Správna výživa športovca i nešportovca. Ako má vyzerať? Radí odborníčka

Nikola Danišová

Vyznať sa v správnej a zdravej výžive je naozaj ťažké. A ušiť si ju na správnu mieru, môže byť občas zložité. Myslíte si, že robíte všetko dobre, ale priberáte alebo sa cítite unavení. Renáta Beláková nám odhalí, v čom robíme najčastejšie chyby.

Správna výživa športovca i nešportovca. Ako má vyzerať, radí odborníčka

Zdravie

23. OKT 2015

Čo si môžeme spôsobiť, keď športujeme a máme nesprávnu výživu?

Momentálne máme na Slovensku obrovský bežecký boom. Mnoho ľudí behá polmaratón a maratón, no stále sú obézni alebo majú viditeľnú nadváhu. Klasický bežec by mal byť šľachovitý, chudý. Títo ľudia majú bežne aj 5-10 kg nadváhu napriek tomu, že podávajú obrovský výkon a trénujú aj 5-6 ráz do týždňa. Tento fakt spôsobuje najmä výživa. Jedia príliš málo a telo potom automaticky zadržuje tukové vankúšiky, aby nedochádzalo k deficitu. Z dlhodobého hľadiska to môže spôsobiť poruchy metabolického systému, ako napríklad metabolický syndróm, už spomínanú nadváhu, obezitu, oslabenie imunity a hlavne slabé podávanie výkonu. V tomto prípade je výživa nedostatočná a fyzický výkon príliš vysoký. Keď je na telo kladený nápor, potrebuje oveľa viac základných makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj minerálov a vitamínov. Keď ich je nedostatok, môže na to doplatiť naša imunita, kĺby, môžeme mať kŕče a bude sa nám pomaly regenerovať svalstvo.

Aký je rozdiel vo výžive človeka, ktorý športuje a ktorý nešportuje?

Aj bežný človek, ktorý športuje rekreačne, potrebuje kvalitnú stravu, aby sa vyhol nadváhe, chorobám či rôznym syndrómom. U športovcov však nárok na výživu stúpa a je podmienený ich fyzickým výkonom. Športovec by mal mať vyšší kalorický príjem ako bežný človek, ktorý má napríklad sedavé zamestnanie. Tiež je dôležité zvažovať to, ako sú postavené jednotlivé tréningové dni. Každý športovec má zostavený tréningový plán, v ktorom každý deň dosahuje iný výdaj, iný príjem živín. Počas celého tréningového plánu však nesmie dôjsť k deficitu, alebo k „podvýžive“, keď začne trpieť svalstvo, trávenie, kĺby či celkové zdravie.

Je rozdiel vo výžive rekreačného športovca a športovca, ktorý síce nie je profesionál, ale venuje sa športu ako životnému štýlu?

Rozdiel je v tom, kto, ako a koľko športuje. Intenzívnejšie tréningy 5-6 ráz do týždňa určite zvyšujú nárok na výživu. Potrebné je dopĺňať najmä železo, vitamín C, vitamíny B skupiny a tiež je už potrebné prijímať určité doplnky výživy, aby bola zachovaná imunita, ochrana svalov či kĺbov. Avšak aj u ľudí, ktorí chodia športovať napríklad 2-krát týždenne, musíme rozlišovať podľa typu zamestnania a stresových faktorov, čo tiež ovplyvňuje výživu a prijímanie základných živín. Ľudia so sedavým zamestnaním musia prijať oveľa menej potrebných látok ako človek, ktorý intenzívne 5-krát do týždňa trénuje, pretože jemu by taká strava nestačila a začali by problémy.

Na čo nesmiem zabúdať ako neprofesionálny, ale intenzívne trénujúci športovec?

Človek by mal mať predstavu o tom, koľko živín má prijímať. Rozhodne by nemala chýbať zelenina. Ľudia v týchto prípadoch často skĺznu do bielkovín, ale takýmto spôsobom si môžu narušiť metabolizmus. Vynechávajú lepok či cukor. Často ku mne prídu ľudia, ktorí intenzívne 5-6 ráz za týždeň cvičia a sú obézni, alebo majú telo pokryté tukom. Potom zistíme, že prijímajú priveľa bielkovín, ktoré ich telo uloží vo forme tuku, pretože už ho nie je schopné správne metabolizovať a využiť na tvobu svalov. Telo síce je schopné prijať viac bielkovín, no keď je to už nad rámec individuálnych možností, potrebuje pomoc. Ale v tomto bode sa už rozhodne nemôžeme rozprávať o zdravej výžive.

Aktuálne je veľkým trendom v moderných diétach paleo diéta. Čo si o nej myslíte?

Áno, paleo diéta je veľkým trendom. Ide v podstate o to, že strava sa bude skladať hlavne z tukov a bielkovín, pričom sa sacharidy vylúčia z jedálnička, ako sa len dá. Telo potom čerpá zásoby z tukov v tele. Ale pri metabolizovaní jednotlivých živín sme rôzni. Niekto lepšie metabolizuje tuky, niekto lepšie sacharidy alebo bielkoviny. A to znamená, že táto diéta určite nie je pre každého. Hoci na začiatku môže u väčšiny dôjsť veľmi rýchlo k výraznej strate hmotnosti, následne sa však môže tento proces zvrátiť a začne spätné priberanie a spomaľovanie metabolizmu. Ľudia však potrebujú sacharidy bez ohľadu na to, čo hovoria trendy. Paleo smery preferujú skôr športovci.

