Cvicte.sk

Cvičenie je často spájané so zlepšením kondície alebo spevnením tela, no jeho benefity idú oveľa ďalej. Moderný výskum ukazuje, že pohyb môže podporovať imunitu a dokonca spomaľovať rast rakovinových buniek. Už jedna hodina cvičenia môže aktivovať obranné mechanizmy tela a vytvárať prostredie, v ktorom sa nádorom ťažko darí.

Štúdia Dr. Pernille Hojman naznačila, že jednorazové cvičenie dokáže zvýšiť hladinu adrenalínu a ďalších hormónov, ktoré znižujú životaschopnosť rakovinových buniek až o 10 %.

Ak sa pozrieme na to, ako cvičenie môže pomáhať telu bojovať proti rakovine, niektoré druhy pohybu sa ukazujú ako obzvlášť účinné. Pomáhajú totiž posilniť imunitu a „nastaviť“ bunky tak, aby sa rakovinovým bunkám ťažšie darilo rásť a šíriť sa. Ktoré to sú?

1. Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT)

Striedanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s miernou aktivitou alebo oddychom.

Intervalový tréning aktivuje NK-bunky a cytotoxické T-bunky, zvyšuje tiež hladinu katecholamínov (adrenalín, noradrenalín). Je preukázané, že aj jednorazový HIIT tréning môže znížiť životaschopnosť rakovinových buniek (~9–10 %).

2. Aeróbne cvičenie strednej intenzity

Beh, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie.

Podporuje dlhodobé zlepšenie metabolizmu, znižuje zápal a podporuje krvný obeh. V predklinických modeloch pravidelné aeróbne cvičenie dramaticky znižovalo rast nádorov.

3. Posilňovanie a cvičenia s vlastnou váhou

Drepy, kľuky, výpady, plank, odporové pásy.

Posilňovanie podporuje dlhodobú adaptáciu organizmu, zlepšuje energetický metabolizmus a znižuje zápalové procesy. Aktivujú sa pri ňom svaly, ktoré uvoľňujú myokíny s protizápalovým a imunostimulačným účinkom. 

4. Kombinované programy

Striedanie aeróbneho a silového tréningu (tzv. “concurrent training”) prináša najširšie spektrum benefitov: okamžité zvýšenie hladiny hormónov a myokínov, dlhodobú adaptáciu imunitného systému a metabolizmu a podporu kardiovaskulárneho zdravia.

Supershape tip: Pre maximálny efekt je ideálne pravidelné cvičenie 4–5× týždenne, s kombináciou aeróbnych aktivít a posilňovania, pričom 1–2 krát za týždeň môže byť intenzívnejší intervalový tréning. Aj krátke, intenzívne tréningy majú veľký účinok na imunitu a metabolizmus.

Ako cvičenie „aktivuje“ obranu tela

Keď sa hýbeme, naše telo produkuje látky, ktoré podporujú imunitný systém. Svaly uvoľňujú tzv. myokíny a cvičenie zvyšuje hladinu katecholamínov, ako je adrenalín. Tieto látky stimulujú obranné bunky organizmu a vytvárajú prostredie, ktoré rakovinovým bunkám komplikuje život.

V jednej štúdii Dr. Hojman a jej tím ukázali, že krátkodobá intenzívna aktivita uvoľňuje látky ako IL‑6, ktoré podporujú imunitné reakcie a znižujú schopnosť nádorových buniek rásť.

Jednorazový pohyb vs. dlhodobá rutina

Zaujímavé je, že aj jednorazové cvičenie má okamžitý účinok. Krátka, intenzívna prechádzka alebo HIIT tréning dokážu aktivovať imunitné bunky a podporiť prirodzené procesy ochrany tela.

Na druhej strane dlhodobý tréning posilňuje celkovú obranyschopnosť, zlepšuje kondíciu a metabolizmus. Ideálna kombinácia je teda pravidelnosť s príležitostnou vyššou intenzitou.

Predklinické štúdie na myšiach ukázali, že pravidelný beh dramaticky znižuje rast nádorov a mobilizuje NK-bunky, ktoré sú kľúčové pre prirodzenú obranu proti rakovine.

Praktické tipy pre každodenný život

• Ranná prechádzka alebo rýchla rozcvička – už 20–30 minút denne môže podporiť energiu, náladu a imunitu.

• Intervalový tréning – krátke intenzívne intervaly párkrát do týždňa stimulujú imunitný systém efektívnejšie než dlhé pomalé kardio.

• Svaly v akcii – posilňovanie alebo cvičenia s vlastnou váhou uvoľňujú myokíny, ktoré majú protizápalový účinok.

• Pohyb s radosťou – tanec, turistika, plávanie či cyklistika – dôležité je, aby vás aktivita bavila, potom ju budete robiť pravidelne.

Niektoré štúdie ukázali, že kombinácia cvičenia s imunoterapiou môže zvýšiť účinnosť liečby, pretože pohyb zlepšuje mikroprostredie nádoru a uľahčuje zásah liekov.

Malé zázraky každodenného pohybu

Cvičenie zlepšuje náladu, spánok, koncentráciu a odolnosť organizmu. Pravidelná aktivita sa tak stáva viac než estetickým doplnkom – je nástrojom na ochranu zdravia a podporu prirodzenej obrany tela.

Cvičenie ako prevencia a nástroj na budovanie zdravia

Aj keď cvičenie nemôže nahradiť lekársku starostlivosť, jeho pravidelná prítomnosť v našom živote má množstvo benefitov. Od zvýšenej energie po podporu imunitného systému – a v spojení s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom dokáže byť účinnou „prevenciou v akcii“. Takže nabudúce, keď sa vám nechce vyjsť von, spomeňte si, že tie minúty pohybu nie sú len o kondícii – sú o sile, ktorú darujete svojmu telu a zdraviu.

Cvičenie má toľko benefitov! Ak túžite po zdravom, štíhlom a pevnom tele, pomôžu vám tréningy z nášho PREMIUM členstva, s ktorým máte prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy!