13. FEB 2017

Bez bielkovín svaly neporastú. Odkiaľ ich čerpať?

Svalová hmota je veľmi dôležitá aj pre ženy, pretože čím viac svalov máme, tým viac tuku spálime. 

Pre budovanie svalov sú kľúčové bielkoviny. Z hľadiska chudnutia sú obľúbené aj kvôli schopnosti nadlho zasýtiť a podporiť bazálny metabolizmus o zhruba 20 % až na niekoľko hodín.

Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny

Zdrojov bielkovín je neúrekom. Azda najjednoduchšie delenie spočíva v rozdelení bielkovín na rastlinné a živočíšne. Treba si uvedomiť, že obe skupiny majú svoje výhody a aj nevýhody. Živočíšne síce obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, ale majú aj vyšší obsah cholesterolu, predstavujú väčšiu záťaž pre pečeň a ľadviny. Nehovoriac o obsahu antibiotík a chemikálií napríklad v mäse. Mliečne výrobky sú zasa spojené s rizikom vzniku alergií.

Rastlinné proteíny sú z hľadiska obsahu aminokyselín nekompletné, ale obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálov, enzýmov či vlákniny. Nevýhodou je okrem nekompletnosti aminokyselín aj zvýšené riziko vzniku potravinových alergií či obsah ťažkých kovov, napríklad v sóji alebo pšenici.

Ktoré bielkoviny teda preferovať? Aj v tomto prípade treba staviť na pestrosť a snažiť sa potrebu bielkovín pokryť zo živočíšnych i rastlinných zdrojov, pričom by mali prevažovať tie rastlinné. Čo sa týka živočíšnych zdrojov, volíme mäso od lokálnych chovateľov alebo bio kvalitu.

Koľko proteínov potrebujeme?

Za všeobecne odporúčané denné množstvo bielkovín sa považuje 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Avšak aj v tomto prípade platí, že to je individuálne, pretože iné množstvo proteínov potrebuje 100-kilový muž dvíhajúci ťažké závažia a iné 50-kilová žena s nadváhou.

Tipy na chutné zdroje bielkovín

Tradične preferovaným zdrojom proteínov je napríklad mäso, hydina, ryby, morské plody, mliečne výrobky či vajíčka. Z rastlinných zdrojov sú to celé zrná, strukoviny, orechy či semienka. My sme pre vás vybrali niekoľko prospešných potravín, ktoré váš jedálniček spestria a zároveň dodajú telu proteíny.  

Mandle

30 g mandlí obsahuje okolo 6 g proteínov. Okrem toho sú mandle zdrojom vlákniny, nenasýtených mastných tukov, vitamínov a minerálov. 30 g mandlí napríklad doplní do tela až 37 % ODD vitamínu E,  17 % ODD vitamínu B2, 32 % ODD mangánu, 19 % horčíka, 14 % ODD medi a mnoho ďalších.

Ovsené vločky

Ovsené vločky by nemali chýbať v jedálničku žiadneho človeka. 30 g tejto pochúťky obsahuje skoro 5 g proteínov, 3 g vlákniny, malé množstvo  zdravých tukov, vitamíny zo skupiny B, 69 % ODD mangánu, 15 % ODD fosforu, ďalej horčík, železo, meď, zinok a ďalšie.

Odporúčame: Das Gesunde Plus Sportness bielkovinový prášok pre stavbu a regeneráciu svalov s vanilkovou príchuťou, 350 g – potravina na osobitné výživové účely. Vitamíny skupiny B priaznivo pôsobia na správny metabolizmus proteínov, podporujú funkciu nervového systému a zaisťujú správnu funkciu imunitného systému. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí. Vitamín C a vitamín E prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Horčík, vápnik, biotín, kyselina pantoténová, vitamíny skupiny B prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Horčík a vápnik prispievajú k správnemu fungovaniu svalov. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

dm proteín

Cottage cheese

100 g dodá telu až 12 g bielkovín, malé množstvá B vitamínov, fosfor, selén a vápnik. Obsah tuku sa hýbe iba okolo 2 g, čiže sa jedná o zdravú a chutnú potravinu.

Varená quinoa

100 g varenej quinoy obsahuje 4,4 g bielkovín, 3 g vlákniny, 2 g tuku, vitamíny skupiny B, vitamín E a pestrú škálu minerálov a stopových prvkov v podobe horčíka, fosforu, draslíka, medi, mangánu, selénu a ďalších. 

Šošovica

V 100 g šošovice je až neuveriteľných 25,8 g bielkovín, 30 g vlákniny, malé množstvo zdravých tukov, slušné množstvá B vitamínov (napríklad až 120 % ODD kyseliny listovej), 67 % ODD mangánu, 45 % ODD fosforu, 31 % ODD horčíka, 27 % ODD draslíka atď.

Ďalšie chutné zdroje proteínov

  • varená brokolica 100 g = 3 g proteínov
  • tekvicové semiačka 30 g = 5 g proteínov
  • morčacie prsia 100 g = 17 g proteínov
  • ružičkový kel 100 g = 3,4 g proteínov
  • arašidy 30 g = 7 g proteínov

Odporúčame: Das gesunde Plus bielkovinová tyčinka s príchuťou cookies&cream v mliečnej čokoláde, 45 g. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

dm tyčinka cookies

Ak niektoré z uvedených potravín nekonzumujete, možno by bolo vhodné zaradiť ich do jedálneho lístka, aby bol čo najviac pestrý. Pestrosť jedálnička je totiž jedným z predpokladov zdravia i štíhlosti. 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Akými potravinami znížiť cholesterol?Akými potravinami znížiť cholesterol?

Zvýšená hladina cholesterolu v krvi patrí v súčasnej dobe medzi základné faktory ovplyvňujúce vznik kardiovaskulárnych ochorení. 

 

Chudnete a pijete „ionťáky“ pri cvičení? pozor na to!Chudnete a pijete „ionťáky“ pri cvičení? Pozor na to!

„Iontový nápoj je tréningový nápoj, ktorý s chudnutím nemá nič spoločné. Podľa obsahu ho môže podporiť, alebo nie,“ objasňuje profesionálny tréner PhDr. Ľuboš Gsch.

 

Cenné omega-3 a omega-6 tuky. ako ich doplniť do tela?Cenné omega-3 a omega-6 tuky. Ako ich doplniť do tela?

Ešte donedávna boli tuky vo všeobecnosti vnímané skôr negatívne.


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bez bielkovín svaly neporastú. Odkiaľ ich čerpať?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Chudnutie

 

Aký je podľa vás najúčinnejší spôsob chudnutia?

Jednoznačne diéty
Zdravé stravovanie
Pravidelné cvičenie
Kombinácia cvičenia a zdravého stravovania

Celkom hlasovalo: 886
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.