Čo by sme mali robiť, aby sme si telo udržali čo najdlhšie zdravé a funkčné?

Celý život si budujeme nejaké stravovacie návyky bez ohľadu na to, či sú dobré, alebo zlé. Zmeniť tieto návyky je ťažké a nedá sa to za pár dní. Zmena stravovacieho návyku trvá minimálne 21 dní. Keď už si zvykneme, musíme vedieť aj vytrvať. Okrem športovania a dobrej výživy, čo je základ pre udržanie dobrého zdravia a funkčného tela, je dôležité nespadnúť do stereotypu. V našom jedálničku by nemali chýbať potraviny zo skupiny tukov, sacharidov aj bielkovín. Ľudia si zvyknú na určitú skupinu potravín a tú stereotypne konzumujú, pričom sa obmedzujú tak na 30-40 potravín do mesiaca, hoci majú k dispozícii možnosť vystriedať viac ako 150-170 druhov potravín.

Aké tipy by ste odporučili v stravovaní?

Mnoho ľudí sa bojí špaldovej múky, lebo je tam lepok, hoci lepok je bielkovina. Výber je v dnešnej dobe veľmi veľký, dokonca mnoho produktov začína byť dostupných aj mimo Bratislavy a ľudia to aj tak nevyužívajú. Potraviny treba striedať a dbať na to, aby boli čo najčerstvejšie. Z ovocia si treba vybrať druhy z našich krajín, pretože sú čerstvé. Ale na ovocie pozor. Obsahuje množstvo sacharidov, ktoré treba niekde spáliť. Tak ako aj zemiaky, ryžu či cestoviny. Pri cestovinách zaznamenávam ďalší boom, a to nejesť ich, pretože sa z nich priberá. Jesť ich pokojne môžeme, len treba dávať pozor, s čím ich kombinujeme a koľko ich skonzumujeme. Dôležité však je vyberať si kvalitné cestoviny, napríklad zo špaldovej múky. Tiež treba jesť mäso a najmä ryby, nie zakaždým skončiť pri kuracích prsiach. Slováci veľmi málo konzumujú ryby, ktoré sú spolu s orechmi alebo vajíčkami, vzácnymi zdrojmi dobrých tukov a olejov. Aj pri olejoch je dôležité striedať ich a neskĺznuť do jedného typu. Existujú aj kvalitné slnečnicové či repkové oleje, ale môžeme siahnuť aj po sézamovom, kokosovom, orechovom, olivovom oleji, ale aj po bravčovej masti. Treba si dať pozor, aby sme nepoužívali stále jeden typ. Každá plodina obsahuje iné živiny. Radšej mať pestrú stravu a vyhnúť sa doplnkom.

Prevláda názor, že proteíny vôbec nepomáhajú alebo minerály netreba dopĺňať vôbec. Čo si o tom myslíte?

Každý máme organizmus v inom stave. Nie každý dokáže využívať živiny prijaté stravou na 100 % a využiť ich vo svoj prospech. Stres, stav tráviaceho systému, kapacita prenášačov jednotlivých živín, hydratácia a podobne ovplyvňujú prijímanie živín. Telo nedokáže prijať niečo nad svoj rámec. To, čo potrebuje, si vezme a čo je prebytočné, vylúči. Doplnky na rastlinnej, ale aj živočíšnej báze môžeme prijímať, ale treba si dávať pozor na ich kvalitu a kontrolovať ich konzumáciu. Ak je v doplnku pridaných množstvo iných látok, bude takýto doplnok pravdepodobne nekvalitný. Takzvaní „bodybuilderi“ jedia doplnky na „kilá“ a ich nepriaznivé účinky ich môžu dostihnúť o 20 rokov neskôr. Proteíny teda môžeme prijímať, ale len v závislosti od toho, koľko sme ich prijali v strave, pretože prebytočné látky telo mení na tuk. Ďalej zaťažujú obličky či pečeň. Kvalitné proteíny sú drahé, no nezaťažujú vnútorné orgány.

Ako si teda takéto doplnky vyberať?

V doplnku je vitamín extrahovaný a koncentrovaný, kým v strave ho prijímame komplexne. Vždy je lepšie upraviť stravu a prijímať potrebné látky prirodzene. Sú však športy, pri ktorých to nestačí, a aby boli zdravie a výkon športovca v rovnováhe, je potrebné k takýmto doplnkom pristúpiť. Keď už investujete do doplnkov, treba si vedieť vybrať. Často sú doplnky označované ako prírodné. Zákon však umožňuje označiť výrobky za prírodné aj vtedy, keď nie sú 100 % prírodné a niektoré môžu mať toto označenie už vtedy, keď obsahujú iba 25 % prírodných látok. Teda v skutočnosti 100 % prírodné nie sú.

Tipy na výživné jedlá nájdete aj v elektronickej kuchárke Zdravé desiate nielen pre deti, ktorej spoluautorkou je aj odborníčka Renáta Beláková s kolegyňou Jarkou Máťošovou. 50 chutných receptov čaká len na vás.