Cvicte.sk

Rôzne druhy proteínov

Jednou z najznámejších potrieb atlétov a športovcov všetkých možných disciplín je proteín. Proteín je stavebný kameň každého svalového tkaniva a prísun správneho množstva bielkovín spôsobuje rozdiel medzi dosiahnutím vašich cieľov a presne opačnou situáciou. Dajte svojmu telu správny prísun proteínov a vaše svaly sa budú komplexnejšie a rýchlejšie regenerovať. S nedostatkom proteínov zostanete na mŕtvom bode s vašimi tréningovými výsledkami.

Rôzne druhy proteínov, ktorý je najlepší?

Proteín je taký dôležitý, že  vôbec nie je žiadnym prekvapením, že sa stal najpredávanejším doplnkom výživy. Predalo sa viac proteínov než všetkých ostatných doplnkov výživy pre športovcov. Srvátkový proteín, sójový proteín, hráškový proteín, kazeínový proteín, vaječný proteín, hovädzí proteín, hydrolyzovaný srvátkový proteín, mliečny proteín, ryžový proteín a konopný proteín... To je len niekoľko príkladov. Nehovoriac o zdrojoch bielkovín v potravinách ako ryba, kura, vajíčka, hovädzie, tofu a sójové bôby.

Takže máme výpočet typov bielkovín, kde je ale rozdiel? A je v nich vôbec nejaký rozdiel? Ak áno, tak čo by sme mali hľadať vo svojich proteínových doplnkoch a pokrmoch s vysokým obsahom proteínu? Pre bežného konzumenta a príležitostného športovca  má dostatočný prísun proteínov veľký význam, ktorý je najlepší (najhorší na dosiahnutie výsledkov)? Každý z nich má nejaké plusy. Pravdepodobnosť, že sa budete cítiť vyčerpaní pri správnom prísune bielkovín, je minimálna. Ale pre tých, čo sa snažia dosiahnuť maximálnu fyzickú kondíciu a chcú zo svojho tela dostať to najlepšie, môže byť výber správneho proteínu v správny čas kľúčový na dosiahnutie perfektných výsledkov.

Odporúčame prečítať: Dôležitosť bielkovín v našej strave pre cvičenie a výkon

 

Pre začiatok všetky proteíny sú tvorené unikátnymi zostavami aminokyselín. Čo rozdeľuje rôzne druhy proteínov, je to, aký obsah rôznych aminokyselín daný proteín obsahuje. Keď konzumujete akýkoľvek druh bielkoviny, vaše telo ju začne najskôr rozkladať na jednotlivé aminokyseliny a následne rozkladá aminokyseliny na jednotlivé prvky, čo je proces, ktorý telo potrebuje. Dva aspekty, ktoré by sme mali zvážiť, pri určovaní kvality proteínu sú, z ktorých aminokyselín sa skladá a ako dlho bude trvať rozloženie proteínu a zároveň dobu potrebnú na regeneráciu vášho tela. Tieto dve vlastnosti sú tiež viazané na ďalšie hľadisko a to - akú má proteín biologickú využiteľnosť pre telo.

Aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v grame hráškového proteínu, rozhodne nie sú rovnaké ako tie, ktoré obsahuje proteín srvátkový. Ďalej sa tiež niektoré proteíny skladajú z lepšie využiteľných aminokyselín, ako tie ostatné. Miera kvality každého proteínu, ak sa týkajú využiteľnosti proteínu pre telo, je nazývaná biologická hodnota. Biologická hodnota je pomer absorbovaného proteínu z jedla. Živočíšne proteíny majú hodnotu väčšinou vyššiu ako rastlinné. Srvátkové, mliečne a vaječné proteíny majú biologickú hodnotu veľmi vysokú. Kým pšeničný proteín a niektoré ďalšie rastlinné proteíny majú hodnotu veľmi slabú.

