Sú chia semiačka naozaj také zdravé?

Označujú sa ako „superfood“, poklad pre zdravie, vitamínová bomba či zázrak na chudnutie.

Zdroj: pixabay.com, allybally4b

11. DEC 2019

Chcete, aby vaše prebytočné kilá zmizli rýchlosťou blesku? Dajte si každé ráno nápoj pripravený z polievkovej lyžice chia semien, citrónovej šťavy a vody.

Takýchto a podobných návodov nájdete na internete neúrekom. Možno im veriť? Nuž každá minca má dve strany a v prvom rade by sme mali používať zdravý sedliacky rozum.

Pozreli sme sa teda na to, či chia pomôžu pri chudnutí, ako je to so zastúpenými omega-3 tukmi a prečo sa semiačka šalvie hispánskej oplatí zaradiť do jedálnička.

Ako vplývajú na trávenie a chudnutie?

Odporúčaná denná dávka vlákniny pre dospelého človeka je 30 g. Dve polievkové lyžice chia semien obsahujú 11 g. Vláknina výborne zasýti, slúži ako prebiotikum, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie.

Energia zo semiačok je uvoľňovaná postupne, čiže sme dlhšie sýti a v konečnom dôsledku zjeme menej.

Udržaniu pocitu plného brucha napomáhajú aj zastúpené bielkoviny. Podľa štúdie majú bielkoviny schopnosť znižovať chuť do jedla a aj obsedantné myšlienky na jedlo až o 60 % a túžbu po nočnom jedení o 50 % (2, 3). Čo sa týka profilu bielkovín, v chia chýba napríklad dôležitá aminokyselina lyzín (1).

Schudneme vďaka chia? Semiačka šalvie hispánskej môžu byť dobrými pomocníkmi pri chudnutí, avšak spoliehať sa iba na samotnú konzumáciu týchto drobných semiačok je nezmysel – kľúčom k schudnutiu je zdravá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, kvalitný pitný režim, dostatočný spánok atď.

Predstavujú bohatý zdroj omega-3 tukov, ale…

Omega-3 tuky disponujú protizápalovými účinkami, sú pokladom pre srdce i mozog. Ak si porovnáme zastúpenie omega-3 tukov v grame chia semien a rovnakom množstve lososa, vyhrávajú semienka! Avšak na pamäti treba mať jednu dôležitú vec – omega-3 tuky v chia semienkach sú vo forme ALA, teda kyseliny alfa-linolénovej, ktorú vie ľudské telo premeniť na DHA iba vo veľmi malom množstve, pričom DHA sú najdôležitejšou formou omega-3 tukov.

V dôsledku toho sú rastlinné omega-3 tuky ľudským telom výrazne horšie využiteľné ako živočíšne zdroje, napríklad v podobe rybieho oleja (4).

Patria chia do zdravého jedálnička?

Chia semiačkam nemožno uprieť vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ako napríklad polyfenolov či kvercetínu. Podľa štúdie mexických vedcov antioxidančná aktivita chia semien zastavila až 70 % aktivity voľných radikálov spôsobujúcich poškodenie buniek a následný vznik ochorení (5). Čo je naozaj famózny účinok.

Dve polievkové lyžice chia obsahujú 140 kcal, 4 g bielkovín, 11 g vlákniny, 7 g nenasýtených mastných kyselín, 18 % odporúčanej dennej dávky vápnika, minerály a stopové prvky, ako mangán, horčík, fosfor, zinok a meď. Problémom v tomto smere je však obsah kyseliny fytovej, ktorá vstrebávanie minerálov zhoršuje. Preto je dobré semiačka namočiť do vody. Obsah živín znásobí aj klíčenie.

Za zmienku stojí aj obsah vitamínov skupiny B, konkrétne vitamínu B1, B2 a B3.

Takisto chia majú výbornú schopnosť nasýtiť, dodať energiu a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Chia semiačka sa oplatí jesť aj pred tréningom. Podľa vedcov z Alabamy zlepšili výkonnosť pri 90-minútových tréningoch rovnako ako nápoj s obsahom cukru (6).

Hoci samotná konzumácia chia semien bez ďalšej snahy nám nezaručí stratu kilogramov, je stále veľa dôvodov, prečo chia využiť na spestrenie jedálnička.

Odporúčame: dmBio chia semiačka, 300 g. Sú bohaté na vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny ako Omega-3. Pri pečení sa môžu použiť ako náhrada vajec a tiež na ochutenie jogurtov, koláčov či ako prísada do ovocných alebo zeleninových štiav.

Tip na záver

Dôležitý je aj výber a úprava semiačok pred konzumáciou – vyberáme si semiačka bielej a čiernej farby (hnedé sú nezrelé), vždy ich nasypeme do vody a necháme napučať. Nejeme ich pred spaním.

Ak hľadáte spôsoby, ako ich využiť v kuchyni, skúste túto rýchlovku. Zasýti a ulahodí aj mlsným jazýčkom. Oceníte najmä nenáročnú a rýchlu prípravu. Veď posúďte sami. Pozrite si nasledujúci video recept.

Tento recept nájdete spolu s ďalšími 85 chutnými fit receptami v knihe ZDRAVÉ RÝCHLOVKY 2, ktorú pre vás pripravilo 50 známych slovenských trénerov a osobností. Všetky recepty sú do 30 minút, z bežne dostupných surovín.