Cvicte.sk

Obnova imunity je zložitý proces, ktorý závisí od mnohých faktorov. Zdravý životný štýl nie je len o tom, že sa vyhýbame nezdravým látkam ako sú nikotín či alkohol, súvisí s mnohými ďalšími aspektami života a mali by sme sa naň pozerať komplexne.  

Oddych ruka v ruke s pohybom

Spánok je základným pilierom zdravého života. Jeho nedostatok nás oslabuje a robí nás náchylnejších na infekcie, preto by sme mali snažiť spať aspoň 7-8 hodín denne. Pravidelná fyzická aktivita je ďalším dôležitým faktorom. Cvičenia ako sú chôdza, beh, plávanie, silový tréning alebo joga, posilňujú imunitný systém a udržujú nás vitálnymi. Aj zvládanie stresu je kľúčové. Stres výrazne oslabuje imunitný systém a zvyšuje riziko rôznych ochorení, preto je dobré zaradiť do života relaxačné techniky ako sú meditácia, hlboké dýchanie, ktoré stres zmiernia a zároveň podporia naše zdravie. V neposlednom rade by sme mali dbať aj na ochranu pred infekciami a dodržiavať základné hygienické návyky ako je časté umývanie rúk, používanie dezinfekčných prostriedkov a vyhýbanie sa kontaktu s chorými.

Doprajte si tréning na posilnenie celého tela!

Prečítajte si aj: 6 spôsobov ako zaručene posilníte imunitu

Jedným z kľúčových aspektov imunity je stravovanie

Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, mäso s nízkym obsahom tuku, ryby, strukoviny, orechy a semená, dokáže výrazne posilniť naše telo. Je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu cukru a rafinovaných obilnín, ktoré oslabujú imunitný systém. Nie je tajomstvom, že vitamín C, vitamín D, zinok a probiotiká výrazne podporujú obranyschopnosť organizmu. Zaraďte ich do svojho jedálnička!

Ako pripravovať jedlo, aby ste ním podporili imunitný systém?

Aj surové, aj varené

Zaraďujte do jedálnička dostatok surovej zeleniny a ovocia, avšak nezabudnite, že aj tepelná úprava môže podporiť využitie niektorých dôležitých látok v našom tele. Je vhodné prípravu jedla striedať.

Tuky podporujú silu vitamínov

Prídavok oleja do jedla (najmä k zelenine, kde tuky prirodzene chýbajú), zlepšuje využitie niektorých vitamínov, vrátane vitamínu D a betakaroténov. Kvalitný olej (napr. za studena lisovaný olivový olej) je najlepšie pridať už do hotového pokrmu. Pridávajte do jedla zdravé tuky v podobe avokáda, rôznych semienok či orieškov.

Para namiesto varenia

Kde je to možné, uprednostnite prípravu na pare namiesto varenia, zachováte tak viac vitamínov a minerálnych látok.

Prevoňajte jedlo bylinkami

Do varenia pridávajte bylinky, koreniny a vňate. Na spestrenie jedálnička a podporu imunity sú ako stvorené napr. bazalka, oregano, koriander, petržlenová vňať, kajenské korenie, čierne korenie, zázvor, kurkuma či škorica.

Prečítajte si aj: 10 jednoduchých návykov, ktorými výrazne posilníte vašu imunitu

Bez pečenia

Pri príprave mäsa sa snažte vyhýbať jeho prepekaniu, grilovaniu, vyprážaniu – vznikajú pritom škodlivé látky, ktoré negatívne vplývajú na imunitný systém a spôsobujú zápal.

Nech žije fermentácia

Využite pri príprave pokrmov fermentáciu. Okrem spomínanej fermentovanej zeleniny či kyslomliečnych výrobkov si môžete pripraviť na raňajky fermentované kaše.

Menej cukru = menej zápalov

Vyhýbajte sa prílišnému sladeniu. Cukor má prozápalové vlastnosti a nepriaznivo tak vplýva aj na činnosť imunitného systému.

Pripravte si doma vlastné imunitné „boostre“

1. Citrónovo-zázvorová bomba

Suroviny:

cca 5 cm kúsok čerstvý zázvor (alebo 1 lyžička zázvorového prášku)

1 KL kurkuma

1 veľký citrón

2 veľké pomaranče

1 PL med

1 malý strúčik cesnak

štipka čierne korene

štipka kajenské korenie

1 PL jablčný ocot

2-4 PL vody na zriedenie

Postup:

Všetky ingrediencie vložíme vysokorýchlostného mixéra a mixujeme, kým nezískame hladkú a krémovú konzistenciu. Pridáme podľa potreby vodu. Zmes nalejeme do silikónovej formy na ľadové kocky a zmrazíme. Pred konzumáciou vložíme 1 kocku imunitnej bomby do šálky horúcej vody a vypijeme ako teplý čaj. Alternatívne môžeme kocku pridať do smoothies alebo akéhokoľvek iného receptu podľa vlastného výberu.

2. Mrkvovo-zázvorová polievka s kurkumou

Suroviny:

1 PL olivový olej

1 stredne veľká cibuľa

3 strúčiky prelisovaný cesnak

1 PL strúhaný zázvor

1 ČL mletá kurkuma

4 šálky nakrájaná mrkva (cca 500-600 g)

1 liter vývar

soľ, korenie, petržlenová vňať alebo koriander

Postup:

Na olivovom oleji orestujeme cibuľu do sklovita. Pridáme prelisovaný cesnak, zázvor a kurkumu, miešame na miernom plameni cca minútu, kým sa uvoľnia vône. Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme vývarom. Necháme zovrieť a na miernom plameni varíme cca 20 minút do zmäknutia mrkvy. Ručným mixérom po dovarení polievku rozmixujeme. Osolíme, okoreníme a pri servírovaní pridáme vňate.

3. Fermentované ovsené vločky

Zalejeme obilniny vodou, pridáme kyslomliečny výrobok (napr. kefír alebo jogurt), premiešame, misku prikryjeme tanierikom a necháme cez noc fermentovať pri izbovej teplote. Ráno jemne osladíme alebo iba pridáme ovocie, semienka, oriešky, či práve škoricu alebo kurkumu.

4. Paradajkovo-bazalková zmes (vhodná na pečivo, cestoviny, k mäsu, rybám a pod.)

Na olivovom oleji opečieme nakrájané paradajky (pri tepelnej úprave sa z paradajok uvoľnia dôležité antioxidanty), tesne pred dovarením pridáme nasekanú bazalku a prelisovaný cesnak, osolíme, okoreníme a pre doplnenie vitamínu C pokvapkáme citrónovou šťavou. Môžeme tiež podávať s jemne opečenými sezamovými semienkami.

Imunite a všetkému, čo s ňou súvisí, sa budeme venovať celý marec. V súvislosti s tým sme pre vás pripravili nielen zaujímavé a užitočné články, ale aj ďalší exkluzívny obsah pre všetkých Supershape Premium členov. Okrem iného sa tak od skúsenej epidemilogičky dozviete, ktoré vitamíny naozaj fungujú, získate nové jedálničky na posilnenie imunity od nutričnej terapeutky, dozviete sa viac o princípoch otužovania či vplyve stresu na imunitu a zdravie, a taktiež, prečo je pohyb pri imunite a zdraví najdôležitejší. Chýbať, samozrejme, nebudú ani účinné tréningy pre začiatočníčky aj pokročilé.