Tu je zoznam najobľúbenejších proteínov a ich približná biologická hodnota:

• Koncentrát srvátkového proteínu: 100 %
• Celé vajcia: 96 %
• Kravské mlieko: 87 %
• Ryby: 78 %
• Hovädzie: 76 %
• Kura: 75 %
• Kazeín: 73 %
• Sója: 70 %

 

Ďalšie hľadisko pri určovaní kvality proteínu je rýchlosť jeho zažívania. Hoci je dôležité vedieť, že ten rýchlejší nie je vždy lepší. Napríklad, čím rýchlejšie sa proteín dostane do organizmu okamžite po tréningu a začne regenerovať svaly, tým skôr sa budete cítiť lepšie. Kvôli tejto vlastnosti budete chcieť čo najlepšie stráviteľný proteínový zdroj, ako je srvátkový proteínový izolát, alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín. Tieto proteíny reagujú veľmi rýchlo a nemajú prakticky žiadny tuk ani sacharidy, aby spomalili proces trávenia. Ak nebudete mať možnosť po dlhšiu dobu sa najesť, je najlepšie dať si dlhšie pôsobiaci proteín, pri ktorom môže trávenie trvať niekoľko hodín.

Odporúčame prečítať: Kedy siahnuť pri cvičení po proteínoch

 

To, ako rýchlo vaše telo proteín vstrebe, určuje ďalších niekoľko aspektov. V prvom rade ide o základné trávenie. Ak si dáte poriadnu porciu iného jedla, spoločne s vaším proteínom, proteín spomalí celkový tráviaci proces a každý druh jedla sa bude predbiehať, aby bol čo najskôr strávený. Napríklad, ak zjete samotné kuracie prsia, strávite ich oveľa rýchlejšie, než keď si dáte kura s trochou masla a hlávkovým šalátom. Požívanie veľkého množstva tuku alebo pokrmov s vlákninou, spoločne s vaším proteínom, markantne predĺži tráviaci proces, pretože každá ingrediencia musí tráviť zvlášť. Podobne, ako hovädzie mäso, ktoré sa musí dlho žuť, je to druh proteínu tuhšieho mäsa a tým aj oveľa náročnejší pre tráviaci systém, ako napríklad nízkotučná ryba (napr. tilapia). To, ako proteín pripravíte, taktiež ovplyvňuje rýchlosť jeho trávenia. Napr. hovädzie, ktoré rozmixujete, strávite oveľa rýchlejšie, ako keby ste prehltli kúsky steaku bez rozžutia. Na porovnanie: všetky potraviny trávia bielkoviny inou rýchlosťou v závislosti na ich zložení.

Nižšie sú uvedené najznámejšie zdroje bielkovín a ich rýchlosť trávenia pri samostatnej konzumácii:

• Srvátkový proteín: 40 minút až 1 hodina
• Sójový proteín: 1-3 hodiny
• Vaječný proteín: 1,5-3 hodiny
• Kazeínový proteín: 4-7 hodín

 

Smerodatné je, že srvátkový proteín je najrýchlejší na trávenie a kazeínový je najpomalší. Všetky ostatné zdroje sú niekde medzi nimi. Tým, že bielkoviny sú prijímané väčšinou v hlavnom jedle ako obsah potravín, je veľmi ťažké stanoviť presný časový úsek. Celkovo je najrýchlejšie stráviteľný srvátkový proteín s jeho najvyššou biologickou hodnotou, takže nie je prekvapením, že dosiahol neporovnateľnú obľúbenosť medzi výživovými doplnkami. Hoci srvátka s jej bleskurýchlym trávením nie je v žiadnom prípade vhodná pre každého, pretože opúšťa telo veľmi rýchlo bez nejakého zvyšku bielkoviny na zhodnotenie. Preto si mnoho kulturistov dáva tento proteín okamžite po tréningu a hodinu po tom si už dávajú hlavné jedlo, aby udržali neustály prísun bielkovín. Vaječné bielka sú vysoko kvalitné bielkoviny so strednou rýchlosťou zažívania a sú ich skvelým zdrojom.

Hovädzie mäso, kuracie a ryby majú dobrú biologickú hodnotu a majú strednú rýchlosť spaľovania vyžadujúcu dopĺňanie potravín každé 2,5-3 hodiny. Sójový proteín je síce na stupnici biologickej hodnoty o niečo nižšie, ale je veľmi lacným zdrojom proteínu so stále kvalitným zložením, ktorý je vhodný pre vegetariánov i pre tých, čo chcú ušetriť, alebo hľadajú potraviny bez cholesterolu a nechcú konzumovať živočíšny proteín. Mnoho ďalších rastlinných bielkovín, ako napríklad pšeničná, hrášková atď. by sa vďaka ich biologickým hodnotám nemali používať ako hlavný zdroj proteínov, aj keď stále je to aspoň nejaký zdroj s plusovou hodnotou. Takže aj keď je dostatok proteínov veľmi dôležitý, rovnako dôležité je, aký druh proteínu a kedy skonzumujete.