28. SEP 2016

Ako telu zabezpečiť dostatok proteínov?

Bielkoviny sú potrebné pre rast a obnovu telesných tkanív. Predstavujú základ pre kosti, kožu, svaly, enzýmy i hormóny. 

Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejavovať symptómami, ako je únava, pocity slabosti, zvýšená náchylnosť k zraneniam pri cvičení, vypadávanie vlasov, hormonálne ťažkosti, pomalé hojenie rán, znížená imunita a ďalšie.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Potreba bielkovín je u každého človeka iná. Závisí od veku, pohlavia, miery fyzickej aktivity, ale aj celkového zloženia stravy. V priemere sa udáva množstvo 1 g bielkovín na 1 kg váhy, pričom by mali mierne dominovať rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. „Optimálny príjem bielkovín pre bežného človeka má byť v rozpätí 0,8 – 1 g na kg telesnej hmotnosti. Týmto si zabezpečí príjem bielkovín potrebný pre obnovu, regeneráciu či výstavbu tkanív, orgánov, hormónov a pod. Najlepšie zdroje bielkovín sú kvalitné (čisté) hovädzie a bravčové mäso, hydina, ryby, králik, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, sója, strukoviny, oriešky, semená atď.,“ hovorí skúsený výživový poradca Ing. Libor Javro.

Odporúčame: Das Gesunde plus bielkovinová tyčinka cookies&cream, 45 g. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

dm tyčinka

Bielkoviny sú populárne hlavne u športovcov, ktorí sa snažia o zbavenie sa nežiaducich tukových zásob a budovanie svalovej hmoty a tiež vyzdvihujú skvelú schopnosť proteínov zasýtiť. V nasledujúcej tabuľke vám uvádzame niektoré zdroje bielkovín, ktoré sú chutné a spestria váš jedálniček. 

Potravina v gramoch

Množstvo proteínov v gramoch

1 veľké vajíčko

6 g

30 g mandlí

6 g

Kuracie prsia bez kože (1 ks)

53 g

1 šálka ovsených vločiek

13 g

85 g hovädzieho steaku

22 g

150 g tuniaka

39 g

185 g varenej quinoy

8 g

200 g varenej šošovice

18 g

Cottage cheese (230 g)

27 g

Grécky jogurt (170 g)

17 g

1 šálka plnotučného mlieka

8 g

100 g brokolice

3 g

30 g tekvicových semiačok

5 g

85 g morčacieho mäsa

24 g

85 g ryby

19 g

80 g ružičkového kelu

2 g

30 g arašidového masla

7 g

Pozor, každý extrém škodí!

Dnes sú moderné vysokoproteínové diéty, lenže nadmerný príjem bielkovín môže byť pre človeka kontraproduktívny. Naše telo funguje tak, že spotrebuje iba toľko bielkovín, koľko potrebuje. Čo sa stane s tými nepotrebnými? Jednu časť vylúči prostredníctvom stolice a druhá časť sa premení na glukogénne aminokyseliny, ktoré slúžia ako prípadný zdroj energie. Problém je v tom, že keď ich nespotrebujeme, ukladajú sa do zásoby ako tuk, resp. ketogénne aminokyseliny. Netreba zabúdať ani na to, že nadmerný príjem bielkovín zaťažuje vnútorné orgány a to hlavne ľadviny a pečeň. Môže spôsobiť aj zvýšené vylučovanie vápnika, čo môže viesť k rednutiu kostí.

Odporúčame: dmBio beluga šošovica 500 g – jej pôvod je v Severnej Amerike.  So svojím nezvyčajným ligotavým čiernym výzorom, ktorý získa po uvarení,  je beluga šošovica veľmi obľúbená vo vyberaných kuchyniach. Jej jemne orechová chuť ju robí ideálnou pre šaláty, husté polievky, nátierky na chlieb alebo ako prílohu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

dm šošovica

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Poznáte tieto tri druhy chutných a zdravých semien?Poznáte tieto tri druhy chutných a zdravých semien?

Chrumkanie tekvicových semiačok vám zlepší náladu. Ľanové sú skvelé pre tráviaci trakt a za konopné sa vám poďakujú vaše svaly.

 

Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?

Niekedy je najjednoduchšie začínať postupným pridávaním zdravších alternatív do nákupného vozíka, teda pomalým začlenením zdravých návykov do vášho stravovania. 

 

Ako si pripraviť zdravé müsli?Ako si pripraviť zdravé müsli?

V niektorých kupovaných müsli produktoch nájdete cukor, glukózovo-fruktózový sirup, oxid siričitý či palmový olej, čo nasvedčuje tomu, že od zdravých majú veľmi ďaleko.


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako telu zabezpečiť dostatok proteínov?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 685
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.