Cvicte.sk

Či už ste hranicu 50 rokov dosiahli alebo sa k nej blížite, skôr či neskôr vás čakajú určité zmeny v súvislosti s kondíciou a výkonom. Čím je človek starší, tým viac úsilia a námahy je treba na to, aby sa udržal fit a v kondícii.

Možno budete potrebovať dlhší čas na regeneráciu. Spaľovanie tuku a budovanie svalov bude náročnejšie. No i tak môžete zlepšovať svoj výkon v každom veku.

Ako na to?

• Pracujte na vytrvalosti, sile aj flexibilite: Rozmanitý tréning je nielen oveľa zaujímavejší, ale aj dôležitý. Všetky tri spomenuté zložky sú potrebné, aby ste si udržali kondíciu, zostali silní, a vyhli sa zraneniam nielen pri cvičení, ale aj v každodennom živote.
• Budujte svaly: Po 20 roku života začína každý človek strácať okolo 3 kg svalov každú dekádu, pričom za väčšinu svalovej straty súvisiacej s vekom môže nečinnosť. Našťastie, silový tréning vám môže pomôcť túto stratu spomaliť. Navyše silový tréning zvyšuje hustotu kostí, a tak chráni pred osteoporózou.
• Zvyšujte flexibilitu: Flexibilita je dôležitá pre zvyšovanie výkonu. Navyše, čím bude vaše telo flexibilnejšie, tým máte menšiu tendenciu sa zraniť. Nezabúdajte teda na strečing a to nielen pred a po cvičení. Venujte mu pár minút každý deň, aj počas dní, kedy necvičíte.
• Doprajte si dostatok kvalitného spánku: Dôležitá však nie je iba dĺžka spánku, ale aj kvalita. Kvalitný spánok, ktorý je potrebný pre plnohodnotnú regeneráciu, je nepretržitý spánok. Dokonca kratší spánok bez prestávky je oveľa kvalitnejší ako neustále prerušovaný dlhý spánok.
• Hýbte sa každý deň: Okrem pravidelného, systematického cvičenia sa snažte byť aktívni každý deň. Aj počas dní, ktoré venujete regenerácii a oddychu, si doprajte aspoň hodinovú prechádzku, či inú aktivitu, pri ktorej sa rozhýbete.

Ako môže vyzerať váš tréning

Zahriatie:

• Začnite jednoduchými pohybmi nôh, spredu dozadu, zo strany na stranu a pridajte krúživé pohyby s otvorením kolena do strany. V druhom kole robte jednoduché pohyby paží spredu dozadu a tiež krúživé pohyby.
• So vzpriameným hrudníkom, rovným chrbátom a uvoľnenými ramenami začnite pomaly kráčať na mieste. Postupne pridajte zdvíhajte kolená tak vysoko, ako vám dovoľuje vaše telo. Pokračujte po dobu približne 1 minúty. Pridajte vystretie nohy v kolene: zadržte zdvihnutú nohu a pomaly vystrite v kolene, na chvíľu zadržte a vráťte na zem. Opakujte s každou nohou 10 – 15 krát.
• Ak treba, pridržte sa jednou rukou steny alebo stoličky. Preneste hmotnosť na jednu nohu, druhú nohu posuňte dopredu, spravte tap špička – päta. To isté s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 10 krát.

 

Tréning:

• Posaďte sa čelom k operadlu stoličky. Seďte vzpriamene, vydýchnite, stiahnite brušné svaly a ťahajte pupok smerom k chrbtici. Zadržte na 2 sekundy a uvoľnite. Opakujte 10 krát.
• Sedíte vzpriamene čelom k operadlu. Zapojte core, zdvihnite nohu z podlahy a vystrite. Držte 2 sekundy, potom nohy vymeňte. Opakujte 10 krát pre každú nohu.
• Postavte sa čelom k stene a spravte krok dozadu. Oprite sa rukami o stenu s rukami na šírku ramien a spravte 10 klikov o stenu.
• Ľahnite si na podložku tvárou dole. Vystrite ruky nad hlavu. Zatiahnite zadok a brucho. Nadýchnite sa a zdvihnite zo zeme pravú nohu a ľavú ruku. Zadržte na 2 sekundy a s výdychom uvoľnite. Vymeňte ruku a nohu a opakujte 10 krát na každú stranu.
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, ktoré sú od seba vzdialené na šírku panvy. Panvu zdvihnite pomaly asi 20-25 cm nad zem, na 3 sekundy zadržte a vráťte na zem. Spravte 10 opakovaní.
• Dajte sa do polohy na všetkých štyroch. Kolená sú na šírku panvy, paže na šírku ramien a špičky položené na zemi. Spravte hlboký nádych a potom s výdychom vytlačte chrbát hore a bradu tlačte k hrudníku. S ďalším nádychom zatlačte pupok smerom k podlahe a zdvihnite bradu. Spravte 10 opakovaní.
• Zostaňte v pozícii na štyroch. Pokrčte jednu ruku a dajte ju za hlavu. Lakeť otvorte do strany a pomaly ho ťahajte popod trup k druhej ruke. Následne sa vytočte do druhej strany a ťahajte ten istý lakeť čo najvyššie. Spravte 10 opakovaní a vymeňte strany.

 

Titulná foto: Pixabay, CC0