Cvicte.sk

A prečo je vlastne fenomén stredomorského stravovania taký populárny? Spája sa s dlhovekosťou a pevným zdravím! Stredomorské stravovanie nemusí byť vymedzené len pre naše obľúbené dovolenkové destinácie, ide o spôsob stravovania založený na určitých princípoch, ktoré vieme jednoducho zakomponovať aj do nášho lokálneho jedálnička! Medzi ďalšie predpokladané účinky stredomorskej stravy patrí zlepšenie prejavov reumatoidnej artritídy, prevencia Alzheimerovej choroby a demencie a celkovo priaznivý účinok na mozog a zdravie nervovej sústavy.

Stredomorská strava pozitívne vplýva na prevenciu a liečbu ochorení ako sú:

• Diabetes mellitus 2. typu
• Hypercholesterolémia (vysoký cholesterol)
• Hypertenzia (vysoký krvný tlak)
• Ochorenia pohybového aparátu

A aké sú jej hlavné princípy?

Základom je najmä rastlinná strava – veľa ovocia, zeleniny, rastlinných olejov, orechov, strukovín a obilnín bohatých na vlákninu.

Tá je doplnená o kvalitné živočíšne zdroje bielkovín, najmä ryby, hydinu, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Červené mäso – hovädzie a bravčové je v jedálničku obmedzované, no v striedmom množstve môže byť tiež súčasťou pestrej stredomorskej stravy.

Vyzdvihovaný je pravidelný pohyb ale aj dostatok odpočinku.

Dôraz sa tiež kladie na užívanie si jedenia ako takého, pričom jedlo vníma ako spoločenskú aktivitu, ktorú by sme mali absolvovať s našimi najbližšími v pohodovej atmosfére.

Ako môžete vidieť, žiadna z týchto hlavných zásad nie je špecifická iba pre krajiny v oblasti stredomoria a s trochou snahy a pomocou našich lokálnych či iných, bežne dostupných surovín, si vieme aj my upraviť stravu tak, aby sme mohli čerpať jej početné zdravotné benefity.

Prečítajte si aj: Schudnite a vyformujte si telo: V Letnej výzve nájdete podrobný návod!

A ako na to?

Používajte rastlinné oleje

Krajiny z oblasti Stredozemného mora – ako napr. Grécko, Taliansko či Španielsko sú známe najmä vysokou spotrebou olivového oleja. Ten by mal rozhodne byť súčasťou aj nášho jedálnička. Nemusí sa používať len do studenej kuchyne, extra panenský olivový olej znesie aj šetrný záhrev do 200 stupňov, môžeme na ňom preto restovať mäso či piecť ryby. 

Zaraďte ryby

Ľudia na Slovensku často považujú nedostupnosť morí za prekážku pri pravidelnej konzumácii rýb. Určite je náročnejšie dostať sa ku kvalitnej morskej rybe a o lokálnosti sa tu dá hovoriť len ťažko, avšak početné štúdie sa zhodujú na jednom – ak budeme ryby konzumovať vo frekvencii 1-2 porcie týždenne, benefity ich konzumácie prevýšia prípadné riziká. Ak sa predsa len staviate skepticky k morským rybám, môžete uprednostniť naše, sladkovodné – pstruha, sumčeka či zubáča.

Nevyhýbajte sa obilninám

Ak niečo dokazuje, ako veľmi sa mýlia propagátori nízkosacharidového stravovania, tak je to práve stredomorská strava, ktorá je naopak veľmi bohatá na obilniny či jedlá z múky. Je však pravda, že stredomorská diéta kladie dôraz na jeden dôležitý aspekt, a tým je vláknina. Pomerne hojnú konzumáciu „bielej múky“ sa tak snažia vyvážiť pravidelným zaraďovaním strukovín, celozrnných výrobkov a alternatívnych obilnín do stravy. V stredomorskej strave sa hojne využíva quinoa, kuskus ši amarant, u nás doma zasa môžeme využívať pozitívne zdravotné účinky pohánky, ovsených vločiek alebo jačmeňa.

Nech žijú ovocie a zelenina

Je neodškriepiteľným faktom, že aj v tejto kategórii majú stredomorské krajiny navrch, nakoľko benefitujú z väčšieho počtu slnečných dní a mnohé plodiny, ktoré sú u nich lokálne a ľahko dostupné sa ku nám musia dovážať. Napriek tomu máme aj my na Slovensku celoročne dostupné rôzne druhy zeleniny a ovocia, z ktorých si vieme pripraviť nespočetné druhy jedál. Práve jar a leto sú však obdobia, kedy si môžeme skutočne vychutnať dostupnosť mnohých plodín s úžasným účinkom na zdravie. Či už sú to rôzne druhy bobuľového ovocia, od jahôd cez ríbezle, čučoriedky, černice, až po maliny a hrozno, alebo listová zelenina (ako napr. kel, špenát alebo šalát) ktorá je považovanú za jednu z najzdravších. Netreba zabúdať ani na sezónu špargle či paradajok. A vypestovať si vieme aj úplný základ stredomorskej kuchyne – cesnak a cibuľu.

