Ako telu zabezpečiť dostatok proteínov?

Bielkoviny sú potrebné pre rast a obnovu telesných tkanív. Predstavujú základ pre kosti, kožu, svaly, enzýmy i hormóny. 

Ako telu zabezpečiť dostatok proteínov?
28. SEP 2016

Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejavovať symptómami, ako je únava, pocity slabosti, zvýšená náchylnosť k zraneniam pri cvičení, vypadávanie vlasov, hormonálne ťažkosti, pomalé hojenie rán, znížená imunita a ďalšie.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Potreba bielkovín je u každého človeka iná. Závisí od veku, pohlavia, miery fyzickej aktivity, ale aj celkového zloženia stravy. V priemere sa udáva množstvo 1 g bielkovín na 1 kg váhy, pričom by mali mierne dominovať rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. „Optimálny príjem bielkovín pre bežného človeka má byť v rozpätí 0,8 – 1 g na kg telesnej hmotnosti. Týmto si zabezpečí príjem bielkovín potrebný pre obnovu, regeneráciu či výstavbu tkanív, orgánov, hormónov a pod. Najlepšie zdroje bielkovín sú kvalitné (čisté) hovädzie a bravčové mäso, hydina, ryby, králik, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, sója, strukoviny, oriešky, semená atď.,“ hovorí skúsený výživový poradca Ing. Libor Javro.

Odporúčame: Das Gesunde plus bielkovinová tyčinka cookies&cream, 45 g. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

dm tyčinka

Bielkoviny sú populárne hlavne u športovcov, ktorí sa snažia o zbavenie sa nežiaducich tukových zásob a budovanie svalovej hmoty a tiež vyzdvihujú skvelú schopnosť proteínov zasýtiť. V nasledujúcej tabuľke vám uvádzame niektoré zdroje bielkovín, ktoré sú chutné a spestria váš jedálniček. 

Potravina v gramoch

Množstvo proteínov v gramoch

1 veľké vajíčko

6 g

30 g mandlí

6 g

Kuracie prsia bez kože (1 ks)

53 g

1 šálka ovsených vločiek

13 g

85 g hovädzieho steaku

22 g

150 g tuniaka

39 g

185 g varenej quinoy

8 g

200 g varenej šošovice

18 g

Cottage cheese (230 g)

27 g

Grécky jogurt (170 g)

17 g

1 šálka plnotučného mlieka

8 g

100 g brokolice

3 g

30 g tekvicových semiačok

5 g

85 g morčacieho mäsa

24 g

85 g ryby

19 g

80 g ružičkového kelu

2 g

30 g arašidového masla

7 g

Pozor, každý extrém škodí!

Dnes sú moderné vysokoproteínové diéty, lenže nadmerný príjem bielkovín môže byť pre človeka kontraproduktívny. Naše telo funguje tak, že spotrebuje iba toľko bielkovín, koľko potrebuje. Čo sa stane s tými nepotrebnými? Jednu časť vylúči prostredníctvom stolice a druhá časť sa premení na glukogénne aminokyseliny, ktoré slúžia ako prípadný zdroj energie. Problém je v tom, že keď ich nespotrebujeme, ukladajú sa do zásoby ako tuk, resp. ketogénne aminokyseliny. Netreba zabúdať ani na to, že nadmerný príjem bielkovín zaťažuje vnútorné orgány a to hlavne ľadviny a pečeň. Môže spôsobiť aj zvýšené vylučovanie vápnika, čo môže viesť k rednutiu kostí.

Odporúčame: dmBio beluga šošovica 500 g – jej pôvod je v Severnej Amerike.  So svojím nezvyčajným ligotavým čiernym výzorom, ktorý získa po uvarení,  je beluga šošovica veľmi obľúbená vo vyberaných kuchyniach. Jej jemne orechová chuť ju robí ideálnou pre šaláty, husté polievky, nátierky na chlieb alebo ako prílohu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

dm šošovica

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Poznáte tieto tri druhy chutných a zdravých semien?Poznáte tieto tri druhy chutných a zdravých semien?

Chrumkanie tekvicových semiačok vám zlepší náladu. Ľanové sú skvelé pre tráviaci trakt a za konopné sa vám poďakujú vaše svaly.

 

Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?

Niekedy je najjednoduchšie začínať postupným pridávaním zdravších alternatív do nákupného vozíka, teda pomalým začlenením zdravých návykov do vášho stravovania. 

 

Ako si pripraviť zdravé müsli?Ako si pripraviť zdravé müsli?

V niektorých kupovaných müsli produktoch nájdete cukor, glukózovo-fruktózový sirup, oxid siričitý či palmový olej, čo nasvedčuje tomu, že od zdravých majú veľmi ďaleko.


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Suchárová - redaktorka Cvičte.sk

Som manželkou úžasného chlapa, mamou malej nezbedníčky a milovníčkou zdravej a pestrej vegetariánskej kuchyne. Okrem toho je mojou vášňou písanie – niekoľko rokov sa venujem písaniu, editovaniu i copywritingu pre weby i časopisy. Svet zdravej výživy a vôbec zdravého životného štýlu ma fascinuje natoľko, že jedným z mojich snov je vlastné výživové štúdio. Aj preto sa v oblasti výživy stále vzdelávam. Som presvedčená o tom, že správne zvolenou stravou môže človek nielen schudnúť, ale aj vyriešiť rôzne zdravotné ťažkosti. Okrem toho som fanúšičkou pozitívneho myslenia a ako matka propagujem kontaktné rodičovstvo, pretože si myslím, že aj to je spôsob, ako zmeniť svet k lepšiemu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako telu zabezpečiť dostatok proteínov?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 1631
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.