Nezmeškaj začiatok BEŽECKEJ VÝZVY – pridaj sa ešte DNES!

BEŽECKÁ VÝZVA 2024

Stravou dokážete schudnúť i vyrysovať telo: Aké sú zásady?

Redakcia

Vedeli ste, že jedálničkom môžete nielen znižovať hmotnosť, ale aj efektívne formovať svalstvo? Cielené stravovanie hrá kľúčovú úlohu v rámci vašich fitnes cieľov. Na čo by ste sa mali zamerať ak chcete chudnúť alebo rysovať?

Stravou dokážete schudnúť i vyrysovať telo: Aké sú zásady?
Zdroj: AdobeStock
19. JUN 2024

V nutrične vyvážených jedálničkoch, ktoré obsahujú naše výzvy, sú zahrnuté všetky potrebné makroživiny, pričom žiadna z nich nie je vylúčená alebo znížená pod zdravú úroveň. Či už chcete zhodiť nejaké to kilo alebo sa snažíte, aby vaše svaly čo najviac vynikli, dôležité je racionálne stravovanie, ktoré je udržateľné dlhodobo.

Chudnutie verzus rysovanie: Aký je rozdiel?

Základné princípy stravovania pri chudnutí a rysovaní svalstva sú podobné, rozdiel spočíva len v úprave makroživín podľa vášho stanoveného cieľa. Recepty môžu byť rovnaké, ale proporcie sacharidov, tukov a bielkovín sa menia. Čiže, vždy v nejakej makroživine pridáte na objeme a v nejakej uberiete.

Ak chceme schudnúť, musíme byť v kalorickom deficite. V „chudnúcom“ jedálničku by sacharidy mali tvoriť približne 45 % denného príjmu, tuky by mali byť znížené na 20 % a bielkoviny zvýšené na 35 %. Celkový príjem by sa mal pohybovať okolo 1500 kalórií denne, avšak, ak cvičíte, mal by sa pohybovať približne na úrovni 1700 kcal za deň. Presne na tento príjem sú nastavené aj naše jedálničky v Letnej výzve.

Prečítajte si aj: Pálenie tuku? Fakty z úst vedca vás prekvapia

Od čoho závisí rysovanie a chudnutie?

Ak chcete rysovať, mali by ste navýšiť sacharidy na približne 50 %, tuky na 25 % a bielkoviny zostávajú na 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií denne, čo predstavuje mierny nadbytok energie potrebnej na budovanie svalovej hmoty. V našej aktuálnej Letnej výzve je denný príjem nastavený na približnú hodnotu 1700 kalórií, avšak, práve pridaním sacharidov sa dokážete dostať na vyšší príjem potrebný pre budovanie svalov. Chceme vás najmä naučiť chystať si jedlá tak, aby vám vyhovovali a boli pre vás prospešné. Bez váhy či kalorických tabuliek. Svoj jedálniček dokážete intuitívne variovať presne podľa vašich vytýčených cieľov. Viac bielkovín, ak chcete chudnúť, viac sacharidov, keď chcete rysovať.

Aký jedálniček je pre vás vhodný?

Ak máte bazálny metabolizmus pod 1500 kcal, percento telesného tuku nad 33 %, obvod pása väčší ako 88 cm a BMI nad 25, jedálniček Letnej výzvy pokojne dodržiavajte aj so stanovenými gramážami. Mierny úbytok hmotnosti o 5-10 % z celkovej telesnej hmotnosti môže priniesť zdravotné benefity, ako zlepšenie krvného tlaku, zníženie cholesterolu a cukru v krvi.

Ak ste spokojná so svojou telesnou hmotnosťou, ale chcete zlepšiť svalovú hmotu, váš bazálny metabolizmus je viac ako 1500 kcal, percento telesného tuku je do 33 %, BMI do 25 a obvod pásu do 88 cm, vhodné je pre vás vyvážené stravovanie a zameranie sa na budovanie svalovej hmoty. Pokojne si navýšte jedálniček o komplexné sacharidy. Svalová hmota zlepšuje kvalitu života, chráni kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus. Nezabudnite preto zaradiť silový tréning do každého tréningového plánu.

Progres nemusíte vidieť len na váhe

Pri sledovaní progresu by sme sa nemali spoliehať len na číslo na váhe, ale aj na iné ukazovatele, ako je oblečenie. Svaly sú ťažšie ako tuk, takže číslo na váhe môže byť niekedy mätúce. Pri formovaní postavy sú napríklad nohavice, ktoré sa zapínajú ľahšie, smerodajnejšie ako číslo na váhe.

Chutné, nutrične vyvážené jedálničky od výživovej expertky nájdete aj v našej Supershape Letnej výzve! V šesťtýždňovom programe vám ponúkame pomocnú ruku a prepracovaný návod ako dosiahnuť zdravé a pevné telo. Výzva pod vedením skúsených špecialistov je zostavená odborníkmi z oblasti výživy a cvičenia tak, aby sa vám podarilo získať správne pohybové a stravovacie návyky, nevyhnutné pre vyformovanie tela a udržanie váhy bez obmedzovania a hlúpych diét. Pridajte sa k nám a zmeňte svoj život!

banner letna vyzva


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Stravou dokážete schudnúť i vyrysovať telo: Aké sú zásady?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.