Zaraďte orechy ako zdroj zdravia

Z nutričného hľadiska je nemožné vyzdvihnúť len jeden či dva druhy, nakoľko každý orech je niečím výnimočný. V krajinách Stredozemného mora sa hojne konzumujú mandle, pistácie, či píniové oriešky. My však môžeme úplne spokojne využiť tie naše – lieskovce či vlašské orechy. Ten skutočný zdravotný benefit však spočíva v ich striedaní a pravidelnej konzumácii, preto neváhajte v rámci stredomorského stravovania vyskúšať aj niečo nové, napríklad také pekanové či para orechy.

Pestujte bylinky a koreniny

Dobrá správa je, že bylinky, ktoré bežne nájdeme v stredomorskej strave, nie je problém zohnať či vypestovať aj na Slovensku. V Stredomorí sú populárne bazalka, koriander, oregano, rozmarín, šalvia aj tymián. Takmer samozrejmosťou v stredomorskej kuchyni sú aj mletá červená paprika, rasca a kurkuma. Neodmysliteľnou súčasťou najmä gréckej kuchyne je kôpor, ktorý je hojne využívaný aj v tej našej, slovenskej. Pre francúzsku kuchyňu sú zasa charakteristické provensálske bylinky, ktoré sú najčastejšie zmesou feniklu, majoránu, rozmarínu, tymiánu a paliny. Ak by sme sa chceli inšpirovať kuchyňou z opačnej strany Stredozemného mora, môžeme sa pohrať aj s koreninami a zmesami s „orientálnejším“ nádychom, ako je karí korenie či marocké korenie Ras el Hanout, ktoré obsahuje okrem iného aj spomínaný koriander, kurkumu, rascu, červenú papriku ale napríklad aj senovku, kardamón či muškátový oriešok.

Mliečne výrobky pre doplnenie bielkovín

Za kvalitu mliečnych výrobkov na Slovensku sa rozhodne hanbiť nemusíme. Okrem slovenských mliekarní s dlhoročnou tradíciou si môžeme vybrať aj z pestrej ponuky od lokálnych výrobcov, máme k dispozícii kozie syry, bryndzu, jogurty či kefíry a samozrejme je tiež dostupný bohatý sortiment gréckych, talianskych či francúzskych syrov ako sú parmezán, mozzarella, feta alebo ementál. Zaujímavosťou je, že hoci mnohé syry obsahujú veľa soli, výskyt kardiovaskulárnych ochorení v týchto krajinách rozhodne nepatrí medzi tie najvyššie a teda všetko nasvedčuje tomu, že to nie je o individuálnych potravinách ale o celkovom životnom štýle.

Treba tiež povedať, že to, že človek žije v stredomorskej oblasti ešte neznamená, že sa stravuje na základe princípov stredomorskej diéty. Ide o štýl stravovania, ktorý je len inšpirovaný zvyklosťami krajín z oblasti Stredozemného mora a tak, ako nie je automaticky charakteristický pre všetkých ich obyvateľov, tak môže byť zároveň základom stravovania pre obyvateľov iných krajín. Preto sa nenechajte odradiť jeho názvom a smelo do úpravy jedálnička!

Ako sme prispôsobili stredomorskú diétu našej kuchyni?

Stredomorské krajiny	Lokálna alternatíva
Morské ryby (losos, tuniak, treska)	Sladkovodné ryby (pstruh, zubáč, sumček)
Quinoa	Jačmenné krúpy
Orzo	Slovenská ryža
Citrusy (mandarínky, pomaranče, grapefruit)	Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, černice, ríbezle...)
Baklažán	Cuketa
Feta	Bryndza
Parmezán	Kozí syr
Chia semienka	Ľanové semienka
Pistácie, píniové oriešky	Vlašské orechy, lieskovce
Sezamové semienka	Mak
Figy, datle	Sušené marhule, slivky

 

Zaradili sme tiež zeleninu a ovocie typické pre neskorú jar a skoré leto: špargľu, rebarboru, jahody, broskyne, ríbezle, reďkovku či špenát. Aby ste však neprišli ani o typické stredomorské chute, prichystali sme si pre vás recepty s využitím surovín, ktoré sú bežne dostupné aj na Slovensku, ako napr. krevety, grapefruit, pekanové orechy, mandle, pistácie, olivy, avokádo, kuskus, či mozzarella. Pohrali sme sa tiež s populárnymi talianskymi, gréckymi či španielskymi pokrmami a tak sa môžete tešiť na trošku poupravené recepty na grécky šalát, talianske lasagne, bruschettu, focacciu či španielské burrito.

Ochutnať stredomorský jedálniček na slovenský spôsob môžete v našej Supershape Letnej výzve! V šesťtýždňovom programe vám ponúkame pomocnú ruku a prepracovaný návod ako dosiahnuť zdravé a pevné telo. Výzva pod vedením skúsených špecialistov je zostavená odborníkmi z oblasti výživy a cvičenia tak, aby sa vám podarilo získať správne pohybové a stravovacie návyky, nevyhnutné pre vyformovanie tela a udržanie váhy bez obmedzovania a hlúpych diét. Pridajte sa k nám a zmeňte svoj život!