15. APR 2016

Odkiaľ zobrať rastlinné proteíny?

Zdroje živočíšnych bielkovín sú všetkým známe. V jedálnych lístkoch sa často nachádzajú v dostatočnom množstve, ale veľakrát aj v nezdravej miere.

Pritom je veľmi jednoduché zameniť niektoré živočíšne bielkoviny za rastlinné. Rastlinné bielkoviny majú aj tú výhodu, že majú vysoký obsah mikroživín, ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov. Samozrejme, to neznamená, že by ste mali vynechať mäso zo svojho jedálnička. Chcem, aby ste si uvedomili, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základné stavebné kamene organizmu. Okrem vody tvoria bielkoviny najviac z telesnej hmotnosti. Každá bunka tela sa skladá z látok, ktoré sa z nich vytvárajú. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nie je možné zabezpečiť rast a vývoj tela. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom. Proteíny v ľudskom tele sa neustále rozkladajú a tvoria.

Ak chcete, aby vaše vnútorné prostredie bolo v rovnováhe, je dôležité zabezpečiť pravidelný a dostatočný príjem bielkovín denne.

Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín

Fazuľa

Ide o veľmi dobrý zdroj rastlinných bielkovín, ktoré majú dobré aminokyselinové spektrum. Fazuľa obsahuje cca 22 g bielkovín na 100 g.

Sója

Sója má najvyšší podiel bielkovín – až 40 g v 100 g. Avšak má veľkú nevýhodu v tom, že neobsahuje plnohodnotné bielkoviny a obsahuje inhibítory proteáz, ktoré znižujú využiteľnosť bielkovín.

Šošovica

Obsahuje cca 25 g bielkovín na 100 g. Tiež obsahuje veľa železa, medi, zinku, draslíka, horčíka, chrómu a molybdénu. Okrem toho aj vysoké množstvo vitamínov skupiny B.

Arašidy

Majú ešte viac bielkovín ako fazuľa, a to až 32 g na 100 g. Obsahuje tiež antioxidanty, nenasýtené tuky, vitamíny skupiny B, horčík, zinok, vápnik a fosfor.

Hrach

Obsahuje 23 gramov bielkovín. Je veľmi dobré zaradiť ho do jedálnička, pretože je veľmi sýty a výdatný. V kombinácii so zeleninou a obilninami poskytuje bielkoviny vysokej kvality. 

Slnečnica

Má vysoký obsah horčíka. Slnečnica napomáha regulovať nervovú činnosť. Aminokyselina tryptofán v slnečnicovom semienku podporuje produkciu serotonínu v tele, čím zlepšuje náladu. Obsahuje 20 g bielkovín.

Hore sú vymenované najznámejšie zdroje rastlinných bielkovín. Ich nevýhodou však je, že je potrebné sa naučiť ich vhodne kombinovať so živočíšnymi bielkovinami, aby sa vytvorila plnohodnotná bielkovina.

zdravedesiate

Ako kombinovať potraviny, aby sa dosiahla rovnováha?

Ak telo dostáva správne kombinácie aminokyselín, je mu jedno, či sú z mlieka, mäsa alebo zo zeleniny. Spojenie napríklad fazule s pšeničnými výrobkami dokáže zvýšiť využiteľnosť bielkovín o 32 percent. Niektoré kombinácie vedia byť ešte účinnejšie. Napríklad sója a pšenica majú samé o sebe využiteľnosť okolo 60 percent. Keď však prijmete jeden diel sóje k šiestim dielom pšenice, využiteľnosť stúpne až na 80 percent.

Kombinovanie nie je zložité. Hoci je až 8 esenciálnych aminokyselín, záleží iba na štyroch z nich a to na lyzíne, izoleucíne, tryptofáne a metioníne, pretože v rastlinách sa vyskytujú v najmenšom množstve. Preto by ste si mali vždy pamätať nasledovné :

  • Strukovinám chýba tryptofán a metionín, ktorého však majú dostatok obilniny, orechy a semená.
  • Pri obilninách, orechoch a semenách je málo lyzínu a izoleucínu, ktoré sú však bohato zastúpené v strukovinách.
  • Medzi obilniny patrí: pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, ryža, pohánka, raž.
  • Orechy a semená predstavujú: lieskovce, mandle, kešu orechy, paraorechy a medzi semená patria: slnečnica, sezam, tekvicové jadrá, lucerna.
  • Listovej zelenine a zelenine chýba iba metionín, ktorý môžete dopĺňať potravinami, ako sú orechy, para orechy, pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky a sezamové semená. Vhodné sú aj mliečne produkty. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Mlieko a mliečne výrobky spomaľujú chudnutieMlieko a mliečne výrobky spomaľujú chudnutie

Stále viac sa diskutuje o tom, či mliečne výrobky sú, alebo nie sú zdravé.

 

Potraviny, ktoré nedajú únave šancuPotraviny, ktoré nedajú únave šancu

Nechce sa vám ráno vstávať? Pociťujete v práci nedostatok energie? 

 

3 dôsledky nepravidelného stravovania3 dôsledky nepravidelného stravovania

Nepravidelné stravovanie a vynechávanie jedál spôsobuje napríklad kolísanie krvného cukru.

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Odkiaľ zobrať rastlinné proteíny?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 685
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.