Prvé a podstatné pravidlo je BEZPEČNOSŤ. Otužovať v jazere vždy minimálne vo dvojici so skúseným otužilcom, ideálne v menšej skupinke, kde väčšinu tvoria skúsení otužilci. Vybrať si také miesto, ktoré poznáme, kde je bezpečný prístup k vode a do vody. Teda bezpečne sa musíme dostať nielen do vody, ale aj z vody. Je vhodné, aby dno jazera nemalo prudké klesanie, a aby sme najmä ako začiatočníci mali istotu pevného dna pod nohami. Do vody vojdeme tak, aby nám hladina siahala do výšky panvy, alebo pásu. Keď sa cítime pripravení, spravíme drep a dostaneme tak pod hladinu aj trup až po krk. Vydržíme chvíľku, snažíme sa upokojiť dýchanie a znova sa postavíme. Ak to pre nás nebolo mimoriadne nepríjemné, môžme drep zopakovať a vydržať ponorení o pár sekúnd dlhšie. Po druhom vynorení sa už však zodpovedne poberieme na breh a okamžite sa vyutierame dosucha a oblečieme. Zahrievame sa ľahkým pohybom a teplým čajom. Je dôležité v začiatkoch odolať pokušeniu zostať po druhom ponore príliš dlho vo vode, či súťažiť so skúsenými otužilcami v dĺžke pobytu vo vode. Je to falošný pocit odolnosti, ktorý sa veľmi ľahko vypomstí,“ radí otužilec.

Otužovanie môžeme podporiť spaním pri otvorenom okne i primeraným oblečením

„Okrem sprchy a otužovania vonku v jazere môžme dbať na primerané oblečenie, čo znamená nepreháňať to s obliekaním pri prvom vetríku a miernom ochladení. Radšej mať oblečených viac vrstiev oblečenia s možnosťou regulácie a takto sa zabezpečiť pred zbytočným prehrievaním. Aj doma by sme mali udržiavať optimálnu teplotu v izbách, pravidelne vetrať a neprehrievať izby iba z dôvodu prehnaného teplotného komfortu,“ dáva dobré tipy na otužovanie Michal.