2. DEC 2016

Dámy, vieme, ako schudnete natrvalo a bez hladovania

Kľúčom k úspechu je zdravá redukčná strava. Neviete, o čom je reč? Do problematiky vás zasvätí skúsená odborníčka na výživu a spoluautorka knihy Zdravé rýchlovky, Julka Rašlová. 

Nedarí sa vám schudnúť napriek tomu, že máte pocit, že robíte všetko správne? Zrejme to tak celkom nebude. Možno je chyba vo výbere potravín, ktoré sú síce zdravé, ale vás dostatočne nezasýtia, v dôsledku čoho vás trápi hlad. Nehovoriac o tom, že obsahujú veľa kalórií. Problém je teda v tom, že si vyberáte zdravú, ale nie zdravú redukčnú stravu. Práve to je pri schudnutí natrvalo kľúčové.

Zdravá verzus zdravá redukčná strava

Aktuálne sú veľmi populárne zdravé potraviny, ako napríklad avokádo, kokosový olej, rozličné druhy orieškov či semiačok alebo smoothie drinky. Tieto pochúťky do zdravého jedálnička rozhodne patria, no v zdravom redukčnom jedálničku by mali byť zastúpené v menšom množstve, pretože zvyčajne nezasýtia tak ako zdravá redukčná strava. „Medzi zdravou a zdravou redukčnou stravou je zásadný rozdiel najmä v tom, že ak chceme redukovať nadváhu, je potrebné zamerať sa na vysokoobjemovú stravu s nižším obsahom kalórií. Medzi  potraviny, ktoré majú pri väčšom objeme nízku energetickú hodnotu, patrí napríklad surová zelenina, ovocie, chudé mäso alebo ryby. Ide hlavne o to, aby  pri chudnutí organizmus netrpel hladom, aj keď je jeho energetický príjem znížený,“ vysvetľuje odborníčka na výživu.

Úhlavným nepriateľom pri chudnutí je hlad

Ak sa pri diéte dostaneme do stavu, že sme hladní, možno sa nám darí určité obdobie držať hlad na uzde. No pretrvávajúci hlad väčšinou vyústi do vlčieho hladu, ktorý sa zastaviť nedá. Preto je dôležité jesť potraviny, ktoré nás zasýtia a majú málo kalórií, resp. preferovať zdravú redukčnú stravu. „Keď si zoberieme do úvahy kalorické hodnoty niektorých zdravých potravín, ako napríklad orechy, semienka, sušené ovocie alebo obilniny, tak už veľmi malé množstvo nám dokáže v jednom jedle pokryť energetický príjem, potrebný na nasýtenie, avšak pri menšom objeme stravy, čo pri chudnutí môže spôsobovať pocity hladu.  Pri chudnutí ide tak trocha aj o psychológiu chudnúceho, keď pri menej energetickej potravine si môže dopriať bežnú veľkosť porcie bez toho, že by jeho energetický príjem bol vyšší, ako je odporúčané,“ vysvetľuje Julka, ktorá pre vás zostavila tabuľku, v ktorej čierne na bielom uvidíte rozdiel v energetických hodnotách niektorých zdravých potravín.

Potraviny s vyššou a nízkou energiou pri rovnakej gramáži:

100 g potravina

kJ

100 g potravina

kJ

Vlašské orechy

2894 kJ

Paradajky

89 kJ

Mandle

2698 kJ

Uhorky

53 kJ

Sušené ďatle

1160 kJ

Jablko

246 kJ

Sušené brusnice

1453 kJ

Pomaranč

220 kJ

Pšeno

1538 kJ

Kapusta surová

124 kJ

Quinoa

1541 kJ

Batáty

360 kJ

Pohánka

1570 kJ

Pstruh dúhový

480 kJ

Avokádo

960 kJ

Kuracie prsia

561 kJ

Losos

736 kJ

Pstruh dúhový  filet

480 kJ

Ak teda zjeme napríklad 100 g vlašských orechov, majú energetickú hodnotu, ktorá sa môže rovnať kompletnému obedu. Po skonzumovaní orechov veľmi nasýtení nebudeme, ale ak si v tej istej energetickej hodnote dáme chudé kuracie mäso s menším množstvom prílohy a kopou zeleniny, zasýti nás na dlhý čas. „To môžeme povedať aj o veľmi výživných smoothie nápojoch, ktoré obsahujú množstvo prospešných látok pre organizmus. Kombinácia sladkého ovocia s orechmi, semienkami alebo tukmi napriek tomu, že je zdravá, dokáže  aj zo smoothie urobiť kalorickú bombu nevhodnú pre chudnutie. Všetko je to však opäť o individualite, pokiaľ nie je nutné riešiť nadváhu, alebo pravidelne trénujete, môžete si takéto smoothie pokojne dopriať,“ dopĺňa výživová poradkyňa a odkazuje, že konzumovať treba všetko s mierou a rozumom nielen pri chudnutí, napriek tomu, že je to zdravé. 

Koľko kalórií denne potrebujeme, ak chceme schudnúť?

Pri chudnutí je dôležité, aby bol energetický príjem nižší ako výdaj, jedálniček by mal byť nastavený tak, aby sme nehladovali a boli psychicky v pohode. Dobrým ukazovateľom vhodne nastaveného redukčného plánu je aj skutočnosť, že by sme sa tak dokázali stravovať celý život, nie iba niekoľko dní či týždňov.

Čo sa týka energetického príjmu v rámci chudnutia, ten je, samozrejme, u každého z nás iný. „V závislosti od parametrov, ako je vek, váha, výška, pracovné zaradenie, životný štýl a pravidelný pohyb, by sa mal energetický príjem pohybovať cca od 6000 do 7500 kJ u žien a približne od 7000 do 8500 kJ u mužov. Energetický príjem pri chudnutí nesmie byť nikdy nižší ako bazálny metabolizmus,“ varuje výživová poradkyňa. Aj z tohto dôvodu sú diéty na chudnutie v časopisoch neúčinné, pretože nie sú zostavené na mieru, čiže nezohľadňujú individualitu každého z nás.

Julka Rašlová je spoluautorkou knihy Zdravé rýchlovky, kde nájdete množstvo chutných, zdravých a rýchlych receptov na jedlá od výmyslu sveta. 

zdravé rýchlovky

Zdroj foto: Julka Rašlová

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Janka malaga: 95 % zdravých jedál sa dá uvariť do polhodinkyJanka Malaga: 95 % zdravých jedál sa dá uvariť do polhodinky

Obľúbená foodblogerka a  spoluautorka knihy Zdravé rýchlovky vám prezradí konkrétne tipy, ako ozdraviť tradičnú slovenskú kuchyňu. 

 

Food blogerka natália spišiaková: učarovala jej zdravá kuchyňa, raw jedlá i behBehom roka zhodila 30 kíl a zabehla polmaratón. Ako to dokázala?

Počas jedného roka zhodila 30 kíl a odbehla svoj prvý polmaratón. Dnes tvrdí, že toto obdobie zmenilo nielen jej telo, ale i životné priority. 

 

Hitom v sladení je kokosový cukorHitom v sladení je kokosový cukor

Kokosový cukor je zdravší variant klasického bieleho či trstinového cukru. 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dámy, vieme, ako schudnete natrvalo a bez hladovania

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 934
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.