Cvicte.sk

Pravda o vplyve varenia na potraviny

Je známe už dlhú dobu, že varenie potravín, obzvlášť tých čerstvých, má vplyv na množstvo a kvalitu živín v nich obsiahnutých. Ako už mnohokrát bolo povedané, varenie môže totálne zničiť stopové prvky v potravinách a zanechá ich s nulovou nutričnou hodnotou. Potom sme tiež počuli druhý názor, že varenie nemá na nutričnú hodnotu jedla skoro žiadny vplyv. Pravda je však niekde uprostred. Každá potravina má zvláštny a jedinečný podiel makronutrientov (bielkoviny, uhľohydráty, tuky), rovnako tiež mikronutrientov (vitamíny, minerály, fytochemikálie), ktoré sa neustále menia v závislosti od času, a teda aj vtedy, keď vynecháme proces varu. Je to jednoducho kvalita potravín rýchlo podliehajúcich skaze.

Vezmite si napríklad banán, ako názornú ukážku tohto procesu. Neolúpaný zelený banán obsahuje škrob s nízkym glykemickým indexom, je to jediný zdroj uhľohydrátov v ňom. Keď banán ošúpete, škrob sa transformuje na cukor s oveľa väčším glykemickým indexom. Počas toho času sa banán zmení na samotné sacharidy. Preto je zelený banán viac trpký, olúpaný banán je sladký a má úplne inú chuť. Tak isto sa v banáne menia aj podiely makronutrientov a mikronutrientov zo dňa na deň, ako prebiehajú rôzne procesy.

Pozerajte sa teda na varenie len ako na veľký urýchľovač týchto procesov. Niektoré metódy varenia tiež majú lepšie účinky na potravinu, než iné. Najdôležitejším rozdielom je teplota varenia a čas, počas ktorého určité jedlo pri tejto teplote ponecháme. Niektoré živiny sú tiež oveľa citlivejšie na zničenie, než ostatné. Vo vode rozpustné antioxidanty, ako napr. vitamín C, vitamín A, tiamín, kyselina listová, atď. (v podstate všetky vitamíny a ich príbuzní) sú zďaleka viac náchylné na zhoršenie kvality počas varenia. Minerály, ako napr. vápnik, zinok, meď, horčík a ďalšie majú oveľa stabilnejšiu molekulárnu štruktúru, takže odolajú oveľa vyšším teplotám po oveľa dlhšiu dobu. Aj tak sa však ich kvalita varom ovplyvní.

Všeobecne povedané: hodnota vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu B6 a tiamínu sa znižuje varom až o 60-80 percent.

Minerály, ako vápnik, železo, atď. stratia za rovnakých podmienok hodnotu okolo 20-40 percent. Makronutrienty sú celkovo odolnejšie než mikronutrienty. Nenasýtené tuky sa pod vysokými teplotami môžu premeniť na nasýtené. To je však nepodstatné, pretože to vyžaduje takú teplotu a čas, ktoré sú nedosiahnuteľné pri bežnom varení, ale môže sa to stať. Uhľohydráty a tuky zostávajú nezmenené vo väčšine varných procesov, s výnimkou tých extrémnych, kedy sa môžu rozložiť, alebo premeniť na inú formu.

O proteínoch sa tiež vie, že pri varení strácajú hodnotu. Keď je bielkovina vystavená vysokému teplu, denaturuje, čo znamená, že spoje medzi aminokyselinami sa rozdelia a proteín nie je naďalej proteínom, ale je rozbitý na jednotlivé aminokyseliny. Takže technicky vzaté, proteín ako celok je totálne zničený. Toto nie je nijako podstatné pre ľudského jedinca, ktorý k tomu, aby ich strávil (rovnako ako pri jednotlivých bielkovinách), musí ich rozložiť na jednotlivé aminokyseliny, aby si vytvorili svoje vlastné špeciálne druhy proteínov. Pozerajte sa na to, ako na krájanie jablka na plátky. Aj keď po nakrájaní už zďaleka nemáte celé jablko, máte všetky časti, z ktorých sa jablko skladá. To isté môžeme povedať o zahryznutí a rozžutí jablka. Je rozčlenené, ale výživovo je stále neporušené. Dáva vám to zmysel? Varenie bielkoviny je prospešné vďaka tomu, že je lepšie stráviteľná pre naše telo, pretože je už vlastne z časti pre nás ako keby "predtrávená". Výnimkou sú extrémne vysoké teploty, pri ktorých sa aminokyseliny premieňajú, ale ešte raz podotýkam, k tomu je potrebná naozaj obrovská teplota.

Varenie vo vode má najhorší vplyv na živiny

Typ varenia má tiež veľký vplyv na stráviteľnosť živín v potravinách. Varenie vo vode má najhorší vplyv na živiny, ktoré sa v nej rozpúšťajú, pričom im neubližuje len teplota varenia, ale mnoho živín sa uvoľní z potraviny do vody, a keď následne vodu zlejete, tieto živiny spláchnete aj s vodou do drezu, takže ich stratíte v podstate dvoma spôsobmi. Panvica na vyprážanie má tiež pomerne zničujúci vplyv na mnoho živín, pretože teplota na povrchu je väčšinou oveľa vyššia ako pri iných nádobách na varenie. Varenie v pare a pečenie pri nižšej teplote sú najšetrnejšími metódami. Je tu veľmi malá šanca, aby sa živiny odparili z jedla a teplota vo väčšine prípadov nie je obrovská. Týmito spôsobmi, pri správnom prevedení, zničíte baktérie a upravíte jedlo, ale pritom zbytočne nezničíte nutričnú hodnotu potravín.

Záver teda je, že varenie môže mať zdrvujúci dopad na nutričnú hodnotu potravín, alebo naopak, nemusí mať skoro žiadny a to podľa spôsobu prípravy.

Na čom naozaj záleží, je to, že treba zvoliť najšetrnejší variant a príliš nevystavovať potraviny nadmerným teplotám po dlhú dobu. Aj keď požívanie, pokiaľ možno surových potravín, je vhodnejšie, varené suroviny si stále môžu zachovať veľkú dávku nutričných hodnôt, skoro ako tie surové. Vyvarujte sa teda zbytočne vysokých teplôt, vareniu a vyprážaniu a prikloňte sa skôr k vareniu v pare a pečeniu,ak chcete zachovať čo najviac nutričných hodnôt.

Zdroj: Natural Muscle Magazin, Preklad: Dalena Kavanová, Editor: David Alex Skoumal

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (hin255)