Cvicte.sk

Vitamínové tipy na zimu

Časopis Fitštýl

Ovocie a zeleninu by sme mali konzumovať sezónne, čiže vtedy, keď v našich zemepisných šírkach dozrieva. 

Zdravie

16. FEB 2015

V zime sa toto pravidlo úplne dodržiavať nedá, a preto stavte na uskladnené ovocie a zeleninu z domácej záhradky, dostatok citrusového ovocia, sušené ovocie, banány, ananás, a pokojne si doprajte aj  inú exotiku. Vitamíny si dopĺňajte aj orieškami a semienkami. Skvelým zdrojom vitamínu C sú aj bylinky, ktoré si dopestujete na vašom okennom parapete aj v zimnom období.  Aby ste presne vedeli, koľko čoho a kde nájdete, pripravili sme pre vás zopár užitočných tipov.

• Keďže vitamín D (kalciferol) sa v ovocí a zelenine nenachádza skoro vôbec, svoju ODD dosiahnete, ak si vyberiete živočíšne produkty. Dve vajíčka (1 vajce = 2 mcg vitamínu D) a 100 g hovädzieho alebo bravčového mäsa (1 mcg vitamínu D) pokryjú vašu dennú dávku 5 mcg.
• Ak si za deň dáte 100 g lieskových orechov, máte postarané o ODD vitamínu E (tokoferolu), ktorá je 12 mg. V 100 g lieskových orechov nájdete tohto vitamínu až 15 mg.
• Veľké množstvo vitamínu K nájdete v brokolici. 100 g tejto zelenej dobroty obsahuje 102 mcg vitamínu K. ODD vitamínu K (menadiolu) by mala byť 1 mcg na kilogram hmotnosti dospelého i dieťaťa.
• 120 g batátov obsahuje 850 mcg vitamínu A (retinolu). Porcia sladkých zemiakov vám tak dodá ODD vitamínu A, čo je 800 mcg.
• ODD vitamínu B1 (thiamínu) pre ženy je 0,8-1,1 mg a 0,9-1,5 mg pre mužov. Stačí 100 g šošovice, ktorá obsahuje 0,9 mg vitamínu B1 a ODD máte splnenú.
• Počuli ste už o goji alebo kustovici čínskej? V 100 g sušených plodov goji sa nachádza 1,3 mg vitamínu B2 (riboflavínu), čím zaručíte ODD pre seba (1,2-1,3 mg pre ženy), svojmu partnerovi z nej trošku pridajte (1,4-1,8 mg pre mužov).
• Ďalším druhom orieškov, ktoré budú vaším vitamínovým dopingom, sú pistácie. 100 g pistácií obsahuje 1,7 mg vitamínu B6 (pyridoxínu), čo spoľahlivo pokryje ODD pre ženy (1,4 -1,6 mg) aj pre mužov (1,7-2 mg).
• Jedným stredne veľkým avokádom pokryjete ODD vitamínu B9 (kyseliny listovej). Obsah vitamínu B9 (kyseliny listovej) v avokáde je 163 mcg. ODD vitamínu B9 je 159-200 mcg.
• Odporúčanú dennú dávku vitamínu C (kyseliny askorbovej), čo je 80-100 mg, nájdete napr. v jednej šálke celých jahôd (84,7 mg). Dostatočné množstvo vitamínu C obsahuje aj jedna šálka grapefriutu (79,1 mg).

Odporúčame prečítať: Cesnak je v zime na nezaplatenie. Prečo ho jesť?