Cvicte.sk

Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Naopak, strava s vysokým obsahom ultraspracovaných potravín, nasýtených tukov, sodíka či pridaných cukrov, býva spojená s vyššou pravdepodobnosťou zmien nálad, stresom a dokonca aj zhoršenou funkciou mozgu.

Počuli ste o prepojení čreva a mozgu? To, čo jete, ovplyvňuje vaše črevné baktérie a v konečnom dôsledku aj vaše duševné zdravie a naopak. Dôsledný výber stravy je teda zásadný nielen pre fyzické zdravie, je tiež dôležitou súčasťou podpory duševného a emocionálneho zdravia.

10 potravín, ktoré prospievajú psychike

Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody. Čo by ste rozhodne mali zaradiť do vášho jedálnička?

1. Listová zelenina

Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu. Pridajte do svojho jedálnička viac listovej zeleniny vo forme šalátov a príloh alebo ju zakomponujte do smoothies, sendvičov či polievok.

2. Tučné ryby

Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 tuky sú rozhodujúce pre vývoj, fungovanie a starnutie mozgu. Navyše, keď ich ľudia nemajú dostatok, existuje zvýšené riziko vzniku rôznych psychiatrických porúch.

3. Strukoviny

Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia. Pridajte strukoviny do polievok, šalátov, obilných jedál i do omáčok.

4. Huby

Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou. Pridajte ich do bielkovinového jedla, polievky, cestovín alebo praženice.

Prečítajte si aj: 5 najzdravších probiotických potravín, za ktoré sa vám trávenie poďakuje

5. Krížová zelenina

Medzi krížovú zeleninu patria karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná. Táto zelenina nielen pomáha k lepšej psychike, tiež má aj protirakovinové vlastnosti.

6. Bobuľové ovocie

Sú bohaté na antioxidanty a prospievajú aj črevnému mikrobiómu. Či už máte najradšej jahody, čučoriedky, maliny alebo černice, výhody pre duševné zdravie získate zo všetkých. Konzumácia čučoriedok dokonca zlepšuje náladu, pamäť a kognitívnu výkonnosť v každom veku.

7. Citrusy

Medzi bežne konzumované citrusové plody patria pomaranče, citróny, limetky a grapefruity. Sú bohaté na vitamín C a ďalšie prírodné antioxidanty. Jedna štúdia z roku 2022 zistila, že ľudia vďaka dennej konzumácii citrusov pociťovali menej depresívnych symptómov.

8. Orechy a semená

Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Brazílske orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres. Strava bohatá na vlašské orechy chráni mozog a zlepšuje náladu. Doprajte si oriešky, sú zdravé a chutné.

9. Avokádo

Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny B ako je folát. Má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu mať neuroprotektívny účinok. Vychutnajte si avokádo na toaste či v šaláte alebo si urobte zdravú nátierku, chutí skvelo!

10. Horká čokoláda

Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu. O dôvod viac vychutnať si ju bez výčitiek.

Nielen strava ovplyvňuje duševné zdravie

Nutrične vyvážená strava je len jedným z aspektov vplývajúcich na dobré duševné zdravie. Rozhodujúca je aj pravidelná fyzická aktivita, dostatočný spánok, zvládanie stresu a pevné sociálne väzby.

Mnohé z potravín prospešných pre duševné zdravie nájdete aj v jedlách z knihy Zdravé rýchlovky 2. Čaká Vás v nej 85 obľúbených receptov od najlepších slovenských trénerov, ktoré si pripravíte jednoducho a rýchlo do 30 minút. Presvedčia vás, že variť zdravšie a chutne je jednoduchšie než si myslíte.