Cvicte.sk

Samotný proteínový nápoj môže byť skvelou desiatou, ktorá zasýti a zaženie neposedné chute. A keď ho pridáte do jedla, získate príjemne sladkú pochúťku nabitú bielkovinami. 

Dnes nájdete v ponuke množstvo rastlinných proteínov, ktoré si s obľubou doprajú aj vegáni. Práve oni sa totiž môžu stretnúť s nedostatočným príjmom bielkovín zo stravy. Preto je proteín skvelým spôsobom, ako sa s týmto deficitom popasovať. 

Čo je proteín a prečo ho užívať? 

Proteín je koncentrovaný zdroj bielkovínzískavaný z rôznych surovín. Okrem populárneho srvátkového proteínu z kravského mlieka sa dnes stretneme aj s množstvom vegánskych proteínov. Patrí medzi ne sójový, hrachový, ryžový alebo viaczložkový proteín. Aj vzhľadom na tieto zdroje je zrejmé, že sa nejedná o žiadnysteroid ani zakázanú látku.Naopak, ide o skvelý zdroj bielkovín dôležitých pre správne fungovanie tela. 

Pre predstavu: Priemerný odporúčaný denný príjem bielkovín sa v závislosti na fyzickej aktivite pohybuje medzi 1,2–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Priemerný 70 kg človek by tak mal denne zjesť okolo 98 g bielkovín.

Čo dokáže proteín?

- Zrýchliť metabolizmus – zo všetkých makroživín musí telo vynaložiť na spálenie bielkovín najviac energie. Tým dochádza k tzv. zrýchleniu metabolizmu. 

- Pomôcť s chudnutím a udržaním hmotnosti – bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu. Tá spotrebuje viac energie než tuk, vďaka čomu môžete ľahšie chudnúť. 

- Zefektívniť rast a udržanie svalov – bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Aj preto sa na ich príjem maximálne sústredia napríklad siloví športovci. 

- Zlepšiť regeneráciu – vďaka bielkovinám je telo schopné rýchlo opraviť tréningom poškodené svalové vlákna.

- Podporiť imunitu – bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu aj pri tvorbe buniek imunitného systému a protilátok.

- Znížiť hlad a chuť na jedlo – vďaka sýtiacej schopnosti bielkovín nebudete po ich konzumácii hladní a vydržíte dlhšie sýti. 

- Podporiť zdravie kostí – bielkoviny prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Sú tak nevyhnutné nielen pre ľudí s aktívnym životným štýlom. 

Ktoré vegetariánske a vegánske rastlinné proteíny sú najlepšie? 

Rastlinné proteíny sa najčastejšie vyrábajú zo sóje, strukovín či konopných semienok. Sú tak skvelou alternatívou pre vegetariánov a vegánov. Všetky rastlinné zdroje nižšie sú prirodzene bezlepkové a bezlaktózové.Môžu ich tak užívať aj ľudia, ktorí majú problém s trávením lepku či mliečneho cukru (laktózy). Pri každom výrobku je však potrebné sledovať zloženie a alergény, aby ste mali 100 % istotu, že vám bude vyhovovať. 

Nevýhodou rastlinných proteínov je, že kvôli špecifickému obsahu aminokyselín nie sú také kvalitné ako živočíšne. Preto by ste si mali vyberať čo najlepšie zdroje bielkovín. Ktoré to teda sú?  

1. Sójový proteín

Sójový proteín patrí medzi najobľúbenejšie vegánske alternatívy. Šetrným procesom je získavaný zo sóje a vďaka obsiahnutým bielkovinám sa najviac podobá kvalitnému srvátkovému proteínu. Ak si teda vyberiete napríklad sójový izolát s 85 % podielom bielkovín, rozhodne nešliapnete vedľa. 

2. Ryžový proteín

Tento druh proteínu sa získava z ryže. V porovnaní so sójovým proteínom však zvykne obsahovať menej bielkovín. Vzhľadom k ich zloženiu je ideálne kombinovať ryžový proteín napríklad s hrachovým. Tým získate kvalitnú zmes.

3. Konopný proteín

Je vyrobený z konopných semien. Poslúži ako skvelé spestrenie jedálnička, ktoré je ideálne kombinovať s inými zdrojmi bielkovín, aby ste dosiahli čo najkvalitnejšie zloženie. 

4. Hrachový proteín

Hrachový proteín patrí v kategórii strukovinových medzi tie najlepšie a najpopulárnejšie. Pre príjem kvalitných bielkovín je ideálne kombinovať ho s ryžovým či iným obilninovým proteínom. Ak chcete, aby vás proteín zasýtil, iste vás poteší aj jeho vyšší obsah vlákniny. 

5. Viaczložkový proteín 

Výhodou viaczložkových proteínov je, že kombinujú rôzne typy bielkovín. Tým vyvažujú nedostatky jednotlivých zdrojov a vznikne kvalitnejšia zmes. Ak si nechcete kupovať viac jednozložkových proteínov, ten viaczložkový pre vás môže byť ideálnou voľbou.  

Ako proteín užívať a dávkovať?

Jednorázová porcia proteínu by sa mala pohybovať medzi 20–40 g.Do jedálnička sa dá zaradiť kedykoľvek počas dňa ako snack či súčasť ovsenej kaše. Vďaka bielkovinám z nej ľahko vykúzlite komplexnejšie jedlo. Proteín je však ideálny aj ako potréningový nápojna urýchlenie regenerácie. 

Ktorý proteín je najlepší na chudnutie a cvičenie?

Ak chcete zhodiť pár kíl, snažte sa vybrať proteín na chudnutie, ktorý má vysoký podiel bielkovín či nižší obsah cukru a tuku, ako v prípade viaczložkového, sójového alebo hrachového proteínu.Príkladom je proteín Vegan Blend.  

V prípade, že by ste chceli nabrať svaly,je potrebné hľadať proteín na cvičenie, ktorý pre vás bude dobre stráviteľný a má čo najvyšší podiel bielkovín z kvalitných zdrojov, ako je napríklad sójový proteín. 

Z rastlinných proteínov sa vždy snažte vyberať kombináciu viacerých zdrojov, aby ste doplnili kvalitné bielkoviny. Nesnažte sa však prijímať bielkoviny iba prostredníctvom proteínu. Zamerajte sa skôr na celkové zloženie vášho jedálnička.