Cvicte.sk

Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejavovať symptómami, ako je únava, pocity slabosti, zvýšená náchylnosť k zraneniam pri cvičení, vypadávanie vlasov, hormonálne ťažkosti, pomalé hojenie rán, znížená imunita a ďalšie.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Potreba bielkovín je u každého človeka iná. Závisí od veku, pohlavia, miery fyzickej aktivity, ale aj celkového zloženia stravy. V priemere sa udáva množstvo 1 g bielkovín na 1 kg váhy, pričom by mali mierne dominovať rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. „Optimálny príjem bielkovín pre bežného človeka má byť v rozpätí 0,8 – 1 g na kg telesnej hmotnosti. Týmto si zabezpečí príjem bielkovín potrebný pre obnovu, regeneráciu či výstavbu tkanív, orgánov, hormónov a pod. Najlepšie zdroje bielkovín sú kvalitné (čisté) hovädzie a bravčové mäso, hydina, ryby, králik, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, sója, strukoviny, oriešky, semená atď.,“ hovorí skúsený výživový poradca Ing. Libor Javro.

Odporúčame: Das Gesunde plus bielkovinová tyčinka cookies&cream, 45 g. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

Bielkoviny sú populárne hlavne u športovcov, ktorí sa snažia o zbavenie sa nežiaducich tukových zásob a budovanie svalovej hmoty a tiež vyzdvihujú skvelú schopnosť proteínov zasýtiť. V nasledujúcej tabuľke vám uvádzame niektoré zdroje bielkovín, ktoré sú chutné a spestria váš jedálniček. 

Potravina v gramoch	Množstvo proteínov v gramoch
1 veľké vajíčko	6 g
30 g mandlí	6 g
Kuracie prsia bez kože (1 ks)	53 g
1 šálka ovsených vločiek	13 g
85 g hovädzieho steaku	22 g
150 g tuniaka	39 g
185 g varenej quinoy	8 g
200 g varenej šošovice	18 g
Cottage cheese (230 g)	27 g
Grécky jogurt (170 g)	17 g
1 šálka plnotučného mlieka	8 g
100 g brokolice	3 g
30 g tekvicových semiačok	5 g
85 g morčacieho mäsa	24 g
85 g ryby	19 g
80 g ružičkového kelu	2 g
30 g arašidového masla	7 g

Pozor, každý extrém škodí!

Dnes sú moderné vysokoproteínové diéty, lenže nadmerný príjem bielkovín môže byť pre človeka kontraproduktívny. Naše telo funguje tak, že spotrebuje iba toľko bielkovín, koľko potrebuje. Čo sa stane s tými nepotrebnými? Jednu časť vylúči prostredníctvom stolice a druhá časť sa premení na glukogénne aminokyseliny, ktoré slúžia ako prípadný zdroj energie. Problém je v tom, že keď ich nespotrebujeme, ukladajú sa do zásoby ako tuk, resp. ketogénne aminokyseliny. Netreba zabúdať ani na to, že nadmerný príjem bielkovín zaťažuje vnútorné orgány a to hlavne ľadviny a pečeň. Môže spôsobiť aj zvýšené vylučovanie vápnika, čo môže viesť k rednutiu kostí.

Odporúčame: dmBio beluga šošovica 500 g – jej pôvod je v Severnej Amerike.  So svojím nezvyčajným ligotavým čiernym výzorom, ktorý získa po uvarení,  je beluga šošovica veľmi obľúbená vo vyberaných kuchyniach. Jej jemne orechová chuť ju robí ideálnou pre šaláty, husté polievky, nátierky na chlieb alebo ako prílohu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Poznáte tieto tri druhy chutných a zdravých semien?

Chrumkanie tekvicových semiačok vám zlepší náladu. Ľanové sú skvelé pre tráviaci trakt a za konopné sa vám poďakujú vaše svaly.

 

Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?

Niekedy je najjednoduchšie začínať postupným pridávaním zdravších alternatív do nákupného vozíka, teda pomalým začlenením zdravých návykov do vášho stravovania. 

 

Ako si pripraviť zdravé müsli?

V niektorých kupovaných müsli produktoch nájdete cukor, glukózovo-fruktózový sirup, oxid siričitý či palmový olej, čo nasvedčuje tomu, že od zdravých majú veľmi ďaleko.