Cvicte.sk

V krajinách, kde konzumujú veľa rýb, sa kardiovaskulárne choroby vyskytujú v oveľa nižšej miere ako u nás. Vysvetlenie môže spočívať práve v bohatom príjme omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré pochádzajú hlavne z rýb. U nás nie je, bohužiaľ, konzumácia rýb stále dostatočná. Podľa Štatistického úradu Slovenskej republiky za rok 2014 skonzumoval bežný Slovák iba 5,4 kg rýb, pričom priemerná ročná spotreba obyvateľa Európskej únie je viac ako 20 kilogramov rýb. Navyše v našich jedálničkoch často absentuje aj príjem ďalších potravín, v ktorých sú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté.

Okrem toho problémom v príjme nenasýtených mastných kyselín môže byť aj nepomer medzi prísunom omega-3 a omega-6 tukov, ktorý by mal byť podľa Svetovej zdravotníckej organizácie 1:1. Avšak v našej strave výrazne dominujú omega-6 tuky, čo vedie k vzniku zápalových procesov v organizme. Preto je potrebné dať dôraz práve na konzumáciu omega-3 tukov – hoci odporúčaná denná dávka nie je stanovená, v rámci prevencie sa môže pohybovať od 0,5 do 1 g.

Kde sa omega-3 tuky nachádzajú?

Ryby

Výborným zdrojom omega-3 tukov sú ryby. Avšak problémom môže byť kvalita rýb, pretože neraz sú zdrojom toxínov, hlavne ortuti. Výnimkou by mohol byť losos. Aj tu by mal byť však človek obozretný a kupovať len kvalitné produkty. Vhodnou voľbou môžu byť aj menšie ryby, ako makrely, sardinky či sleď. Zásobárňou omega-3 tukov je i rybí olej či olej z treščej pečene.

Ľanové semiačka

V dvoch polievkových lyžiciach ľanových semiačok, čo je zhruba 14 gramov, sa nachádza 3,19 g omega-3 tukov. Okrem toho sú ľanové semiačka zdrojom vitamínu B1, medi, mangánu, horčíka, fosforu, selénu a vlákniny.

Odporúčame: Das gesunde Plus kapsuly s Omega-3 mastnými kyselinami a  s ľanovým olejom,  30 ks - vitamínový výživový doplnok. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

Vlašské orechy

30 g vlašských orechov dodá ľudskému organizmu 2,72 g omega-3 tukov, ďalej meď, mangán a biotín. Okrem iného majú vlašské orechy pozitívny vplyv na činnosť nervovej sústavy. 

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso síce obsahuje menšie množstvo omega-3 tukov, avšak tiež ho možno považovať za dobrý zdroj. V 113 g tepelne upraveného hovädzieho sa nachádza asi 43 % dennej dávky omega-3 nenasýtených mastných kyselín, slušné množstvo proteínov, vitamínu B12, B3 a B6, selénu, zinku a fosforu.

Sója a tofu

Mnohí sóju zavrhujú hlavne kvôli rizikám, ktoré plynú z genetickej modifikácie. Avšak vždy sa môžeme orientovať na bio produkty. Jedna šálka varenej sóje (cca 173 g) obsahuje 1,03 g omega-3 tukov. 115 g tofu  je zdrojom 0,66 g omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Alternatívou sóje a tofu môžu byť fermentované sójové produkty, ako napríklad miso, natto alebo tempeh, v ktorých vďaka procesu fermentácie narastá obsah prospešných látok a sú aj oveľa ľahšie stráviteľné ako samotná sója.

Odporúčame: Das gesunde Plus kapsuly s omega-3 mastnými kyselinami a lososovým olejom, 60 ks – výživový doplnok. Zakúpite v sieti dm drogerie markt. 

Zelenina

V malých množstvách sa omega-3 tuky nachádzajú aj v niektorých druhoch zeleniny, ako napríklad v brokolici, špenáte, keli, kapuste, póre a ďalších.

Referencie:

http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=84&tname=nutrient

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako piť zeleninové a ovocné šťavy?

Pri chudnutí môžu byť zradné hlavne ovocné šťavy, ktoré obsahujú veľa energie.  Mnohí ich však považujú iba za prostriedok uhasenia smädu „bez kalórií“. 

 

Nie každé müsli je zdravé a „štíhle“. Ako si vybrať?

Občas je ťažké vybrať si zo širokej ponuky kvalitné a zdravé müsli, pretože nie všetko, čo prezentuje reklama a lákavý obal, je pravdivé. 

 

Zdravé múky, s ktorými to v kuchyni zvládne aj začiatočník

Milujete recepty „od cesta“, ale snažíte sa žiť zdravo? Nemusí to byť prekážka, pokiaľ si vyberiete vhodné múky na ich prípravu.