Cvicte.sk

Vláknina je jednou z dôležitých súčastí zdravého jedálnička. Je to vlastne látka, ktorá prejde tráviacim traktom, konkrétne do hrubého čreva bez toho, aby bola rozložená, či absorbovaná. Pre ľudský organizmus je rovnako dôležitá rozpustná (lignín, celulóza) i nerozpustná vláknina (hemicelulózy, pektíny). Zatiaľ čo nerozpustná vláknina prospieva hlavne tráviacemu traktu, rozpustná sa podieľa napríklad na posilnení zdravia kardiovaskulárneho systému (znižuje hladinu cholesterolu a pod.).

Hlavné funkcie vlákniny

• vláknina (hlavne nerozpustná) je prevenciou zápchy i vzniku hemoroidov
• podieľa sa na stabilizácii krvného cukru, a tak pomáha predchádzať cukrovke
• chráni pred vznikom srdcovocievnych ochorení, pretože znižuje hladinu cholesterolu v krvi (za to je zodpovedný hlavne pektín)
• je prevenciou nadváhy a obezity, pretože predlžuje pocit nasýtenia

Koľko vlákniny človek potrebuje?

Odporúčania, čo sa týka denného príjmu vlákniny, sa v jednotlivých krajinách líšia. Pohybuje sa medzi 20-30 gramami denne v závislosti od veku a úrovne fyzickej aktivity, pričom pomer rozpustnej vlákniny k nerozpustnej je 3 : 1. Príjem vlákniny treba zvyšovať postupne, inak sa môžu objaviť nežiaduce účinky v podobe nafúknutého brucha či jeho bolesti. Dôležité je tiež zvýšiť príjem tekutín.

Odporúčame prečítať: Ideálna strava pre športovca

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je prirodzene obsiahnutá v mnohých potravinách. Významným zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina. Z ovocia sú to hlavne jablká, hrušky, ríbezle, maliny, černice, rakytník, nektárinky, banány.  Nemožno zabudnúť ani na sušené ovocie, v ktorom je vyšší podiel vlákniny ako v čerstvom ovocí. Významný podiel vlákniny je napríklad v sušených figách a datliach. Nemenej významným podielom vlákniny prispieva do jedálnička i hlúbová či listová zelenina, strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, cícer, sója) atď.

Odporúčame prečítať: Funkčné potraviny sú čoraz populárnejšie. Poznáte ich?

Slušné množstvá vlákniny obsahujú i orechy, konkrétne vlašské, lieskovce, gaštany, kešu, mandle, para atď. Príjem vlákniny možno zvýšiť aj konzumáciou niektorých bylín, ako napríklad bazalky, škorice, majoránu, oregana, rozmarínu, šalvie či tymianu. Aj v tomto prípade platí, že v sušených bylinách je obsah vlákniny vyšší ako v čerstvých. Samozrejme, vláknina je bohato zastúpená i v celých zrnách a produktoch z nich vyrobených (špaldová krupica, pohánková kaša, ovsené vločky a pod.).

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Serge Bertasius Photography)